TikTok zachwycił się sardynkami. Sprawdzamy Sardinemaxxing, ile puszek tygodniowo ma sens, a kiedy to przesada

Czym jest Sardinemaxxing?

Sardinemaxxing oznacza celowe jedzenie większej ilości sardynek, zwykle z puszki, w nadziei na poprawę zdrowia, skóry, sytości, poziomu białka w diecie albo ogólnej „formy”. Sama nazwa pasuje do internetowych trendów z końcówką „-maxxing”, czyli maksymalizowania jakiegoś efektu: wyglądu, zdrowia, skóry, białka czy energii. Northeastern Global News opisywał ten trend jako próbę „sardinemaxxowania”, czyli włączania do diety jak największej ilości sardynek, a przy haśle #sardines wskazywał ponad 90 tys. filmów na TikToku.

Trend ma kilka wersji. Najłagodniejsza polega po prostu na częstszym jedzeniu sardynek: na grzance, z ryżem, w sałatce, z cytryną, oliwą, ostrym sosem albo ogórkiem. Bardziej skrajna wersja przypomina „sardine fasting”, czyli jedzenie niemal wyłącznie sardynek przez 2–7 dni. Eksperci cytowani przy tym trendzie podkreślają jednak, że sardynki są wartościowe jako element diety, a nie jako cała dieta.

Dlaczego sardynki stały się modne?

Bo łączą trzy rzeczy, które dobrze działają w mediach społecznościowych: są tanie, wygodne i mają mocny profil odżywczy. W jednej puszce jest sporo białka, tłuste ryby dostarczają kwasów omega-3 EPA i DHA, a sardynki jedzone z miękkimi ośćmi są także źródłem wapnia. Northeastern podaje, że porcja 100 g sardynek w oleju może dostarczać ponad 370 proc. dziennej wartości witaminy B12, 96 proc. selenu, 24 proc. witaminy D i ok. 982 mg omega-3.

Do tego dochodzi moda na „tinned fish”, czyli ładnie podane ryby z puszki. Sardynki nie są już tylko awaryjnym produktem ze spiżarni. W social mediach trafiają na deski przekąsek, tosty, ryż, sałatki i talerze w stylu „girl dinner”. Vox opisywał, że ich popularność wiąże się z białkiem, omega-3, urodowymi obietnicami, ceną i estetyką konserw rybnych.

Ile sardynek zaleca Sardinemaxxing?

Tu właśnie zaczyna się najważniejsze rozróżnienie: nie ma oficjalnej diety „Sardinemaxxing” ani medycznej dawki sardynek. To trend internetowy, nie zalecenie żywieniowe. W praktyce w sieci pojawiają się różne wersje: od 1 puszki kilka razy w tygodniu, przez puszkę dziennie, aż po skrajne „posty sardynkowe”.

Najrozsądniejszy punkt odniesienia dają nie influencerzy, tylko zalecenia dotyczące ryb. American Heart Association rekomenduje jedzenie 2 porcji ryb tygodniowo, szczególnie tłustych ryb, jako element diety korzystnej dla serca. FDA i EPA zalecają kobietom w ciąży, karmiącym i dzieciom wybieranie ryb z grupy „Best Choices”; sardynki są w tej grupie, czyli należą do ryb o niższym poziomie rtęci.

W praktyce dla zdrowej osoby dorosłej sensowny zakres to zwykle 2–3 porcje ryb tygodniowo, a jeśli ktoś naprawdę lubi sardynki, można część tych porcji oprzeć właśnie na nich. Dietetyczne omówienia trendu najczęściej wskazują, że 1–3 puszki tygodniowo to spokojny, rozsądny poziom, a puszka „w większość dni” może być dla wielu osób dopuszczalna tylko wtedy, gdy reszta diety jest urozmaicona, a sód, nerki, ciśnienie i dna moczanowa nie są problemem.

Najprostsza rekomendacja do artykułu brzmi: sardynki warto jeść 2–3 razy w tygodniu, nie trzeba ich jeść codziennie, a kilka puszek dziennie to już internetowa skrajność, nie rozsądna porada żywieniowa.

Plusy Sardinemaxxingu

Największy plus trendu jest taki, że promuje produkt naprawdę wartościowy. Sardynki są źródłem pełnowartościowego białka, kwasów omega-3 EPA i DHA, witaminy B12, witaminy D, selenu i wapnia, jeśli je się je z ośćmi. NIH podaje, że 3 uncje, czyli ok. 85 g sardynek z puszki w oleju z ośćmi, dostarczają 45 mikrogramów selenu, co odpowiada 82 proc. dziennej wartości.

Sardynki mają też przewagę nad większymi rybami drapieżnymi pod względem rtęci. FDA/EPA zaliczają je do „Best Choices”, czyli ryb rekomendowanych jako wybór o niższym poziomie rtęci, również w zaleceniach dla kobiet w ciąży i dzieci.

Dobrym argumentem jest również sytość. Puszka sardynek zjedzona z pieczywem, ryżem, ziemniakami albo sałatką może zastąpić mniej wartościową przekąskę. To nie jest słodki baton udający „fit” ani proteinowy deser z długą listą dodatków. To prosty produkt: ryba, olej lub sos, czasem sól.

Skóra, włosy i „nature’s Botox” — co jest prawdą?

