Fakty i mity o kaszach
Nie może ich zabraknąć w codziennej diecie! Są źródłem witamin, minerałów, białka, węglowodanów oraz błonnika – składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak kupując takie produkty, trzeba zwracać uwagę na ich jakość!
Spis treści
- Kasze to skarbnica cennych substancji odżywczych i minerałów
- „Grube” kasze są najlepsze
- Kasza nie tuczy
- 5 zuperzdrowych kasz
Kasze to skarbnica cennych substancji odżywczych i minerałów
PRAWDA! Głównym walorem kasz są węglowodany złożone, które powoli rozkładają się na glukozę potrzebną do pracy wszystkich komórek organizmu. Zgodnie z zaleceniami dietetyków właśnie te węglowodany powinny stanowić podstawowe źródło energii. W 100 g ugotowanej kaszy manny jest 77 g węglowodanów, co pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik, w perłowej – 76 g, w pęczaku – 74 g. Kasze to bogactwo błonnika, który reguluje perystaltykę jelit i utrudnia przyswajanie tłuszczu, stabilizuje poziom glukozy we krwi, a pęczniejąc w żołądku sprawia, że dłużej jesteśmy syci. Znajdujące się w ziarnach witaminy z grupy B łagodzą objawy stresu, wspomagają pracę układu nerwowego, poprawiają pamięć i nastrój. Kasze mają dużo potasu (obniża ciśnienie) i bardzo mało sodu, dlatego powinni je jeść nadciśnieniowcy oraz osoby cierpiące na choroby serca i układu krążenia. Sporo w nich żelaza, magnezu, a także manganu, fosforu, cynku, miedzi, krzemu i wapnia.
„Grube” kasze są najlepsze
PRAWDA! Kasze produkuje się z ziaren zbóż, które najpierw są oczyszczane i sortowane według wielkości, potem pozbawia się je zewnętrznych osłonek nasiennych. W zależności od rodzaju kaszy – ziarna pozostają całe albo kroi się je, łamie, poleruje, praży. Im mniej czyszczona i rozdrobniona kasza, tym bogatsza w cenne składniki odżywcze. Dlatego większą wartość odżywczą ma gruba kasza. Ta błyskawiczna podczas produkcji jest poddawana obróbce termicznej, przez co traci część składników.
Kasza nie tuczy
PRAWDA! Pod warunkiem, że spożywa się ją bez tłustych dodatków. Co prawda sucha ma 320–370 kcal w 100 g, ale podczas gotowania zwiększa swoją objętość nawet trzykrotnie (zależy to od rodzaju kaszy, ilości wody użytej do gotowania i czasu gotowania), więc po ugotowaniu w 100 g jest mniej kalorii, np. gryczana ma zaledwie 65, manna – 80, jaglana – 99, jęczmienna perłowa – 92, kuskus –114 kcal. Najzdrowsza jest kasza ugotowana jak makaron – al dente. Daje uczucie sytości na dłużej.
5 zuperzdrowych kasz
1. Gryczana. Zawiera dużo białka i kwasu foliowego. Dostarcza mnóstwo magnezu, fosforu, cynku. W przeciwieństwie do innych kasz nie zakwasza organizmu. Ma kremowy kolor z zielonkawymi refleksami i delikatny, lekko słodkawy smak.
2. Jaglana. Powstaje z obłuskanych i polerowanych całych ziaren prosa. Ma słodkawy smak. Zawiera mało skrobi, a dużo białka, lecytynę i krzemionkę, która wzmacnia stawy i kości. Sporo w niej witamin z grupy B, żelaza i miedzi, a nie ma glutenu.
3. Bulgur. Ta pszeniczna kasza zawiera m.in. sporo błonnika, cenny dla serca potas, fosfor i magnez.
4. Komosa ryżowa (quinoa). Nie zawiera glutenu, ma za to mnóstwo nienasyconych kwasów tłuszczowych – sprawdzi się więc w menu osób stosujących dietę bezglutenową oraz wegan. Zawiera bardzo dużo pełnowartościowego białka i jest źródłem magnezu, żelaza, fosforu, manganu i wapnia oraz witaminy E.
5. Amarantus. Jest lekko strawny, bardzo bogaty w białko, błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, wapń i fosfor.
- Lepiej zrezygnować z kaszy w plastikowych torebkach. Opakowanie wrzuca się wtedy do dużej ilości wody, a wtedy łatwo rozgotować kaszę, pozbawiając ją wartości odżywczej.
- W dobrej kaszy nie powinno być za dużo łusek ani nieobłuskanych ziaren.
- Warto sprawdzić na etykiecie datę przydatności do spożycia. Właściwie przechowywana (najlepiej w worku z lnu lub w papierowej torebce, w suchym i możliwie chłodnym miejscu – do 20 st. C) kasza jęczmienna zachowuje świeżość 6–7 miesięcy, gryczana – 5–7 miesięcy, jaglana 3–4 miesiące, manna 1–2 miesiące.
