Kawa dobra na wszystko: zdrowotne właściwości kawy
Czy kawa jest dobra na wszystko? Oczywiście, że tak, odpowie kilka milionów Polaków. Ponad połowa z nas nie wyobraża sobie początku dnia bez filiżanki kawy. Tyle samo ludzi uwielbia popołudnia z mleczną kawą. Przeciętny współobywatel wypija aż 500 porcji filiżanek rocznie, czyli około 3 kg kawy w ziarnach. Pijemy kawę, bo lubimy, bo nas pobudza, bo to miły nawyk. Teraz to także zdrowy nawyk. Tak twierdzą naukowcy i lekarze. I zachęcają: „Pijcie kawę na zdrowie!” – Kawa wykazuje bardzo silny potencjał antyoksydacyjny – zawiera wiele różnych bioaktywnych związków, chroniących nasze komórki przed uszkodzeniami, czyli działających po pierwsze w kierunku prewencji miażdżycy, udaru, zawału serca, nowotworów złośliwych, a po drugie zmniejszających ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. – mówi prof. dr hab. Mirosław Jarosz, Dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia (IŻiŻ). – Mamy także liczne metaanalizy wykazujące wpływ kawy na zmniejszenie śmiertelności w wypadkach drogowych czy w wypadkach przy pracy. Jest to prawdopodobnie związane z lepszym przepływem krwi przez struktury mózgu, odpowiedzialne za postrzeganie, kojarzenie, czujność. Popatrzmy, jak duży potencjał wpływu na zdrowie człowieka ma właśnie kawa.
Spis treści
- Właściwości kawy
- Espresso, filtrowana, czy instant?
- Zdrowotny potencjał kawy
- Wpływ kawy na mózg
- Kawa a choroby przewlekłe
- Kawa w prewencji raka
- Czy kawę można przedawkować?
Właściwości kawy
Napar z ziaren kawy zawiera ponad 1000 substancji bioaktywnych. Najistotniejsze dla nas to kofeina oraz polifenole.
Kofeina jest naturalnym związkiem występującym w wielu gatunkach roślin, w tym w kawie, herbacie i kakao. Typowa filiżanka kawy zawiera zazwyczaj 75-80 mg kofeiny, podczas gdy poziomy w parzonej herbacie i kakao są niższe. Kofeina jest głównym aktywnym związkiem w kawie.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w przeglądzie poświęconym bezpieczeństwu kofeiny stwierdził, że umiarkowane spożycie kofeiny, w wysokości około 400 mg kofeiny dziennie (co odpowiada 5 filiżankom kawy), może być częścią zdrowej, zbilansowanej diety i aktywnego trybu życia. Kobietom w ciąży i karmiącym piersią zaleca się ograniczenie spożycie kofeiny do 200 mg dziennie.
Badania sugerują, że umiarkowane spożywanie kofeiny jest łączone z szeregiem pożądanych zjawisk fizjologicznych, w tym sprawnością psychiczną i fizyczną.
Polifenole zawarte w kawie to związki o wysokim potencjale antyoksydacyjnym, neutralizujące wolne rodniki. Wolne rodniki to wysoce reaktywne formy tlenu, jakie powstają w każdej komórce żywego organizmu w wyniku zachodzących w niej procesów życiowych. Niestety owe wolne rodniki pozostawione same sobie mogą uszkadzać komórki, zapoczątkowując procesy zapalne, a te rakowienie komórek. Organizm radzi sobie z wolnymi rodnikami pod warunkiem, że z pożywieniem dostarczymy mu antyoksydantów, np. polifenoli.
Największy potencjał antyoksydacyjny wykazują polifenole zawarte w kawie arabice i zielonej herbacie.
– Wyjaśnieniem jest fakt, że wśród różnych napojów kawa charakteryzuje się największą całkowitą zawartością przeciwutleniaczy. – tłumaczy mgr inż. Iwona Sajór z IŻiŻ. – Ilość antyoksydantów w espresso wynosi 14,2 mmol/100 ml, a w kawie filtrowanej z ekspresu 2,5 mmol/100 ml, podczas gdy dla herbat zielonej i czarnej wynosi odpowiednio 1,5 i 1,0 mmol/100 ml naparu. Nawet jeśli porównuje się zawartość przeciwutlenia czy w sokach, np. z granatów (2,1 mmol/100 ml), winogronowym (1,2 mmol/100 ml), żurawinowym (0,92 mmol/100 ml) czy pomarańczowym (0,64 mmol/100 ml) – wyraźnie widać, że kawa ma ich najwięcej.
