Odchudzasz się? Oto 15 przepisów z 5 produktów śniadaniowych wspomagających odchudzanie
Chcecie schudnąć? Nie macie pomysłu na zdrowe fit śniadanie? Wypróbujcie każdego dnia 1 z 5 zdrowych produktów śniadaniowych, które pomogą wam schudnąć. Jednocześnie zwiększcie swoją aktywność fizyczną i wkrótce poczujecie się lżejsi.
Spis treści
Satysfakcjonujące, sycące i smaczne śniadanie? Zapomnijcie o pączkach lub drożdżówkach. Ledwo je zjecie, już jesteście głodni.
Rozpoczęcie dnia od zdrowego pełnowartościowego śniadania pozwala utrzymać energię, odpierać ataki głodu i wreszcie schudnąć. Badania pokazują, że osoby regularnie jedzące śniadanie w ciągu godziny od wstania z łóżka zwykle są szczuplejsze i zdrowsze. Co więcej, ludzie, którzy jedzą śniadanie, zwykle dostarczają swojemu organizmowi więcej ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik i witaminy. Mają więcej energii i lepiej się czują.
Zdrowe śniadanie powinno być tak zbilansowane, aby zapewniać dawkę białka, złożonych węglowodanów, błonnika i zdrowego tłuszczu. Taka kompozycja zapewnia sytość i na długo, a przynajmniej na 3 godziny, do następnego posiłku.
1. Owoce jagodowe
Owoce jagodowe takie jak truskawki, poziomki, borówki amerykańskie, jagody, maliny, jeżyny i polskie kiwi to prawdziwe bomby witamin i antyoksydantów oraz błonnika. Filiżanka malin dostarcza aż 8 gramów błonnika (to ponad dwukrotnie więcej niż w filiżance truskawek i mniej więcej tyle samo w filiżance niektórych rodzajów fasoli). Po co nam błonnik? Ostatnie badania sugerują, że spożywanie większej ilości błonnika może być nie tylko sposobem na zapobieżenie nadmiernemu przyrostowi masy ciała, ale przede wszystkim wspomagać odchudzanie. Naukowcy odkryli, że zwiększenie spożycia błonnika o 8 gramów na każde 1000 przyjętych kilokalorii spowodowało utratę około 2 kg wagi.
Wypróbuj przepisy: Płatki owsiane z jogurtem, malinami i orzechami Jaglanka z borówkami amerykańskimi Jogurtowe smoothie z truskawek i brzoskwini
2. Płatki owsiane
Owsianka pomaga schudnąć na dwa sposoby. Po pierwsze, zwykłe płatki owsiane to duże ilości błonnika, który pęczniejąc w żołądku i sprawia, że dłużej czujemy się syci. Po drugie, ostatnie badania wykazały, że spożywanie śniadania na bazie węglowodanów powoli uwalniających cukry - takich jak płatki owsiane lub inne płatki zbożowe - pomaga spalić więcej tłuszczu. W jaki sposób? Jedzenie węglowodanów o „powolnym uwalnianiu” nie podnosi poziomu cukru we krwi tak wysoko, jak spożywanie węglowodanów rafinowanych (np. białej bułki czy kaszy manny). A to z kolei nie powoduje nadmiernego wyrzutu insuliny. Insulina odgrywa ważną rolę w otyłości. Długo utrzymujący się wysoki poziom insuliny sygnalizuje ciału potrzebę magazynowania cukru w postaci tłuszczu, zatem obniżenie poziomu cukru we krwi może pomóc spalić nam tłuszcz.
Koniecznie spróbuj: Owsianka z owocami Owsianka PALEO z suszonymi śliwkami Owsianka z piekarnika: przebojowe śniadanie na ciepło robi karierę!
3. Jogurt
Wiele badań udowodniło, że spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, w tym jogurtu, jest skorelowane z utrzymaniem lub uzyskaniem niskiej masy ciała. Zawarte w fermentowanych produktach mlecznych białko jest naturalnie sycące i strawienie go zajmuje więcej czasu niż zwykłych węglowodanów. Ludzie, którzy regularnie zaczęli spożywać fermentowane produkty mleczne (oczywiście nie słodzone) w ciągu 6 miesięcy stracili około 2 kg i około 1 centymetr w talii więcej niż ludzie z grupy kontrolnej. Inne badania na myszach wykazały, że gdy myszy karmiono białkiem z fermentowanego mleka, przybierały mniej masy i tłuszczu, a przybywało im mięśni, nawet gdy wartość kalorii była taka sama, jak w grupie kontrolnej. Jak to możliwe? Odpowiedzialne za te pozytywne przemiany jest białko serwatkowe, które znajduje się naturalnie w jogurcie i innych fermentowanych produktach mlecznych.
Polecamy: Koktajl jogurtowy z suszonymi śliwkami i cynamonem Jogurtowa owsianka z kiwi i suszonymi morelami Shake jogurtowo-kawowy z cynamonem
4. Orzechy i masła orzechowe
Według badaczy otyłości orzechy ze względu na zawarte w nich tłuszcze, białka i błonnik wspierają odchudzanie. To prawda, że orzechy to duża ilość kalorii, ale nikt nie mówi, żeby jeść orzechy garściami. Wystarczy dodać kilka orzechów do owsianki, czy płatków zbożowych. Można też orzechy zastąpić masłem orzechowym z orzeszków ziemnych, orzechów laskowych lub sezamu. Pamiętajmy, że 1 łyżeczka orzechowej pasty czyli 10 g to około 70 kcal, 7 g tłuszczy bogatych w kwasy omega-3, 1 g białka i 1 g błonnika. Nawet niewielki dodatek orzechów syci na dłużej i dostarcza dawkę zdrowych tłuszczy niezbędnych naszemu układowi nerwowemu i systemowi odporności.
Wypróbuj także: Hummus, czyli pasta z ciecierzycy z sezamem Sałatka owocowa z orzechami Ostra pasta serowa z orzechami
5. Jajka
Jedno duże jajko dostarcza 6 gramów łatwo przyswajalnego białka i 70 kcal czystej energii. W porównaniu z węglowodanami i tłuszczami białko zapewnia dłuższą satysfakcję z posiłku. Badacze wykazali, że ludzie, którzy na śniadanie jedli jajka, czuli się bardziej nasyceni, a jednocześnie stracili ponad dwa razy więcej wagi niż ci, którzy dostali taką samą ilość kalorii w postaci pieczywa.
Niektórzy dietetycy zalecają spożywanie samych białek jaja kurzego, aby zaoszczędzić trochę kalorii.
Jednak większość lekarzy zwraca uwagę, że żółtko dostarcza nam 3 g białka. Ponadto żółtko jest bogate w zdrowe składniki odżywcze, takie jak wapń i chroniące oczy przeciwutleniacze - luteinę i zeaksantynę.
Żółtka dostarczają również cholesterolu. Ale naukowcy uważają, że dla większości ludzi spożywanie jednego jajka dziennie jest dopuszczalne i bezpieczne. Oznacza to, że możesz 3 razy w tygodniu zjeść po 2 jajka.
Koniecznie spróbuj: Jajka z sosem jogurtowym Jajka zapiekane w pomidorach Jajko po wiedeńsku - jak ugotować idealne jajka w szklance?
