Żelazo w pożywieniu: najlepsze źródła żelaza

Ludzki organizm najlepiej przyswaja żelazo hemowe. Źródłem żelaza hemowego jest mięso, szczególnie wołowina. Dobrym źródłem żelaza mogą być również również produkty roślinne, ale pod warunkiem, że nie towarzyszą im związki utrudniające wykorzystanie żelaza roślinnego, niehemowego. Każdy rodzaj żelaza jest lepiej wchłaniane w obecności witaminy C.

Dużo żelaza hemowego, czyli ponad 10 mg tego pierwiastka w 100 g produktu, zawierają podroby: wątroba i nerki. Tyle samo żelaza ma również natka pietruszki. Pod względem ilości żelaza do tej grupy zalicza się także nasiona roślin strączkowych, jednak żelazo niehemowe jest trudno przyswajalne ze względu na obecność w tych roślinach związków hamujących jego wchłanianie. Najwięcej żelaza, ponad 40 mg w 100 g, znajduje się w śledzionie wołowej. 

Od 1 do 4 mg żelaza zawierają pieczywo i wszystkie produkty zbożowe: mąki, kasze, grysiki. Jedynie w ryżu znajduje się poniżej 1 mg żelaza. Tyle samo żelaza znajdziemy również w mięsie, w wołowinie i króliku najwięcej. Także w żółtku jaja kurzego. Spor żelaza jest w pestkach i orzechach.

Poniżej 1 mg żelaza znajduje się w mleku i produktach mlecznych, a także w ziemniakach, rybach i owocach morza oraz w warzywach. 

Przyswajanie żelaza niehemowego z pożywienia roślinnego można poprawić poprzez spożycie produktów bogatych w witaminę C oraz kwasy organiczne, takich jak:

pomidory, kapusta kiszona, 

kapusta biała i czerwona, kalafior, brokuły,

zielone warzywa liściaste, 

ziemniaki, buraki, dynia,

jabłka, gruszki, śliwki.

Polecamy przepisy z produktami zawierającymi żelazo:

Wątróbka drobiowa w pieczarkowym sosie

Wątróbka duszona z warzywami w sosie pomidorowym

Wątróbka smażona z rodzynkami i piwem

Fasolka w pomidorach po bretońsku

Fasolka z kapustą i kiełbasą po portugalsku

Dlatego połączenie fasoli z pomidorami, czy grochu z kapustą pozwoli naszemu organizmy pozyskać więcej żelaza, niż jedzenie tych produktów oddzielnie.