Żywność fermentowana – zdrowa czy zepsuta?

Jogurty, kiszonki, niektóre wędliny i rodzaje pieczywa, piwo, wino – wszystkie te produkty łączy jedna cecha. Powstały one dzięki współdziałaniu różnych mikroorganizmów odpowiedzialnych za proces fermentacji. Kiedyś proces fermentacji miał znaczenie przede wszystkim jako sposób konserwacji żywności. Dzisiaj takich metod mamy więcej. Z tego powodu w niektórych częściach świata żywność fermentowana jest bardzo popularna, różnorodna i ceniona za dobry wpływ na organizm, w innych z kolei uważana za szkodliwą, niesmaczną i w ogóle niezdatną do spożycia. Jak to jest naprawdę?

Spis treści

1. Żywność fermentowana - dookoła świata
2. Żywność fermentowana - z korzyścią dla zdrowia
3. Fermentowane = bardziej pożywne
4. Żywność fermentowana - mniej toksyn
5. Żywność fermentowana - naturalny antybiotyk
6. Medyczne fakty
7. Żywność fermentowana - bez konserwantów
8. Wady żywności fermentowanej
9. Żywność fermentowana: dziedzictwo kulturowe
10. Kiszenie a fermentowanie: różnice
11. Żywność fermentowana: domowa smakuje najlepiej

Jogurty, kiszonki, niektóre wędliny i rodzaje pieczywa, piwo, wino – wszystkie te produkty łączy jedna cecha. Powstały one dzięki współdziałaniu różnych mikroorganizmów odpowiedzialnych za proces fermentacji. Kiedyś proces fermentacji miał znaczenie przede wszystkim jako sposób konserwacji żywności. Dzisiaj takich metod mamy więcej. Z tego powodu w niektórych częściach świata żywność fermentowana jest bardzo popularna, różnorodna i ceniona za dobry wpływ na organizm, w innych z kolei uważana za szkodliwą, niesmaczną i w ogóle niezdatną do spożycia. Jak to jest naprawdę?

Między innymi tym zagadnieniom poświęcona została tegoroczna konferencja z cyklu Fakty i Fikcje w Żywieniu Człowieka organizowana przez Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych - Zarząd Główny oraz Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW - "Bakterie przewodu pokarmowego człowieka - korzyści i zagrożenia". Jednym z prelegentów była dr hab. Małgorzata Drywień, która wygłosiła referat pt.: „Roślinne produkty fermentowane – korzyści i zagrożenia”.

Żywność fermentowana - dookoła świata

W Polsce roślinną żywnością fermentowaną, która najczęściej gości na naszych stołach, są kiszone ogórki i kapusta, rzadziej oliwki oraz napoje alkoholowe. Tymczasem w innych miejscach na świecie różnorodność potraw z fermentowanych owoców i warzyw jest znacznie większa. Pod tym względem przoduje kuchnia azjatycka i afrykańska. W Azji bardzo popularne są produkty fermentowane w solance (np. kimchi) oraz pikle owocowe i warzywne (np. wasabi). Temu procesowi poddawane są także soki owocowe i suszone warzywa. Warto wiedzieć, że ostre sosy chili to też rodzaj żywności fermentowanej. W większości kuchni azjatyckich można w tej postaci zjeść chyba każdy surowiec roślinny. Podobnie jest w Afryce, gdzie poza piklami warzywnymi i owocowymi, różnego rodzaju octami i sosami chili bardzo popularnym daniem są fermentowane ziarna. Chętnie spożywane jest także wino.

W Europie żywność fermentowana nie jest już tak popularna. Najczęściej spotykane produkty to kiszone warzywa i owoce, głównie kapusta i oliwki, choć w niektórych krajach ten asortyment jest nieco bogatszy (rzepa, ogórki, grzyby, jabłka, buraki, marchew). Europejczycy spożywają także spore ilości napojów fermentowanych (wino, piwo, kwas chlebowy). Wiele zastosowań mają różne rodzaje octów.