Espresso, filtrowana, czy instant?
Na świecie dominują cztery rodzaje kawy, różniące się metodą parzenia: espresso, filtrowana, gotowana oraz kawa rozpuszczalna. Każdą metodę cechuje inna ilość użytej kawy, ilość wody, temperatura, ciśnienie i czas parzenia. I to właśnie czas parzenia ma znaczenie kluczowe. Albowiem im dłuższy kontakt ziaren kawy z wodą, tym więcej substancji w nich zawartych rozpuści się w naparze.
– Mówiąc o filiżance kawy mało kto zastanawia się nad wielkością porcji, a jest to zasadnicza kwestia, dotycząca ilości dostarczonych do organizmu składników. – zwraca uwagę dr nauk o zdrowiu Regina Wierzejska z IŻiŻ. – Najmniejszą objętość ma kawa espresso, serwowana w bardzo małych porcjach, a największą kawa americano, „po amerykańsku”. W prze liczeniu na jednostkę objętości (1 ml) kawa espresso, z powodu parzenia pod dużym ciśnieniem cechuje się najwyższą zawartością kofeiny. Jej mała porcja powoduje jednak, że ilość tego składnika spożyta z filiżanką kawy wynosi na ogół 80-120 mg. Kawa americano jest kawą „łagodniejszą” – w kontekście zawartości kofeiny, jednak jej duża pojemność skutkuje automatycznie dostarczeniem dużej dawki tego składnika (nawet 350 mg). Szacuje się, że porównywalną ilość kofeiny zawiera 1 kawa „po amerykańsku”, 3 kawy „po turecku” i 5 kaw espresso.
Każdy kawosz wie z doświadczenia, że oprócz metody parzenia, równie istotna jest jakość ziaren kawy. Natomiast ta jest pochodną gatunku oraz miejsca pochodzenia.
– Niemniej jednak różnice składu kawy stwierdza się nawet w ramach tej samej metody parzenia. Dobrze obrazują to badania w Szkocji, gdzie spośród 20 zakupionych w różnych kawiarniach kaw espresso, zawartość kofeiny różniła się aż 6-krotnie i wynosiła od 51 do 322 mg na filiżankę - dodaje dr Regina Wierzejska.
Zdrowotny potencjał kawy
Najnowsze wyniki badań naukowych wskazują, że umiarkowane picie kawy 3-5 filiżanek dziennie pozytywnie wpływa na nasze zdrowie.
Zgodnie ze stanowiskiem Instytutu Żywności i Żywienia umiarkowane picie kawy może stać się elementem racjonalnej, prozdrowotnej diety.
Badania naukowe wykazały, że kofeina nie jest "środkiem uzależniającym", ponieważ nie spełnia najważniejszego warunku, . Filiżanka kawy wypita na 30 minut przed wysiłkiem fizycznym - bieganiem, jazdą na rowerze, siłownią - zwiększa wytrzymałość, jednocześnie zmniejszając zmęczenie. Kawa może wspomagać odchudzanie. Filiżanka kawy bez mleka i cukru to 0 kcal. A do tego kawa przyspiesza procesy trawienia.
Wpływ kawy na mózg
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności stwierdził, że 75 mg kofeiny (1 filiżanka kawy 125 ml) zwiększa poziom skupienia uwagi i czujności. Dlatego po nocnej zmianie w pracy, w trakcie długodystansowej jazdy samochodem, dla zniwelowania skutków jet-lagu zaleca się picie kawy.
Regularne picie umiarkowanych ilości kawy 3-5 filiżanek dziennie hamuje procesu neurodegeneracyjne zachodzące w mózgu. Kawa może chronić przed rozwojem choroby Alzheimera i Parkinsona.