Część popularności sardinemaxxingu bierze się z obietnic urodowych. W social mediach sardynki bywają nazywane „skincare in a can” albo „nature’s Botox”. Tu trzeba mocno spuścić powietrze z balonika. Kwasy omega-3 mogą wspierać barierę skórną i działać przeciwzapalnie, ale jedzenie sardynek nie zastąpi leczenia trądziku, ochrony przeciwsłonecznej, retinoidów, zabiegów ani dobrze dobranej pielęgnacji. SELF cytuje ekspertów, którzy podkreślają, że efekty dla skóry są raczej stopniowe i ograniczone, a próby dojścia do bardzo wysokich dawek omega-3 samymi sardynkami mogłyby oznaczać kilka puszek dziennie, co rodzi inne problemy.

Krótko: sardynki mogą być elementem diety wspierającej skórę, ale nie są botoksem, filtrem SPF ani cudowną kapsułką.

Minusy Sardinemaxxingu

Pierwszy problem to sód. Wiele sardynek z puszki jest solonych, a zawartość sodu różni się między markami i zalewami. To ważne zwłaszcza dla osób z nadciśnieniem, chorobami nerek, obrzękami albo dietą już bogatą w produkty przetworzone. Dietetycy komentujący trend zalecają sprawdzanie etykiet i wybieranie wersji o niższej zawartości soli, jeśli sardynki mają pojawiać się często.

Drugi problem to puryny. Sardynki są rybami tłustymi i należą do produktów, które mogą być kłopotliwe przy dnie moczanowej. Johns Hopkins Medicine w poradniku dotyczącym dny wymienia tłuste ryby, takie jak sardynki i anchois, wśród produktów bogatych w puryny, których osoby z dną powinny unikać lub mocno ograniczać zgodnie z zaleceniami lekarza.

Trzeci minus to monotonia. Jeśli ktoś zaczyna jeść sardynki codziennie kosztem warzyw, owoców, strączków, pełnych ziaren i innych źródeł białka, dieta robi się uboższa, nawet jeśli sam produkt jest dobry. Przy skrajnych „postach sardynkowych” problemem może być brak błonnika, węglowodanów, antyoksydantów i różnorodności, co eksperci wiążą z ryzykiem zmęczenia, problemów trawiennych i trudnością w utrzymaniu takiego sposobu jedzenia.

Czwarta rzecz to histamina i tolerancja ryb z puszki. Ryby, zwłaszcza niektóre gatunki i produkty konserwowe, mogą być źródłem histaminy, a osoby z nietolerancją histaminy lub silnymi reakcjami po rybach powinny być ostrożne. Prace przeglądowe dotyczące diet niskohistaminowych wymieniają m.in. sardynki, tuńczyka, makrelę i anchois wśród ryb podatnych na gromadzenie histaminy.

A co z metalami ciężkimi?

Sardynki wypadają lepiej niż duże drapieżne ryby pod względem rtęci, bo są małe i znajdują się niżej w łańcuchu pokarmowym. To nie znaczy jednak, że warto jeść codziennie ten sam produkt z tej samej marki przez miesiące. Badania puszkowanych sardynek z różnych rynków wykazywały obecność metali i metaloidów, m.in. arsenu, kadmu czy ołowiu, choć wyniki zależą od miejsca połowu, producenta i rodzaju produktu.

Wniosek nie brzmi: „nie jedz sardynek”. Wniosek brzmi: jedz ryby różnorodnie, rotuj marki i gatunki, nie opieraj całej diety na jednej puszce.

Kto powinien uważać?

Na Sardinemaxxing powinny uważać osoby z dną moczanową, podwyższonym kwasem moczowym, chorobami nerek, nadciśnieniem, zaleceniem ograniczenia sodu, alergią na ryby oraz osoby z problemem nietolerancji histaminy. Kobiety w ciąży nie muszą z zasady bać się sardynek, bo FDA/EPA zaliczają je do ryb o niższej zawartości rtęci, ale nadal mówimy o rozsądnych porcjach i urozmaiconej diecie, a nie o kilku puszkach dziennie.

Ostrożność jest też wskazana u osób podatnych na restrykcyjne diety. Trendy typu „maxxing” łatwo przesuwają normalne jedzenie w stronę zasad, liczb, wyzwań i skrajności. Sardynki mogą być świetnym produktem, ale nie powinny stawać się testem charakteru.

Jak jeść sardynki, żeby trend miał sens?

Najlepiej traktować sardynki jak szybkie białko do normalnego posiłku. Dobrze działają z cytryną, musztardą, natką, koperkiem, ogórkiem kiszonym, pomidorem, cebulką, jajkiem, fasolą, ziemniakami, ryżem albo razowym pieczywem. Jeśli są bardzo słone, można wybrać wersję w wodzie, w pomidorach albo o obniżonej zawartości sodu. Warto też nie wylewać całej diety w stronę puszek: obok ryb powinny zostać warzywa, owoce, strączki, pełne ziarna, nabiał lub jego zamienniki i inne źródła białka.

Czy Sardinemaxxing jest zdrowy?

W najłagodniejszej wersji — tak, może być jednym z sensowniejszych trendów żywieniowych z TikToka. Zachęca do jedzenia tłustych ryb, a to pokrywa się z zaleceniami kardiologicznymi dotyczącymi regularnego spożywania ryb. American Heart Association nadal rekomenduje dwie porcje ryb tygodniowo, szczególnie tłustych.

W wersji skrajnej — nie. Jedzenie samych sardynek przez kilka dni, kilka puszek dziennie albo traktowanie ich jak lek na skórę, metabolizm i zdrowie psychiczne to już nie porada żywieniowa, tylko internetowy skrót. Sardynki są bardzo dobre. Sardynki codziennie nie są konieczne. Sardynki jako jedyny filar diety są złym pomysłem.