Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 - jak działają na organizm?
Podczas spożywania posiłków, zastanawiamy się jaki rodzaj tłuszczu jemy i jaki ma on wpływ na organizm. I chociaż panuje opinia, że należy ograniczać je w diecie, to nie każdy tłuszcz jest zły, niektóre są nawet dla organizmu niezbędne. Należą do nich te z rodziny omega-3 i omega-6. Co jeść, aby nie zabrakło dobrych tłuszczów w codziennej diecie?
Spis treści
Tłuszcze - czym są
Tłuszcze to mieszaniny kwasów tłuszczowych, które dzielą się na trzy grupy. Są to kwasy nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Kwasy nasycone znajdują się głównie w tłuszczach zwierzęcych. Występują w takich produktach jak masło, smalec, śmietana, wieprzowina, kiełbasa, drób i wędliny. Organizm wykorzystuje kwasy tłuszczowe nasycone jako źródło kalorii. Nadmiar takich tłuszczów powoduje wzrost poziomu cholesterolu we krwi i wywołuje miażdżycę. To właśnie przede wszystkim tłuszczów zwierzęcych powinno się unikać.
Dobre tłuszcze
Zaliczają się do nich kwasy jednonienasycone, których głównym składnikiem są kwasy omega-9. Zawiera je oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy, awokado i oleje rybie. Działają odwrotnie niż tłuszcze zwierzęce, bo obniżają poziom cholesterolu i przeciwdziałają miażdżycy.
Kwasy wielonienasycone, zostały uznane za niezbędne człowieka, ale problem tkwi w tym, że organizm ludzki nie potrafi ich wytwarzać i muszą być dostarczane z zewnątrz. Te tłuszcze znajdują się w olejach roślinnych i rybich. Są budulcem do tworzenia błon biologicznych każdej komórki naszego ciała oraz regulują różne procesy fizjologiczne. Tu wyróżniamy kwasy rodziny omega-3 i omega-6.
Kwasy tłuszczowe omega-3 występują m.in. w roślinach i w rybach. Działają przeciwzapalnie, przeciwnowotworowo, obniżają poziom wolnych trójglicerydów we krwi, które są jedną z przyczyn powstawania miażdżycy, obniżają ciśnienie krwi, działają przeciw arytmii serca.Kwasy tłuszczowe omega-6 są obecne w oleju z wiesiołka, ogórecznika, słonecznikowym, winogronowym i w rybach. Obniżają również poziom cholesterolu.
Kwasy wielonienasycone regulują ponadto w organizmie wiele czynności, jak chociażby transport i metabolizm innych tłuszczy, cholesterolu, a także mają wpływ na krzepliwość krwi. Muszą się jednak znajdować w odpowiednich proporcjach. Najważniejsze dla organizmu są kwasy omega-3 i omega-6, powinny jednak zachować odpowiednie proporcje. Prawidłowa zawartość kwasów omega-3 do omega-6 wynosi 1:3, czyli kwasów omega-6 powinno być trzy razy więcej niż omega-3. Ale są też inne opinie. Niektórzy naukowcy wskazują na proporcje 1:1, a niektórzy nawet 1:5.
Za dużo złych tłuszczów
Realia są jednak inne. W diecie Europejczyków i Amerykanów jest za mało kwasów omega-3, a zbyt dużo omega-6. Są to nawet proporcje 1 do 20. Tak duża przewaga omega-6 w organizmie nie jest dla zdrowia obojętna. Z kwasów omega-6 powstają związki prozapalne, z których niedaleko do stanów zapalnych i alergii. Odpowiednia ilość kwasów omega-3 zapobiega nadmiernemu wytwarzaniu pochodnych kwasu omega-6. By przywrócić w organizmie równowagę należy uzupełniać niedobory kwasów omega-3. Ich bogatym źródłem jest na przykład olej lniany. Niedobory omega-3 sprzyjają chorobom nowotworowym, stanom zapalnym, alergiom, są podłożem ADHD. O niedoborze kwasów omega-3 może świadczyć łuszczenie się skóry, inne zmiany skórne, mniejsza odporność na infekcję, wzmożone pragnienie, niedobór płytek krwi, nadciśnienie, bezpłodność oraz zahamowanie wzrostu u dzieci.
Źródła omega-3 i omega-6
Dobrze wiedzieć, gdzie jest więcej kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i omega-6, by zachować ich prawidłowe proporcje. Przewagę kwasów omega-3 nad omega-6 znajdziemy w oleju z łososia, oleju z wątroby dorsza, oleju z sardynek, olej ze śledzia i oleju lnianym. Dużą przewagę omega-6 nad omega-3 mamy w oleju z orzechów włoskich, oleju sojowym, oleju z zarodków pszennych, smalcu, oliwie z oliwek, oleju słonecznikowym, oleju z otrębów ryżowych, mieszaninie margaryny z masłem, oleju palmowym, kukurydzianym, sezamowym i oleju z pestek winogron. Omega-3 nie zawiera np. olej arachidowy.
Wniosek jest jeden – spożywajmy tłuszcze będąc świadomym, jaki wpływ mają one na nasz organizm.