Kawa a choroby przewlekłe
Nawyk picia 3-5 filiżanek dziennie kawy NIE ZWIĘKSZA ryzyka nadciśnienia tętniczego. Ponieważ im częściej pijemy kawę, tym szybciej rozwija się tolerancja organizmu na kofeinę.
Najnowsze badania przekonują, że kawa może być czynnikiem ochronnym w chorobie niedokrwiennej serca.
Umiarkowane picie kawy zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Pod warunkiem, że kawie nie towarzyszy ciasteczko i czekolada...
– Najnowsze badania pokazują dobitnie, że kawa zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, niezależnie od współistniejących czynników takich jak otyłość czy brak aktywności fizycznej. – przekonuje prof. dr hab. Mirosław Jarosz. – Czyli osoby otyłe, nawet nieaktywne fizycznie, ale pijące regularnie kawę, mają mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 od osób otyłych i nieaktywnych fizycznie, lecz niepijących kawy albo pijących jej niewiele. Kawa poprawia bowiem metabolizm glukozy – czyli zmniejsza insulinooporność, zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę.
Wiele osób z chorobą refluksową i zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi rezygnuje z picia kawy. Jednak najnowsze doniesienia z badań medycznych pokazują, że picie kawy nie ma bezpośredniego wpływu na przebieg choroby.
– W przypadku remisji dolegliwości nie ma powodu rezygnować z kawy, jednak w razie nasilenia objawów refluksu warto zmodyfikować sposób odżywiania - wyjaśnia dr nauk medycznych Agnieszka Jarosz z IŻiŻ. – Należy wtedy unikać kawy, ale również unikać tłustych i pikantnych dań, obfitych posiłków, gazowanych napojów, owoców i napojów cytrusowych oraz czekolady. Bardzo ważne jest także odstawienie alkoholu i tytoniu, które często towarzyszą piciu kawy nasilając niekorzystne objawy.
Kawa w prewencji raka
– Kawa ma wyraźną rolę w prewencji raka jelita grubego i może skutecznie wspomagać jego leczenie. U chorych z rakiem jelita grubego, leczonych chemioterapią i spożywających co najmniej 4 filiżanki kawy dziennie, występuje mniejsze ryzyko zgonu o 52%. Co więcej, dzieje się podobnie w przypadku innych chorób, mogących wystąpić u pacjenta z rakiem jelita grubego, jak udar czy zawał. Ogólna umieralność z tych przyczyn się zmniejsza. Możemy zatem powiedzieć, że kawa spełnia pewną rolę w chemoprewencji.
Dodajmy dla wyjaśnienie, że chemoprewencja to stosowanie naturalnych, bądź syntetycznych związków, które mogą chronić przed nowotworami.
Czy kawę można przedawkować?
Wypijając kolejną filiżankę kawy czasem zastanawiamy się, czy nam nie zaszkodzi. Oddajmy raz jeszcze głos prof. dr hab. Mirosławowi Jaroszowi:
– We wszystkim zalecana jest rozwaga. Jednak 3-5 filiżanek espresso to przeciętnie dobra dzienna dawka. Kawa może być indywidualnie gorzej tolerowana przez organizm, mogą wystąpić objawy nietolerancji, jak w przypadku glutenu na przykład – wówczas trzeba ograniczyć jej picie lub z niej zrezygnować. Po wszech - nie dostępna jest także kawa bezkofeinowa, odpowiednia dla tych z nas, którzy z powodów fizjologicznych powinni ograniczyć ilość wypijanej kawy z zawartością kofeiny.
Dzisiaj wiadomo, że szybkość metabolizowania kofeiny jest uwarunkowana genetycznie. Od tego, jaki posiadamy gen odpowiedzialny za ten metabolizm, zależeć będzie jak szybko zmetabolizujemy kofeinę i w jaki sposób będzie ona na nas wpływać. To dlatego jedni czują się świetnie po 10 espresso, a inni odczuwają negatywne objawy jak np. wzrost ciśnienia. Czy można temu zaradzić?
– Stwierdzono, że podwyższone ciśnienie tętnicze przy sporadycznym spożywaniu kawy jest niwelowane przez rozwój tolerancji na działanie kofeiny podczas jej regularnego spożywania – wyjaśnia dr n.med. Agnieszka Jarosz.
