Fakty i mity o wegetarianizmie

Wegetarianizm to nie tylko dieta eliminująca mięso, to także zdrowy styl życia, który opiera się na swoistej filozofii, moralności i poglądach dotyczących żywienia. Zdania na temat takiego sposobu żywienia są podzielone. Jak jest naprawdę?

Spis treści

1. Wegetarianizm to zdrowy sposób odżywiania
2. W okresie ciąży czy karmienia, a także wczesnego dzieciństwa lepiej nie być na diecie wegetariańskiej
3. Wegetarianizm bez kontrowersji
4. Kuchnia roślinna, czyli wegańska

Wegetarianizm to zdrowy sposób odżywiania

PRAWDA! Badania wykazują, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, są zdrowe. Mogą przynieść wiele korzyści w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dieta oparta na roślinach nie jest nowością - ludzie odżywiali się w ten sposób od dawna, także dziś w wielu zakątkach świata produkty roślinne są podstawą diety. W taki sposób odżywiają się najdłużej i najzdrowiej żyjące społeczności na świecie, m.in. mieszkańcy Okinawy.

Kolejne badania dowodzą, że im więcej produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie, tym większe ryzyko chorób serca, wielu typów nowotworów, cukrzycy, otyłości, demencji i przedwczesnego zgonu. Dieta oparta na pełnowartościowych produktach roślinnych nie tylko przeciwdziała schorzeniom, ale jest w stanie cofnąć choroby serca w zaawansowanym stadium. WHO zalicza przetwory mięsne (np. wędliny) do grupy składników rakotwórczych wraz z azbestem, tytoniem i spalinami.

W okresie ciąży czy karmienia, a także wczesnego dzieciństwa lepiej nie być na diecie wegetariańskiej

MIT! Wegetarianizm kobiet w ciąży, dzieci i młodzieży budzi wiele emocji. W tych okresach organizm potrzebuje najwięcej składników odżywczych. Część ginekologów stara się nakłonić wegetarianki do zmiany diety, a pediatrzy nierzadko są oburzeni na matki, które nie dają swoim maluchom mięsa. Ich obawy są najczęściej bezzasadne. Bo dobrze zbilansowana dieta wegetariańska korzystnie wpływa na zdrowie i kondycje niezależnie od wieku.

Wegetarianizm bez kontrowersji

Często pojawiają się wątpliwości dotyczące możliwości dostarczenia niektórych składników odżywczych tylko z produktów roślinnych.

BIAŁKO. Niektórzy obawiają się, że w takiej diecie nie ma wystarczającej ilość białka. Winne temu jest błędne przekonanie, że składnika tego nigdy za dużo i że znajduje się on tylko w produktach zwierzęcych. W efekcie przeciętny mieszkaniec krajów rozwiniętych zjada dwa razy więcej białka niż trzeba, co skutkuje chorobami przewlekłymi. W praktyce dieta dostarczająca odpowiedniej ilości kalorii dostarcza też wystarczająco dużo białka. Nie trzeba też w jednym posiłku łączyć różnych jego źródeł, by uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy. Organizm i tak rozbija białka na aminokwasy i sam je z nich tworzy.

ŻELAZO. Pokarmy roślinne zawierają tylko żelazo niehemowe, które przyswaja się w mniejszym stopniu (a 40 proc. żelaza w produktach zwierzęcych to żelazo hemowe). Coraz częściej mówi się jednak o niebezpieczeństwie związanym z nadmiarem żelaza (który może stanowić górną obowiązującą normę). Żelazo jest oksydantem, a jego nadmiar oznacza zwiększone ryzyko nowotworów, chorób serca, cukrzycy, infekcji. Najlepszy jest poziom żelaza bliski połowy normy. Dużo żelaza jest w warzywach zielonolistnych (wszystkich rodzajach sałat, rukoli, roszponce, szpinaku, natce pietruszki itp.), a także w strączkach (soi, białej fasoli, czerwonej soczewicy), otrębach i zarodkach pszennych, kaszy jaglanej, pestkach dyni i sezamie, orzechach.

WAPŃ. Lepiej wchłania się z pokarmów roślinnych niż z mleka, które przedstawiane jest niekiedy jako jedyne jego źródło. Najwięcej jest go w zielonych warzywach (brokuły, szpinak, rukiew wodna, jarmuż), maku, sezamie, migdałach, figach. Dobrym jego źródłem są masła z orzechów i pestek oraz produkty wzbogacone w ten pierwiastek, takie jak napoje roślinne i tofu.

UWAGA! Składnikiem, którego nie ma w diecie roślinnej, jest witamina B12. Potrzebujemy jej bardzo mało, ale skutki jej niedoboru są poważne, dlatego każdy wegetarianin powinien zażywać suplement z tą witaminą (100 mcg dziennie).

Kuchnia roślinna, czyli wegańska

Jest pełna smaków i różnorodna. Z początku może się wydawać, że po wykluczeniu mięsa, nabiału i jajek niewiele zostanie do jedzenia. To pozory! Wystarczy przejrzeć książki czy blogi z wegańskimi przepisami, by zauważyć, jak pomysłowe mogą być metody wykorzystania produktów, które w diecie tradycyjnej podawane są niemal zawsze w ten sam sposób. Przykładem niech będą bezy i mus czekoladowy z aquafaby (wody z puszki warzyw strączkowych), sos serowy z ziemniaka, łosoś z marchewki, jajecznica z ciecierzycy, pikantne „skrzydełka” z kalafiora oraz przepisy na kotlety czy pasztety z kasz i strączków.

Niepotrzebne są gotowe produkty, jak roślinne wędliny, parówki, kotlety, sery. Nie powinny być one podstawą jadłospisu, można je jadać od czasu do czasu. Jeśli założenia diety roślinnej cię przekonują, ale uważasz, że nie możesz przejść na weganizm, bo uwielbiasz sernik swojej mamy albo nie wyobrażasz sobie pizzy bez sera – nie rezygnuj! Stosuj na co dzień dietę roślinną, a od święta pozwól sobie na odstępstwo (byleby nie codziennie). Szkoda byłoby pozbawiać siebie dobroczynnych skutków tego sposobu żywienia z powodu takiego drobiazgu.