Myślisz, że stracą wartości? Te warzywa będą pożywniejsze, jeśli je ugotujesz
Utarło się przekonanie, że warzywa zawsze lepiej jeść na surowo, niż ugotowane, bo obróbka termiczna pozbawia je przynajmniej części składników odżywczych. I rzeczywiście długie gotowanie może niekorzystnie wpływać na zasoby witamin i minerałów w jarzynach, ale są wyjątki od tej reguły. Oto 9 warzyw, które lepiej jest ugotować, bo gotowane lepiej smakują i są zdrowsze.
Zazwyczaj najwięcej substancji odżywczych dostarczają nam warzywa jadane na surowo. Niektórzy uważają wręcz, że tylko surowa dieta jest zdrowa i odżywcza dla organizmu. Potwierdzeniem tego jest coraz większa popularność restrykcyjnego trendu w diecie wegańskiej, którego zwolennicy odżywiają się jedynie surowymi produktami roślinnymi. Ale jak to z regułami bywa, od każdej jest jakiś wyjątek. A tym razem mamy ich aż 9. Te warzywa lepiej jest ugotować, bo obróbka termiczna sprawia, że stają je jeszcze bardziej pożywne.
1. Szparagi
Szparagi, zwłaszcza młode, są bardzo smaczne w wersji surowej, jednak warto je ugotować. Obróbka termiczna szparagów sprawia, ze witaminy w nich zawarte są znacznie łatwiej przyswajalne dla naszego organizmu. A jest o co się starać, bo w szparagach znajdziemy sporo witaminy A, B9, C i E.
2. Szpinak
Liście szpinaku to bardzo dobre źródło związków mineralnych, m.in. żelaza, magnezu, wapnia i cynku. Jednak zawarty w świeżych liściach kwas szczawiowy blokuje wchłanianie wapnia i żelaza. Ugotowanie lub choćby krótkie zblanszowanie szpinaku ułatwia przyswajanie wapnia. Dobrym sposobem na obróbkę szpinaku jest gotowanie go na parze. Sposób ten pozwala na utrzymanie w ugotowanych liściach wysokiego poziomu kwasu foliowego.
3. Pomidory
Niespodzianka, prawda? W końcu pomidory to jedne z tych warzyw, które najchętniej jadamy na surowo. I warto jadać je tak nadal, bo świeże zwierają sporo witaminy C. Ale czasami warto je ugotować ze względu na cenny likopen. To silnie przeciwutleniająca substancja, której poziom wzrasta dzięki półgodzinnemu gotowaniu o niemal 50 %.
4. Marchew
Marchew to przede wszystkim znakomite źródło beta-karotenu - substancji, która nasz organizm przekształca w witaminę A. Ugotowanie marchewki zdecydowanie zwiększa poziom zawartych w niej karotenoidów. Marchewkę najlepiej jest gotować w całości i ze skórką, aby jak najmniej tej cennej substancji przedostało się do wody. Unikaj z kolei smażenia marchewki, bo z kolei ten rodzaj obróbki zmniejsza ilość zawartych w niej karotenoidów.
5. Papryka słodka
Papryka jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy wzmacniających układ odpornościowy, zwłaszcza karotenoidów, beta-karotenu, beta-kryptoksantyny i luteiny. Ciepło rozbija ściany komórkowe warzywa, dzięki czemu organizm łatwiej wchłania karotenoidy. Ale papryka to także cenne źródło witaminy C, której gotowanie w wodzie czy na parze nie służy. Dobrym rozwiązaniem jest upieczenie papryki - ten rodzaj obróbki cieplnej pozwala zwiększyć poziom karotenoidow, minimalizując jednocześnie straty witaminy.
6. Brokuły, kalafior i brukselka
Te warzywa najlepiej jadać ugotowane na parze. Ten sposób obróbki pozwala zachować większość witaminy C zawartej w warzywach. Pod wpływem wysokiej temperatury aktywuje się też enzym zwany mirozynazą, niezbędny do przekształcenia zawartych w warzywach glukozynolanów na związki o właściwościach antynowowtworowych.
7. Fasolka szparagowa
I tu kolejna niespodzianka. Aby z fasolki szparagowej "wyciągnąć" jak największą ilość przeciwutleniaczy należy ją upiec, grillować lub usmażyć. Gotowanie jej w wodzie lub na parze sprawia, że poziom zawartych w niej związków antystarzeniowych znacząco się zmniejsza.
8. Jarmuż
Jarmuż najlepiej jest gotować na parze i krótko. taki sposób obróbki pozwoli zachować witaminy, a jednocześnie dezaktywuje enzymy uniemożliwiające wchłanianie przez organizm jodu zawartego w jego liściach.
9. Grzyby
Gotowanie grzybów pozwala uwolnić zawartą w nich ergotioneinę. Substancja ta jest przeciwutleniaczem, spowalnia więc procesy starzenia się organizmu.
