Produkty bogate w błonnik, które uzupelnią każdą dietę

Błonnik pokarmowy w naszej diecie odgrywa istotną rolę w zapobieganiu licznym chorobom cywilizacyjnym. Głównym źródłem błonnika pokarmowego są produkty zbożowe, warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych. Różnią się one jednak ilością i jakością błonnika. Zobacz, jakie produkty bogate w błonnik są dla ciebie najlepsze.

Błonnik pokarmowy odgrywa kluczową rolę dla zdrowia naszego układu pokarmowego. 

• Błonnik spowalnia trawienie w żołądku, przez co czujemy się bardziej i dłużej najedzeni. 
• Błonnik wiąże wodę, kwasy żółciowe, absorbuje metale ciężkie.
• Zwiększa masę kału, co jest ważne dla prawidłowego wypróżnienia.
• Ilość błonnika w diecie wpływa na szybkość pasażu treści pokarmowej przez jelita. U osób stosujących dietę bezresztkową, czyli wykluczającą błonnik, kał zalega ostatni odcinek przewodu pokarmowego, wywołując stany zapalne. Na skutek ciągłego podrażnienia ścian jelita grubego dochodzi do rakowacenia komórek i w efekcie raka jelita grubego.
• Błonnik jest źródłem pokarmu dla bakterii zasiedlających nasz układ pokarmowy. Dobrostan bakterii tworzących ten mikrobiom decyduje o naszym zdrowiu, odporności, a nawet samopoczuciu. Jak dowodzą badania brak błonnika w diecie może mieć wpływ na rozwój depresji. 
• Błonnik obniża poziom glukozy we krwi, przeciwdziałając rozwojowi cukrzycy typu drugiego. Obniża również poziom cholesterolu we krwi, co jest niezwykle istotne w profilaktyce chorób układu krążenia. 

Głównym źródłem błonnika są rośliny. W codziennej diecie człowieka tę bioaktywną substancję dostarczają produkty zbożowe, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, a także orzechy i pestki. Jednak każde z tych źródeł może dostarczać innej frakcji błonnika. Pieczywo i płatki zbożowe dostarczają hemicelulozy. Owoce są bogate w pektyny. Niektóre warzywa są źródłem ligniny. Każdy z rodzajów błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego spełnia inne zadanie w naszym układzie pokarmowym.

Dla zdrowia naszego układu pokarmowego najważniejszy jest stosunek ilości błonnika rozpuszczalnego (SDF) do błonnika nierozpuszczalnego (IDF). Według badaczy powinien on wynosić od 1:4 do 1:3. Istnieją jednak produkty w których stosunek SDF/IDF jest jak 1:2. Ze względów fizjologicznych i zdrowotnych te powinniśmy spożywać częściej. Nie musicie jednak prowadzić szczegółowych badań na włąsną rękę. Specjalnie dla was przygotowaliśmy listę produktów, które dostarczą wam dużej ilości błonnika w najlepszej proporcji. Oto one: 

Jabłka (2,4 g)

Jabłka są smaczne i chętnie po nie sięgamy. Można jeść jabłka na deser lub dodawać do innych potraw. Szczególnie pasują do surówek i sałatek. Jabłka zawierają 2,4 g błonnika w 100 g. Oznacza to, że średniej wielkości jabłko dostarczy nam około 4 g czystego błonnika. 

Banany (2,6 g)

Banany są dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym witaminy C, witaminy B6 i potasu. Zielony lub niedojrzały banan zawiera również znaczną ilość opornej skrobi, rodzaju węglowodanu, który działa jak błonnik, ponieważ nasz organizm go nie trawi. Zawartość błonnika to 3,1 g w średniej wielkości bananie lub 2,6 g na 100 g.

Brokuły (2,6 g)

Brokuły to rodzaj warzyw kapustnych o dużych walorach odżywczych. Jest napakowany witaminą C, witaminą K, kwasem foliowym, witaminami z grupy B, potasem, żelazem i manganem oraz zawiera przeciwutleniacze. Brokuły są również stosunkowo bogate w białko w porównaniu z większością warzyw. Są wdzięcznym surowcem zarówno na jarzynkę, sałatki, jak i dania główne. Zawartość błonnika to 2,4 g na szklankę lub 2,6 g na 100 gramów.

Marchewki (2,8 g)

Marchew to warzywo korzeniowe, które jest smaczne, chrupiące i bardzo pożywne. Jest bogaty w witaminę K, witaminę B6, magnez i beta karoten, przeciwutleniacz, który zamienia się w witaminę A w twoim organizmie. Zawartość błonnika to 3,6 g w 1 szklance surowej marchwi lub 2,8 grama w porcji o wadze 100 g.