 Z kolei w Ameryce Północnej asortyment żywności fermentowanej znacznie się skurczył. Amerykanie zaczęli bardzo zwracać uwagę na produkowanie żywności czystej mikrobiologicznie. Przez wiele lat tego typu produkty były uznawane za zepsute. W rezultacie obecnie tylko nieliczne gospodarstwa domowe przygotowują takie potrawy, a ich smak większości społeczeństwa po prostu nie odpowiada. Nieco inaczej sytuacja wygląda w Ameryce Południowej, gdzie nadal chętnie zjadane są kiszone warzywa i owoce, fermentowane ziarna, a także wina i inne napoje alkoholowe, jak np. syrop z agawy.

Żywność fermentowana - z korzyścią dla zdrowia

Na podstawie popularności żywności fermentowanej w różnych częściach świata, można dojść do wniosku, że w znacznym stopniu spożycie skorelowane jest z zamożnością społeczeństw. Jest tu dużo racji, bo taki sposób konserwowania żywności jest tani i skuteczny, a ponadto umożliwia spożycie takich roślin i ich części, które w innej postaci niekoniecznie nadają się do jedzenia. Społeczeństwa bogatsze w znacznym stopniu ograniczyły konsumpcję produktów fermentowanych na korzyść mrożonek, produktów pasteryzowanych czy liofilizowanych. Okazuje się jednak, że niekoniecznie jest to krok w dobrą stronę. Drobnoustroje uczestniczące w procesie fermentacji mają bardzo dobry wpływ na nasze zdrowie.

Fermentowane = bardziej pożywne

Wyniki badań wykazują, że fermentacja jest procesem, który rozkłada antyodżywcze substancje zawarte w pożywieniu. Dzięki temu składniki mineralne zawarte w produkcie mogą być przez nasz organizm lepiej przyswojone. Na przykład związki fitynowe są w tym procesie w znacznym stopniu rozkładane – dzięki temu nie wiążą już składników mineralnych i czynią je przyswajalnymi.

Błonnik pokarmowy zawarty w roślinach (celuloza, pektyna), którego nie trawimy, jest lekko nadtrawiany przez enzymy produkowane przez drobnoustroje, w rezultacie czego powstają cukry, które mogą zostać przyswojone. Proces fermentacji umożliwia więc dodatkowe wykorzystanie węglowodanów niestrawnych w produkcie podstawowym. Niezależnie od rodzaju fermentacji proces ten zwiększa przyswajalność witamin z grupy B i niektórych aminokwasów. Co istotne, wzrost biodostępności składników mineralnych dotyczy nie tylko tych zawartych naturalnie w produkcie, ale także dodawanych jako suplement. Z badań wynika, że żelazo, cynk i wapń podawane z produktami fermentowanymi są nawet o 80% bardziej dostępne dla naszego organizmu.

Żywność fermentowana - mniej toksyn

Mikroorganizmy biorące udział w procesie fermentacji przyczyniają się także do zmniejszenia ilości  substancji toksycznych w produkcie. Na przykład aflatoksyn jest nawet 70% mniej, mniej aflatoksyny B1 ze względu na zahamowanie wzrostu jej producenta – Aspergillus parasiticus. Warto zauważyć, że te szkodliwe związki chemiczne są odporne na wszystkie inne metody unieszkodliwiania. Ponadto w produktach poddanych fermentacji mlekowej (czyli np. kiszonej kapuście) mniej jest azotanów niż w ich świeżych odpowiednikach.

Żywność fermentowana - naturalny antybiotyk

Żywność fermentowana w niektórych częściach świata uważana jest za zepsutą. Nic bardziej mylnego. Badania wykazują, że zawarte w niej bakteriocyny ograniczają rozwój szkodliwych mikroorganizmów, a także korzystnie wpływają na odporność naszego organizmu. Żywność fermentowa jest więc nie tylko bezpieczna dla naszego zdrowia, lecz także może być źródłem naturalnych antybiotyków, które, w odróżnieniu od lekarstw, możemy spożywać codziennie.

