Pełnowartościowe śniadanie w kilka minut – 10 pomysłów dla zabieganych
Pełnowartościowe śniadanie to najlepszy sposób, by dobrze rozpocząć dzień – doda energii, pobudzi koncentrację i poprawi nastrój. Wbrew pozorom, nie trzeba spędzać długiego czasu w kuchni, by zjeść coś zdrowego i pożywnego. Wystarczy kilka prostych składników i odrobina planowania, by w kilka chwil przygotować posiłek pełen witamin, białka i błonnika. Jeśli rano brakuje ci czasu, a chcesz jeść wartościowo, sięgnij po nasze pomysły na szybkie i pyszne śniadania.
Spis treści
Dlaczego warto jeść śniadanie?
- śniadanie nie obciąża żołądka i dostarcza energii na cały dzień;
- pozwala uniknąć napadów głodu, łatwiej jest zrezygnować z przekąsek i kalorycznych obiadów;
- zapewnia prawidłowy poziom glukozy, insuliny, cholesterolu i trójglicerydów;
- obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i chorobę wieńcową;
- zwiększa się kreatywność, poprawia koncentracja i zdolność szybkiego rozwiązywania problemów;
- łatwiej utrzymać prawidłową wagę.
Kiedy śniadanie jest pełnowartościowe?
Pierwsze śniadanie powinno mieć niską wartość energetyczną – tak uważa wiele osób, ale nie jest to dobre podejście. Pierwszy posiłek należy komponować tak, aby na talerzu znalazły się łatwo przyswajalne węglowodany, białko, tłuszcze i błonnik dający uczucie sytości.
Wartość energetyczną pierwszego posiłku trzeba dostosować do pozostałych. W jadłospisie składającym się z trzech posiłków, zdrowe i pełnowartościowe śniadanie powinno zaspokajać 30 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie. Jeżeli w ciągu dnia przewidziane są cztery lub pięć posiłków, zdrowe śniadanie musi stanowić 25 proc. dziennej wartości kalorycznej.
Co jeść na pełnowartościowe śniadanie?
Wśród produktów, z których można skomponować pyszne i zdrowe śniadanie, znajdują się:
- jajka
- płatki owsiane i jęczmienne oraz kasze (jaglana, gryczana)
- pieczywo razowe i graham
- mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu (jogurt naturalny bez cukru, kefir, maślanka, ser żółty, twaróg)
- chude wędliny drobiowe i ryby (tuńczyk, łosoś)
- owoce (świeże i suszone) i warzywa
- orzechy i migdały
- siemię lniane i nasiona chia
Pełnowartościowe śniadanie – przepisy
- Szakszuka, czyli jajka w pomidorach
- Duński omlet w stylu hygge: przepis na omlet z pieca
- Pasta jajeczna z awokado
- Tosty ze szpinakiem i wegańskim zamiennikiem sera
- Kasza jaglana z jabłkiem, cynamonem i mleczkiem kokosowym
- Domowa granola - łatwy i szybki przepis
- Koktajl truskawkowo-bananowy: najlepszy przepis na pyszne smoothie
- Pudding z nasionami chia
- Pasta z tuńczyka z kaparami i żółtym serem
- Sałatka z kaszy gryczanej z burakami i serem feta
Zajrzyj też do naszej galerii, znajdziesz w niej jeszcze więcej pomysłów na śniadania