Buraki (2,8 g)

Burak ćwikłowy to warzywo korzeniowe bogate w różne ważne składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, żelazo, miedź, mangan i potas. Buraki są zawierają bioaktywne substancje, które regulują ciśnienia krwi i zwiększają wydolność organizmu. Zawartość błonnika to 3,8 g na szklankę surowych buraków lub 2,8 g w 100 g.

Brukselka (3,8 g)

Brukselka to warzywo z rodziny kapustnych, spokrewnione z brokułami. Jest szalenie bogata w witaminę K, potas, kwas foliowy i silne przeciwutleniacze zwalczające raka. Zawartość błonnika to 3,3 g na szklankę surowej brukselki lub 3,7 g na 100 g.

Ciecierzyca (7 g)

Ciecierzyca to kolejny rodzaj rośliny strączkowej, która jest pełna składników odżywczych, w tym minerałów i białka. Ciecierzyca stanowi podstawę hummusu , jednej z najłatwiejszych do samodzielnego przygotowania past. Zawartość błonnika to 12,5 g na szklankę gotowanej ciecierzycy lub 7,6 g na 100 g.

Soczewica (7,3 g)

Soczewica jest bardzo tania i należy do najbardziej pożywnych produktów spożywczych. Jest bardzo bogata w białko i nasycoan wieloma ważnymi składnikami odżywczymi. Zawartość błonnika to 13,1 g na szklankę gotowanej soczewicy lub 7,3 g na 100 g.

Groch (8,3 g)

Żółty groch łupany to główny składnik swojskiej gróchówki. Jest jednym z najbogatszych źródeł białka roślinnego. Dostarcza wielu substancji odżywczych oraz błonnika. Zawartość błonnika to 16,3 g na szklankę gotowanego grochu lub 8,3 na 100 g.

Owies (10,1 g)

Owies należy do najzdrowszych produktów zbożowych na świecie. Płatki owsiane są bardzo bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Zawierają rozpuszczalny błonnik zwany betaglukanem, który ma bardzo korzystny wpływ na poziom cukru we krwi, a także cholesterolu. Zawartość błonnika to 16,5 g na szklankę surowego owsa lub 10,1 g na 100 g. 

Gorzka czekolada (10,9 g)

Gorzka czekolada jest prawdopodobnie jednym z najsmaczniejszych produktów spożywczych. Jest również zaskakująco bogata w składniki odżywcze. Na świecie jest jednym z pokarmów najbardziej bogatych w przeciwutleniacze i składniki odżywcze. Tylko upewnij się, że wybierasz gorzką czekoladę o zawartości kakao 70-95% lub wyższej i unikaj produktów z dodatkiem cukru. Zawartość błonnika to 3,1 grama w kawałku o wadze 30 g czekolady o zawartości 70-85% kakao lub 10,9 g na 100 g.

Migdały (13,3 g)

Migdały są popularnym rodzajem orzechów. Są bardzo bogate w wiele składników odżywczych, w tym zdrowe tłuszcze, witaminę E, mangan i magnez. Zawartość błonnika to 4 g na 3 łyżki stołowe lub 13,3 g na 100 g.

Popcorn (14,4 g)

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie spożycia błonnika, popcorn to najlepsza przekąską, jaką możesz zjeść. Popcorn z prażony powietrzem jest bardzo bogaty w błonnik w stosunku do spożywanych kalorii. Jeśli jednak dodasz dużo tłuszczu, stosunek błonnika do kalorii znacznie się zmniejszy. Zawartość błonnika to 1,15 g na szklankę prażonego gorącym powietrzem popcornu lub 14,4 g w 100 g. 

Siemię lniane (28 g)

Siemię lniane to źródło błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego w idealnych proprocjach. Ponadto dostarcza sporo kwasów omega-3. Jest zdrowym źródłem witaminy E. Zawiera także fitoestrogeny. Siemię polecane jest w profilaktyce zaparć wraz z dużą ilością płynów. Inaczej zaparcia się nasilą. Zawartość błonnika to 3 g w jednej łyżce lub 28 g w 100 g. 

Nasiona Chia (34,4 g)

Nasiona Chia to malutkie czarne nasiona, które w ostatnich latach zrobiły prawdziwą karierę. Są bardzo pożywne, zawierają duże ilości magnezu, fosforu i wapnia. Nasiona chia mogą być również najlepszym źródłem błonnika na świecie. Trzeba jednak pamiętać o odpowiedniej podaży wody, aby przy tej ilości błonnika nie doprowadzić do zamknięcia światła przewodu pokarmowego.  Zawartość błonnika to  9,75 g na 30 g suszonych nasion chia lub 34,4 g na 100 g.

Adrianna Ewa Stawska-Ostaszewska