Medyczne fakty

Badania przeprowadzone na myszach z wszczepionym rakiem wątroby wykazały, że guz zmniejszył się po 30-dniowym stosowaniu fermentowanego soku warzywno-owocowego. Z kolei u mężczyzn regularnie spożywających kimchi dostrzeżono m.in. korzystną zmianę wskaźników lipidowych krwi – ilość „złego” cholesterolu (LDL) zmalała, a „dobrego” (HDL) – wzrosła.

Żywność fermentowana - bez konserwantów

Dużą zaletą produktów fermentowanych jest to, że długo zachowują przydatność do spożycia i to bez konieczności stosowania chemicznych substancji konserwujących. To kolejny ważny atut.

Wady żywności fermentowanej

Żywność fermentowana jest bogata w niektóre składniki odżywcze, ale uboższa w inne. Na przykład traci ona znaczne ilości witaminy C w stosunku do produktu świeżego. Zawiera także znaczne ilości soli, przez co nie jest zbyt dobrym pożywieniem dla osób z chorobami nerek lub nadciśnieniem. Poza tym w każdej żywności fermentowanej znajdziemy biogenne aminy, które mogą być alergenem.

Należy też pamiętać, że proces fermentacji wymaga czasu, który niekoniecznie musi służyć produktowi. Jeśli żywność zostanie poddana obróbce niezgodnej ze sztuką kulinarną, istnieje ryzyko, że wytworzą się w niej związki i organizmy chorobotwórcze, takie jak np. pleśń.

Żywność fermentowana: dziedzictwo kulturowe

Roślinne produkty fermentowane wykazują wiele cech, z punktu widzenia zdrowotnego i ekonomicznego, predestynujące je do stosowania w codziennym jadłospisie osób w różnym wieku, zarówno zdrowych jak i chorych, w celach profilaktycznych i leczniczych. Żywność fermentowana powinna być uznana jako część dziedzictwa kulturowego każdego kraju i powinny być podejmowane wysiłki zmierzające do zachowania tej metody produkcji - dr hab. Małgorzata Drywień

Kiszenie a fermentowanie: różnice

Najlepiej nam znane produkty fermentowane to kiszonki, czyli żywność poddana działaniu bakterii kwasu mlekowego. Warto jednak mieć świadomość, że rodzajów procesu fermentacji jest znacznie więcej. Fermentacja to proces biochemicznej modyfikacji produktów spożywczych przez mikroorganizmy i ich enzymy, który może zachodzić w różnych  warunkach i przy udziale różnych mikroorganizmów.

Żywność fermentowana: domowa smakuje najlepiej

Dlaczego domowe kiszonki i inne produkty fermentowane zrobione samodzielnie w domu smakują nam lepiej niż te wytwarzane przemysłowo?

W przypadku produkcji przemysłowej mikroorganizmy odpowiedzialne za fermentację są zaszczepiane do produktu. Zwykle są to wybrane i wyselekcjonowane szczepy. Pozostała mikroflora jest podczas produkcji niszczona. W przypadku produkcji domowej mikroorganizmów, które dostają się do produktu, jest znacznie więcej. Bogatsza mikroflora towarzysząca fermentacji spontanicznej pozwala na uzyskanie intensywniejszego smaku i aromatu niż dzieje się to w procesie kontrolowanym z zastosowaniem czystych kultur. Jednak tak przygotowywane produkty muszą być przechowywane w warunkach zapobiegających zepsuciu, czyli w niskiej temperaturze i bez dostępu powietrza.

Dziękujemy dr hab. Małgorzacie Drywień oraz Wydziałowi Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW za możliwość wykorzystania powyższej publikacji.