Rukola, czyli sałata z ostrą nutą. Właściwości odżywcze i zastosowanie rukoli w kuchni

Rukola stosunkowo niedawno zagościła na naszych stołach. To warzywo o bardzo charakterystycznym, ostrawym smaku. Raczej nie sposób mieć do tej sałaty obojętny stosunek - albo się ją lubi, albo nie. Warto przekonać się do rukoli, bo jest bardzo bogatym źródłem składników odżywczych, a przy tym jest niskokaloryczna. To znakomity składnik diet odchudzających.

Spis treści

1. Rukola - zamiennik sałaty
2. Rukola jest zdrowa
3. Rukola - wpływ na organizm
4. Jak kupować i przechowywać rukolę?
5. Zastosowania kulinarne rukoli
6. Sprawdź przepisy na pyszne potrawy z dodatkiem rukoli:
7. Galeria: 15 pomysłów na sałatki do racy - idealne do pudełka

Rukola - zamiennik sałaty

Rukola szturmem wkroczyła na sklepowe półki i coraz częściej gości na talerzach Polaków. To dobry zamiennik nieśmiertelnej sałaty czy znienawidzonego przez dzieci szpinaku. Rozsmakują się w niej zwłaszcza miłośnicy ostrzejszych smaków, które rukola gwarantuje. Dodatkowym atutem będzie potężna dawka wartości odżywczych. Jeśli lubisz zielone sałatki, rukola powinna na stałe zagościć w twojej kuchni. To znakomita baza, która świetnie komponuje się z różnymi smakami. Przy niewielkiej kaloryczności dostarcza bardzo wielu cennych składników odżywczych: witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i fitoskładników.

Rukola jest zdrowa

• Rukola jest niskokaloryczna – w 100 g. świeżych liści rukoli dostarcza organizmowi zaledwie 25 kalorii.
• Rukola jest bogatym źródłem fitoskładników. Ich kombinacja pomaga zapobiegać niektórym typom nowotworów, przez ich toksyczne działanie na komórki rakowe.
• Wykazuje też działanie antybakteryjnie i przeciwwirusowe.
• Świeże liście rukoli są bogatym źródłem folianów – zwłaszcza kwasu foliowego, dlatego powinny je włączyć do swojej diety przyszłe mamy. Odpowiedni poziom kwasu foliowego w diecie mamy pozwala zapobiegać wadom cewy nerwowej u dziecka.
• Rukola jest znakomitym źródłem witaminy A. 10 g liści rukoli zawiera 1424 ug beta karotenu i 2373 IU witaminy A. Kombinacja witaminy A i flawonoidów zawartych w zielonolistnych warzywach wspomagają ochronę organizmu przed nowotworami skóry, płuc oraz jamy ustnej.
• Witaminy z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B6 i kwas pantotenowy) zawarte w liściach rukoli mają bardzo duży wpływ na właściwe działanie metabolizmu komórkowego.
• Witamina C zawarta w rukoli to silny, naturalny antyoksydant. Produkty bogate w naturalną witaminę C wzmacniają układ immunologiczny, zwiększając odporność organizmu na zagrożenia.
• Rukola to także znakomite źródło witaminy K. 100 g liści zawiera niemal 90% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Witamina K wzmacnia kości i ma udział w zapobieganiu osteoporozie. Odpowiedni poziom witaminy K w organizmie pozwala chronić komórki nerwowe przed uszkodzeniem, opóźniając postępowanie choroby Alzheimera.
• Rukola zawiera również sporą ilość miedzi i żelaza. Znajdziemy w niej również niewielkie ilości innych składników mineralnych – wapna, potasu, magnezu i fosforu.

Rukola - wpływ na organizm

Ogrom witamin i makroelementów przekłada się u smakoszy rukoli na zwiększoną odporność, oczyszczenie z toksyn, regulację układu odpornościowego i trawiennego. Warzywo to chroni też przed powstawaniem nowotworów.

Jak kupować i przechowywać rukolę?

Świeża rukola jest dostępna w sklepach przez cały rok. Podczas zakupów szukaj, zielonych i kruchych młodych listków. Unikaj liści zbieranych w czasie kwitnienia, ponieważ są gorzkie w smaku. Listki można przechowywać przez kilka dni w lodówce. Pamiętaj, aby przed użyciem dokładnie opłukać sałatę z pozostałości ziemi, kurzu czy owadów - na przykład z misce z chłodną wodą. Po umyciu listki osuszamy delikatnie papierowym ręcznikiem. 

Zastosowania kulinarne rukoli

Świeże liście rukoli są przede wszystkim doskonałą bazą do sałatek. Wystarczy porcja rukoli, kilka pomidorków koktajlowych, nieco awokado, ulubionego sera czy wędliny i kilka kropli dobrej oliwy, aby szybko wyczarować pyszne danie czy przystawkę. Ostry smak rukoli świetnie komponuje się również z owocami – na przykład gruszkami, pomarańczami czy malinami oraz orzechami i pestkami.

Z rukoli można również przyrządzać pesto, sos, czy dodawać ją do dań makaronowych. Świetnie wzbogaca smak pizzy, kanapek i grzanek. Rukola podobnie jak szpinak czy jarmuż może stać się podstawą pysznych i zdrowych zielonych koktajli warzywnych lub warzywno-owocowych.

Sprawdź przepisy na pyszne potrawy z dodatkiem rukoli:

• Rukola z sosem miodowo-musztardowym
• Rukola z pomidorami i mozzarellą
• Sałatka z łososiem, pomidorami i mozzarellą
• Jak zrobić pesto z rukoli?
• Łatwy przepis!
• Pieczony camembert z rukolą i pomidorami

Galeria: 15 pomysłów na sałatki do racy - idealne do pudełka

Zobacz galerię 14 zdjęć

Anna Szubińska