Co to jest dieta planetarna? Poznaj najlepsze przepisy
Dieta planetarna została opracowana przez naukowców i ma za zadanie przybliżyć stosującym ją ludziom zasady zdrowego odżywiania, które jednocześnie będą korzystne dla naszej planety.
Dieta planetarna, znana również jako dieta EAT-Lancet, to model żywieniowy opracowany przez międzynarodowy zespół naukowców, który ma na celu promowanie zdrowia ludzkiego oraz ochronę środowiska. Ta dieta została zaprojektowana tak, aby była zrównoważona zarówno dla zdrowia człowieka, jak i planety, uwzględniając globalne wyzwania związane z żywnością, zrównoważonym wyżywieniem i zmianami klimatycznymi.
Główne zasady i cechy diety planetarnej
- Wysoki udział warzyw i owoców: dieta planetarna promuje spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, które są bogate w składniki odżywcze, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę codziennej diety.
- Duża ilość roślinnych źródeł białka: dieta planetarna zaleca ograniczenie spożycia mięsa, a w zamian zwiększenie spożycia białka roślinnego, pochodzącego z roślin takich jak: fasola, soczewica, groch, orzechy, nasiona i produkty zbożowe. Białko roślinne ma mniejszy wpływ na środowisko niż mięso, co sprawia, że jest bardziej zrównoważone.
- Ograniczenie produktów zwierzęcych: dieta planetarna zaleca ograniczenie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso czerwone, drób, ryby, nabiał i jaja. Spożywanie mniejszych ilości produktów zwierzęcych ma korzystny wpływ na zdrowie oraz zmniejsza negatywny wpływ hodowli zwierząt na środowisko.
- Więcej zdrowych tłuszczów: dieta planetarna promuje spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona i ryby bogate w kwasy omega-3. Te tłuszcze są korzystne dla zdrowia serca i mózgu.
- Ograniczenie produktów wysoko przetworzonych: dieta planetarna zaleca ograniczenie spożycia produktów wysoko przetworzonych, takich jak fast foody, słodycze, przetworzone mięso, słone przekąski i napoje słodzone.
- Minimalizacja marnotrawstwa żywności: dieta planetarna zachęca do minimalizowania marnotrawstwa żywności poprzez planowanie posiłków, wykorzystywanie resztek, ograniczanie zakupów na podstawie potrzeb oraz wybieranie produktów lokalnych i sezonowych.
- Zrównoważony sposób produkcji żywności: dieta planetarna promuje zrównoważone praktyki produkcji żywności, takie jak rolnictwo ekologiczne, ograniczenie stosowania pestycydów i nawozów sztucznych, ochrona różnorodności biologicznej i zrównoważone wykorzystanie zasobów naturalnych.
Dieta planetarna ma na celu stworzenie zrównoważonego i zdrowego modelu żywieniowego, który przyczyni się do poprawy zdrowia ludzkiego oraz ochrony środowiska naturalnego dla przyszłych pokoleń.
Potrawy polecane w diecie planetarnej
Potrawy zgodne z dietą planetarną są zróżnicowane i opierają się głównie na roślinnych składnikach, takich jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i pełnoziarniste produkty zbożowe. Poniżej znajduje się lista potraw, które pasują do założeń diety planetarnej:
- Sałatki warzywne: sałatki z warzyw, liści szpinaku, rukoli, pomidorów, ogórków, papryki, marchwi, czerwonej kapusty czy cebuli, z dodatkiem orzechów, nasion lub marynat.
- Makarony z warzywami: makarony pełnoziarniste lub z warzyw (np. z marchwi, cukinii), podawane z pesto warzywnym lub pomidorowym.
- Kasze z warzywami: kasze, takie jak quinoa, gryka, komosa ryżowa, podawane z duszonymi warzywami (np. bakłażan, cukinia, pomidory) i świeżymi ziołami.
- Kremy warzywne: kremowe zupy z warzyw, takie jak zupa pomidorowa, zupa krem z dyni, zupa z papryki czy zupa z cukinii, podawane z chlebem pełnoziarnistym.
- Curry roślinne: potrawy curry z warzywami i mlekiem kokosowym, z dodatkiem aromatycznych przypraw (np. curry, kurkuma, imbir) i podawane z ryżem basmati.
- Falafele: Kotleciki z ciecierzycy, przyprawione ziołami i przyprawami, podawane z hummusem, sałatką z warzyw i płaskim chlebem.
- Tofu stir-fry: smażone na patelni tofu z warzywami (np. brokuły, marchew, papryka, cebula), przyprawione sosem sojowym i imbirowym, podawany z ryżem lub kaszą.
- Burgery roślinne: burgery z fasoli, soczewicy, quinoi lub warzyw, podawane w bułce pełnoziarnistej z dodatkami, takimi jak sałata, pomidory, ogórki i awokado.
- Zapiekanki warzywne: warzywa pieczone w piekarniku, takie jak cukinia, bakłażan, papryka, pomidory, podane z serem pleśniowym, oliwą z oliwek i świeżymi ziołami.
- Desery owocowe: świeże owoce sezonowe, takie jak truskawki, maliny, jagody, podane z jogurtem naturalnym, muesli czy płatkami owsianymi.
Te potrawy są tylko przykładami dań, które można przygotować zgodnie z zasadami diety planetarnej. Kluczowe jest wykorzystanie sezonowych i lokalnych składników, ograniczenie produktów zwierzęcych i przetworzonych oraz promowanie różnorodności roślinnych składników w diecie.
