Ile jajek można jeść dziennie bez obaw o zdrowie? Odpowiedź zaskakuje
Opinie na temat jajek przez lata się zmieniały. Kiedyś były uważane za idealne źródło białka na śniadanie. Z czasem pojawiły się obawy dotyczące ich zawartości cholesterolu i ewentualnego wpływu na serce. Obecnie wiele badań pokazuje, że jajka mogą być zdrowym dodatkiem do diety dla większości ludzi, ale jak z każdym produktem, warto zachować umiar.
Opinie na temat spożywania jajek przez lata się zmieniały. Kiedyś były uważane za idealne źródło białka na śniadanie. Z czasem jednak pojawiły się obawy dotyczące ich zawartości cholesterolu i ewentualnego wpływu na serce. Obecnie wiele badań pokazuje, że jajka mogą być zdrowym dodatkiem do diety dla większości ludzi, ale jak z każdym produktem, warto zachować umiar. Eksperci różnią się co do zalecanej ilości jajek w diecie, ale wielu z nich uważa, że spożywanie kilku jajek w tygodniu jest bezpieczne.
Jajka faszerowane, jajka na miękko czy jajka na twardo?
Czy spożycie jajek wpływa na nasze stężenie cholesterolu? Jaką liczbę jajek uznaje się za bezpieczną w ciągu tygodnia? Specjaliści wyjaśniają.
Przez wiele lat zdanie na temat jajek w naszej diecie ewoluowało. W latach 50. XX wieku zachodni świat promował jajko jako doskonałe źródło białka do rozpoczęcia dnia. W następnej dekadzie konsumpcja jaj osiągnęła rekordowe poziomy. Ale wkrótce pojawiły się obawy dotyczące ich zawartości cholesterolu i potencjalnego zagrożenia dla zdrowia serca. Jak obecnie postrzega się jajka z perspektywy zdrowotnej?
Jajka - wartość odżywcza
Jajka to prawdziwe bogactwo w diecie – są łatwo dostępne, tanie, bogate w białko i łatwe do przygotowania. Średniej wielkości jajko dostarcza około 78 kcal, z których aż 6,5 g to białko. Zawiera też 5,8 g tłuszczu, w tym 2,3 g tłuszczu jednonienasyconego. Ale czy ich wysoka zawartość cholesterolu jest problemem? Wcześniejsze badania sugerowały związek między jajkami a ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych z powodu cholesterolu, którego żółtko zawiera dużo. Cholesterol jest jednak niezbędny dla naszego organizmu. Jest kluczem do produkcji witaminy D, hormonów i stanowi część błon komórkowych.
Amerykańskie badania NHANES pokazały, że osoby jedzące jajka regularnie miały lepszą jakość diety i co więcej, ich poziom cholesterolu bywał często niższy. Z analizy wynika, że spożywanie co najmniej trzech jaj tygodniowo może korzystnie wpływać na zdrowie i pomóc w zbilansowaniu diety, zwłaszcza gdy unikamy tłustych mięs czy przetworzonej żywności.
Czy jajka są szkodliwe?
Badania naukowe skupiające się na wpływie jajek na zdrowie ludzkie często koncentrowały się na potencjalnym związku między poziomem cholesterolu we krwi a ryzykiem chorób serca. Wielu z nich obecnie podważa się z powodu braku uwzględnienia innych aspektów diety lub wcześniejszej hipercholesterolemii.
Najbardziej kompleksowe badanie przeprowadzono w Stanach Zjednoczonych w 1999 roku. Uwzględniało ono różne czynniki, takie jak wiek czy palenie. Wynikało z niego, że spożywanie jajek nie zwiększało ryzyka zachorowania na choroby serca ani udarów dla większości ludzi, w tym tych z podwyższonym cholesterolem. Osoby z cukrzycą miały jednak większe ryzyko, jeśli spożywały powyżej siedmiu jaj na tydzień.
Inne badanie skupiło się na relacji między spożywaniem jaj a cukrzycą. Stwierdzono pewien związek, ale nie można było jednoznacznie stwierdzić, czy była to bezpośrednia relacja czy też wpływ innych składników diety, takich jak przetworzone mięso.
W ciągu ostatniej dekady i pół opublikowano szereg badań na temat jaj, zdrowia serca i cholesterolu. Większość z nich nie potwierdziła, że spożycie jaj zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe.
Analizy z 2009 roku wykazały, że jedno jajko dziennie zwiększa ryzyko chorób serca o mniej niż 1%, podczas gdy aż 40% ryzyka wynika z niezdrowego trybu życia. W innym badaniu z 2005 roku stwierdzono, że jedzenie dwóch jaj dziennie przez sześć tygodni nie wpływało na zdrowie śródbłonka naczyniowego.
Jajka - korzyści dla zdrowia
Dodatkowo jajka mają wiele korzyści zdrowotnych. Są źródłem wysokiej jakości białka, które jest niezbędne dla wzrostu i regeneracji. Osoby starsze mogą korzystać z białka w jajkach, aby zapobiegać zanikowi mięśni.
Istnieją również dowody sugerujące, że jajka mogą pomóc w odchudzaniu, ponieważ mogą długo zaspokajać uczucie głodu. Badanie wykazało, że ludzie jedzący jajka na śniadanie przez osiem tygodni schudli średnio o 4 kg, a ich poziom cholesterolu nie zmienił się.
W końcu spożywanie jaj może poprawić poziom wielu ważnych mikroelementów w organizmie. Są one źródłem witamin D, B12, choliny i kwasu foliowego. Wszystkie te składniki odżywcze mają swoje unikalne korzyści zdrowotne, od opóźnienia starzenia się komórek po wspieranie zdrowia serca i mózgu.
Kto powinien zachować ostrożność przy jedzeniu jaj?
Zarówno amerykańskie, jak i brytyjskie instytucje zdrowotne nie wskazują na potrzebę ograniczania spożywania jaj. Niemniej jednak, osoby cierpiące na cukrzycę lub mające hipercholesterolemię mogą narażać się na podwyższone ryzyko problemów z układem krążenia, jeżeli zjadają więcej niż siedem jaj w ciągu tygodnia. Organizacja Heart UK radzi tym, którzy cierpią na hipercholesterolemię – genetyczną predyspozycję do zwiększonej wrażliwości na cholesterol w pożywieniu – aby spożywali maksymalnie 2 do 3 jajek na tydzień.
Przepisy na doskonałe potrawy z jajek znajdziesz poniżej:
Jajka faszerowane szpinakiem. Proste i efektowne danie na wielkanocne śniadanie
Jajko po wiedeńsku - przepis jak ugotować idealne jajka w szklance?
