Brokuły - dlaczego warto je jeść? Jakie mają właściwości?

Brokuły - dlaczego warto je jeść? Jakie mają właściwości?

Autor Zdjęcia: Shutterstock

Brokuły to prawdziwa skarbnica substancji bardzo korzystnych dla naszego zdrowia

Brokuły są bardzo zdrowe - ich spożywanie jest niezwykle korzystne dla zdrowia. Mają właściwości przeciwnowotworowe, poprawiają wzrok, korzystnie wpływają na stan przewodu pokarmowego, mają działanie przeciwzapalne. Warzywa te pomagają w leczeniu anemii, dostarczają witamin i są po prostu smaczne. Co jeszcze warto o nich wiedzieć?

Brokuły są jednymi z najbardziej znanych warzyw kapustnych. Podawane i cenione są na całym świecie, w wielu różnych rodzajach kuchni.

 

Występowanie brokułów

Rośliny z rodziny krzyżowych (m.in. kapusta, kalafior, brukselka, kalarepa, pak-choy, rzepa, jarmuż, itp) występują praktycznie na wszystkich kontynentach i są szczególnie zróżnicowane w obszarze śródziemnomorskim w Europie, centralnych i zachodnich obszarach Azji i zachodniej części Ameryki Północnej. W szerszym kontekście historycznym brokuły zaczynały jako forma dzikiej kapusty i przez wieki stosowano selektywne sadzenie i praktykę rolniczą, aby umożliwić jej ewolucję w znane odmiany, które dziś lubimy.

Jak wyglądają brokuły?

Główka brokuła składa się z dużej ilości, ciasno ułożonych "różyczek" wyrastających z grubej, krótkiej łodygi. Różyczki te są w rzeczywistości, nierozkwitniętymi kwiatami. Gdyby pozostawić brokuły dłużej na grządkach, zakwitłyby drobnymi żółtymi kwiatami. Są także odmiany brokułów, które nie tworzą zwartej, okrągłej główki, a różyczki osadzone są wzdłuż łodygi. Liczba podgatunku obejmuje kilkadziesiąt odmian. Poszczególne odmiany różnią się również kolorystyką - od szałwiowej, przez ciemnozieloną po zielono-purpurową.

Jakie mają właściwości?

Brokuły zawierają wiele dobroczynnych dla zdrowia substancji, np.:

  • kaempferol - flawonoid, który wykazuje działanie przeciwzapalne, pomaga również zapobiegać wystąpieniu alergii;

  • błonnik - w ilości 2,6 g na porcję, dzięki czemu 100 g brokułów zawiera jedynie 34 kalorie;

  • witaminy A i K, które pomagają wchłaniać przez organizm witaminę D. Witamina A jest też zwana witaminą młodości - opóźnia procesy starzenia, korzystnie wpływa na stan skóry i kości, zapobiega ślepocie zmierzchowej;

  • karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna, które poprawiają wzrok;

  • glukorafaninę, która przekształca się podczas trawienia w inny związek chemiczny, sprzyjający regeneracji komórek skóry;

  • sulforafan - pomaga udrożnić tętnice i przywraca naczyniom umiejętność samoregeneracji, co zmniejsza ryzyko chorób serca, chroni też przed nowotworami prostaty, piersi, płuc i jelita grubego (ale tylko wtedy, gdy brokuły będą gotowane w wodzie, której temperatura nie przekracza 76ºC

  • antyoksydanty - skutecznie walczą z wolnymi rodnikami;

  • potas - pomaga obniżeniu zbyt wysokiego ciśnienia krwi, sprzyja udrożnieniu naczyń krwionośnych, zapobiega skurczom;

  • wapń - 100 g brokułów dostarcza 4% dziennego zapotrzebowania na wapń;;

  • witaminę C - aż 64,9 mg w 100 g ugotowanych warzyw.

Obróbka termiczna brokułów

Mrożenie brokułów znacznie zmniejsza w nich ilość myrozynazy, enzymu koniecznego do wytworzenia sulforafanu. Dzieje się tak dlatego, że brokuły są przed zamrożeniem blanszowane w temperaturze 86ºC. Naukowcy dowiedli jednak, że blanszowanie warzyw w temperaturze 10 stopni niższej sprawia, że aż 82 proc. myrozynazy pozostaje w brokułach.

Sulforafan tworzy się w największej ilości, kiedy świeże warzywo zostaje posiekane albo pokrojone, tak aby myrozynaza zmieszała się z innym substratem – aby proces ten zaszedł, nie należy rozmrażać głęboko zamrożonych brokułów w lodówce; trzeba je zostawić do całkowitego rozmrożenia w temperaturze pokojowej, czyli przygotować szybko po zakupie.

W czasie długotrwałego gotowania brokułów większość sulforafanu ginie, dlatego warto przyrządzać je na parze przez max. 3-4 minuty.

Kupowanie i przechowywanie brokułów

Podczas zakupów najlepiej wybierać warzywa o zwartych i pozbawionych posiniaczeń główkach. Powinny być one jednolicie zabarwione - albo ciemnozielone, szałwiowe lub fioletowo-zielone, w zależności od odmiany, bez żółknięcia. Ponadto nie powinny kwitnąć żadne żółte kwiaty, ponieważ jest to oznaką nadejścia dojrzałości, a najlepsze do spożycia są młode brokuły, przed kwitnieniem. Łodyga powinna być jędrna, bez widocznych śliskich plam. Jeśli kupujemy warzywo z pozostawionymi liśćmi, nie powinny być zwiędłe.

Brokuły można przechowywać w lodówce do tygodnia. Najlepiej, jeśli całe warzywa umieścimy w plastikowym woreczku i usuniemy jak najwięcej powietrza. Można również oddzielić różyczki i przechowywać w woreczku lub zamykanym plastikowym pojemniku do żywności. Nie należny ich myć przed włożeniem do lodówki, gdyż wilgoć sprzyja szybszemu psuciu się warzywa. Gotowane brokuły można przechowywać około tygodnia w szczelnie zamkniętym pojemniku.

Sprawdź przepisy na pyszne dania z brokułów!

Brokuły z sosem serowym: przepis na proste i zdrowe danie

Kalafior z brokułami i masłem migdałowym

Sałatka brokułowa z selerem i orzechami

Makaron z brokułami - dietetyczny przepis Ewy Chodakowskiej

Tarta z brokułami i serem feta - dobry przepis!

Ocena: 4,3
Redaktorka serwisu Beszamel.pl, autorka książek "Nalewki. Natura zamknięta w butelce" i "Kuchnia afrodyzjaków" (Harde 2019). Poszukiwaczka nowych smaków i egzotycznych receptur, które lubi łączyć z lokalnymi specjałami.