Śledź
Ryba maślana
Ryba maślana to określenie handlowe kilku gatunków ryb morskich (m.in. żuwak fiatola, błyszczyk, kostropak). Jest bardzo tłusta, bogata w białko oraz witaminy A, E i D. Niestety, zawiera też dużo kwasu oleinowego - składnika niestrawnych i nieprzyswajalnych przez człowieka estrów woskowych (wchodzą w skład wydzieliny gruczołów łojowych). Osoby, które jadają tę rybę regularnie, mogą mieć bóle brzucha, wymioty i biegunkę - ich jelita wyścieła bowiem nieprzyswajalny tłuszcz. Ryby maślanej nie zaleca się dzieciom, osobom starszym i kobietom w ciąży.
Panga i tilapia
Śledź to ryba tłusta, bogata w kwasy omega-3 (2 g w 100 g), zawiera witaminy E, D (10 razy więcej niż mleko) i B, fosfor, potas, wapń, selen i żelazo. Na naszym rynku dominują śledzie z Atlantyku, gdzie problem nadmiernej ilości dioksyn nie istnieje. Śledzie bałtyckie wykorzystuje się głównie w przetwórstwie. W tych sprzedawanych w puszce zawartość szkodliwych związków mieści się w normie. Najtłustsze są śledzie matiasy z wybrzeży Szkocji i Szetlandów.
Pstrąg
Panga i tilapia to ryby słodkowodne, chude, o małej zawartości białka i kwasów omega-3 oraz witamin A, E i D. Do Polski trafiają głównie ryby pochodzące z Wietnamu (panga) i Chin (tilapia)i. Fatalne warunki hodowli (duże zagęszczenie w często zanieczyszczonych akwenach), stosowanie antybiotyków, hormonów i pasz z rybiego tłuszczu, w którym gromadzą się toksyny, przemawiają za tym, żeby raczej unikać pangi i tilapii.
Pstrąg żyje w rzekach i strumieniach górskich. Ale najłatwiej dostępny jest pstrąg tęczowy, hodowany w gospodarstwach rybackich. Ma smaczne, chude mięso i zawiera najwięcej spośród ryb słodkowodnych kwasów omega-3. Na wartość mięsa wpływa skład paszy, czasem hodowcy dodają karotenoidy - wtedy ryba ma intensywniejszy kolor. Najlepiej wybierać okazy niezbyt duże, bo są najsmaczniejsze.
Łosoś
Łosoś to jedna z najtłustszych ryb. Zawiera aż 4,79 g w 100 g części jadalnej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dużo witamin A, D, E i B, jodu i potasu. Najlepsze są łososie wolno żyjące - pacyficzne i atlantyckie. Na naszym rynku dominuje jednak hodowlany łosoś norweski, który zawiera więcej związków szkodliwych niż dziko żyjący, jednak poziom zanieczyszczeń sprzedawanych u nas łososi hodowlanych jest dużo niższy, niż przewidują normy. Więcej szkodliwych związków ma łosoś bałtycki.
Tuńczyk
Tuńczyk ma 0,83 g kwasów omega-3 w 100 g. Najsmaczniejszy jest tuńczyk biały, czerwony może mieć więcej metali ciężkich i dioksyn z uwagi na długość życia ryby. Konserwy zwykle zawierają mięso czerwone. Dlatego jak najrzadziej powinny je jeść kobiety w ciąży i dzieci.
