Drugie śniadanie w pracy, jak powinno wyglądać i dlaczego jest ważne?

2018-01-15 11:07
Drugie śniadanie w pracy
Autor: Shutterstock Jak powinno wyglądać drugie śniadanie w pracy?

W pracy jesz batony, chipsy, byle tylko oszukać głód i przetrwać do końca dnia? Na dłuższą metę grozi to otyłością. Lepiej weź ze sobą drugie śniadanie, które dostarczy potrzebnych organizmowi składników zdrowej diety i pozwoli ci przetrwać do późnego obiadu zjedzonego po pracy.

Nie zawsze masz możliwość zjedzenia podczas pracy lunchu czy porządnego obiadu. W takiej sytuacji warto wziąć z domu posiłek, który ci go zastąpi. Jak komponować drugie śniadanie, żeby było zdrowe, nietuczące i syciło na długo?

Korzystaj z produktów świeżych i najmniej przetworzonych. Idealne są świeże warzywa, świeże i suszone owoce, pełnoziarniste pieczywo, kasze, ziarna i orzechy. Zawierają dużo witamin i minerałów, a także błonnik, który syci na długo. Do tego dodaj produkt zawierający pełnowartościowe białko: ser, jajko, wędlinę, pieczone mięso lub rybę. Posiłek powinien zawierać niewielką ilość tłuszczu bogatego w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), zawierają go oleje roślinne, ziarna i orzechy, tłuste ryby morskie.

Sałatka i kanapka - idealny lunch do pracy

Posiłek do pracy możesz bez kłopotu przygotować w domu. Najlepiej, by składał się z sałatki i kanapki. Sałatkę możesz skomponować na bazie ryżu, kaszy, gotowanej soczewicy, kukurydzy lub czerwonej fasoli z puszki – to dobre źródła błonnika i roślinnego białka. Do tego dodaj warzywa lub owoce (np. sałatę lodową, gotowane na parze brokuły, paprykę, pomidory, marchewkę, zielony groszek, cząstki awokado). Możesz dorzucić garść kiełków, pestek słonecznika lub dyni (źródło cynku i NNKT) i polać winegretem na bazie oliwy lub oleju.

Sałatka będzie naprawdę sycąca, jeśli dodasz np. cząstki jajka, pieczoną pierś kurczaka, kawałeczki pieczonego schabu lub wątróbki, łososia lub sardynki z puszki. Nie zapomnij o zieleninie – pietruszka, szczypiorek, koperek to także źródło witamin. Posól sałatkę bezpośrednio przed jedzeniem, inaczej warzywa puszczą sok i będzie nieapetyczna. 

Kanapkę zrób z razowego, pełnoziarnistego chleba, posmaruj masłem i obłóż chudą wędliną lub plasterkiem pieczonego chudego mięsa, twarogiem bądź żółtym serem, dodaj listek sałaty, plasterek pomidora lub czerwonej cebuli (jest łagodniejsza niż biała), posyp kiełkami.

Przekąska na atak głodu

Dobrze mieć pod ręką przekąskę na wypadek, kiedy dopadnie cię głód, a chwilowo nie masz możliwości spokojnie zjeść. Ale uwaga: żadnych herbatników, czekoladek, ciastek – to puste kalorie, po których głód dopadnie cię ze zdwojoną siłą. Natomiast warto jadać owoce – jabłka, banany (te ostatnie mają dużo magnezu i potasu), suszone morele, rodzynki, śliwki (spora dawka błonnika) i orzechy (zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, wapń, magnez, cynk i selen). Rozwiązanie awaryjne to baton musli, jednak zawiera zwykle sporo cukru, dlatego lepszy będzie jogurt naturalny albo kefir z łyżką płatków owsianych lub niesłodzonego musli. Zdrową przekąską będzie też kubek twarożku zjedzony z dodatkiem marchewki, pomidora, ogórka czy kilku rzodkiewek.