Zadbaj o odporność: 9 produktów zawierających więcej witaminy C niż 1 cytryna
Po co nam witamina C? Witamina C jest ważna dla syntezy kolagenu, pomaga utrzymać zdrowy układ odpornościowy, zwalcza wolne rodniki i zwiększa wchłanianie żelaza. Dzienna dawka witaminy C wynosi 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn. Na szczęście większość z nas codziennie zjada w pożywieniu wystarczającą ilość witaminy C i nie jest narażona na jej niedobór. Ale jeśli pragniecie zwiększyć ilość tego niezbędnego składnika odżywczego w swojej diecie, oto 9 produktów, które mają więcej witaminy C niż cytryna.
Spis treści
Fakty i mity
Przyjmowanie dużych dawek witaminy C, 1000 mg dziennie i więcej, nie zwiększa jej skuteczności. W okresach na zwiększone zapotrzebowanie witaminy C jej optymalna ilość to 200 mg. W przeprowadzonych badaniach wykazano, że powyżej 500 mg dziennej dawki działanie witaminy C drastycznie spada.
Witaminę C można przedawkować. Przyjmowanie dawek powyżej 1000 mg dziennie może skutkować biegunkami, nadmiernym wchłanianiem żelaza oraz kamicą nerkową. Wysokie dawki witaminy C sprzyjają tworzeniu się kamieni szczawianowych. Więcej: Witamina C - jakie są skutki przedawkowania?
Najlepiej wchłaniana jest witaminy C z naturalnych produktów spożywczych. Jej głównym źródłem są warzywa i owoce. Najwięcej jest witaminy C w surowych warzywach i owocach. Witamina C jest bardzo wrażliwa na temperatury. Powyżej 70°C ulega częściowemu rozpadowi. Oczywiście im jej więcej, tym straty są mniejsze.
Utarło się, że dobrym źródłem witaminy C są owoce cytrusowe. Pewnie dlatego, że witamina C to kwas askorbinowy, a jeśli kwas to wiadomo kwaśny. Nic bardziej mylnego. Cytryna zawdzięcza swój kwaśny smak cytrynianowi, czyli kwasowi cytrynowemu. Warto wiedzieć, że 1 świeża cytryna (około 100 g), dostarcza 50 g czystej witaminy C. Ale im dłużej przechowywana tym witaminy C ma coraz mniej. To prawie nic w porównaniu z mniej spektakularnymi warzywami i owocami.
Zobacz także: Witamina C - w jakich produktach spożywczych znajduje się witamina C?
Dzika róża
Owoce dzikiej róży to prawdziwe skarbnice witaminy C. W naszym rankingu dzika róża to absolutna liderka. W 100 ml soku z owoców dzikiej róży jest 450 mg czystej witaminy C. Warto robić przetwory z tych owoców i wykorzystać je w codziennej diecie. Jeśli nie macie konfitury z owoców dzikiej róży własnej roboty, to kupcie sok lub syrop i codziennie dolewajcie go do herbaty.
Natka pietruszki
Zielone listeczki pietruszkowej naci warto dodawać każdego dnia do posiłku. W 100 g listków jest aż 177 mg witaminy C. Dodawajmy ją do past śniadaniowych, zup, gulaszy, mielonych, zapiekanek. Sypmy nią szczodrze, bo to prawdziwe zielone złoto witaminowe. A jeśli nie macie pomysłów, podpowiadamy: Hummus z dyni z natką pietruszki, Klopsiki po bałkańsku - z serem feta i natką pietruszki, Makaron z pesto pietruszkowym
Czarna porzeczka
W owocach czarnej porzeczki jest mnóstwo witaminy C. W 100 g świeżych owoców zazwyczaj znajdziemy około 180 mg witaminy C. Jednak niektóre odmiany uprawiane na suchych glebach mogą mieć nawet do 400 mg witaminy C w porcji 100 g owoców. Domowy dżem z czarnej porzeczki to nie tylko pyszny dodatek do pieczywa, ciast i herbat, to także źródło witaminy C. Z braku domowych przetworów, sięgnijcie po sklepowe, a w sezonie koniecznie po świeże owoce.
Papryka
Niezależnie czy mamy do czynienia z czerwoną, żółtą czy zieloną odmianą, papryka ma więcej witaminy C, niż jakiekolwiek inne warzywo. Średniej wielkości 1 zielona papryka dostarcza 96 mg, 1 czerwona papryka - 152 mg, a 1 żółta papryka - aż 218 mg. Co może oznaczać, że żółta papryka ma nawet 16 razy więcej niż cytryna dojrzewająca w ładowni statku w drodze do Polski. Nawet jeśli paprykę upieczesz lub usmażysz wciąż będzie bogata w witaminę C. To zdecydowanie nasza faworytka. Polecamy: Krem z pieczonej papryki, Surówka z kiszonej kapusty i świeżej papryki, Gulasz wieprzowy z kolorową papryką, Pasta paprykowa do chleba
Brokuły
Brokuły - przez jednych uwielbiane, przez drugich przeklęte. Warto jednak wiedzieć, że 1 filiżanka posiekanych brokułów zawiera aż 81 mg witaminy C. Ważne jest żeby podczas obróbki termicznej nie przegotować brokułów. Rozgotowane brokuły stają błotniste, gorzkawe i niesmaczne, a do tego tracą całą swoją witaminę C, która jest bardzo wrażliwa na wysokie temperatury. Chcecie więcej witaminy C, oto kilka świetnych przepisów z brokułami w roli głównej: Surówka z brokułów z papryką, Pieczone brokuły z mrożonki, Makaron z brokułami, Zupa brokułowa z kurczakiem, Tarta z brokułami i suszonymi pomidorami
Zobacz także: Jak gotować mrożone brokuły, by nie straciły swoich właściwości?
Kiwi
Zielony owoc o smaku skrzyżowanej truskawki z agrestem powinien częściej gościć w waszym menu. Jesienią zwróćcie uwagę na polskie minikiwi, które jest prawdziwą bombą witaminową. Zwykły owoc kiwi 1 duży kiwi lub 2 mniejsze dostarcza 137 mg witaminy C. Prawie trzykrotnie więcej niż 1 cytryna. Koniecznie spróbuj: Odżywczy koktajl z kiwi, ananasa i pomarańczy, Sałatka z wędzonych udek kurczaka i owoców kiwi, Sałatka pomidorowa z kiwi i miętą, Fantastyczny mus z kiwi - znakomity deser owocowy, Domowe lody kiwi ze szpinakiem
Ananas
Pragniecie wzmocnić swój układ odpornościowy? Wystarczy 1 filiżanka pokrojonego w kostkę ananasa, aby dostarczyć 79 mg witaminy C! A jeśli to nie wystarczający powód, aby częściej cieszyć się tym pysznym owocem, to przypominamy, że ananas dostarcza mikroelementów dzięki którym nasze kości są mocniejsze. Ananas ma także zbawienny wpływ na nasz układ pokarmowy i gospodarkę cukrem. Ten co raz popularniejszy u nas owoc jest nie tylko odżywczy, ale także bardzo smaczny. Ma wiele zastosowań kulinarnych. Idealny zarówno w daniach słodkich, jak i wytrawnych. Te przepisy na pyszne dania z ananasem przekonają każdego: Ananasowa pasta serowa, Sałata z burakami, ananasem i serem, Sałatka z wędzonego kurczaka, jabłek i ananasa, Błyskawiczne lody ananasowe, Koktajl ananasowy z rzeżuchą - pyszna bomba witaminowa
Guawa
Ten często pomijany owoc jest zaskakująco odżywczy! Mając tylko 37 kalorii, 8 gramów węglowodanów i 3 gramów błonnika na owoc, możesz rozważyć dodanie tego owocu do regularnej rotacji. Nie wspominając, że pojedynczy owoc ma 126 mg witaminy C. Pamiętaj, aby zjeść skórkę, ponieważ tam mieszka duża część witaminy C.
Papaja
Kolejny pomijany owoc tropikalny to papaja. Już 1 szklanka pokrojonych owoców papai zawiera 88 mg witaminy C. Wypróbujcie papaję w sałatkach i sokach, jest przepyszna!
Artykuł opracowała dla Was: Adrianna Ewa Stawska
