Sycące zamienniki na diecie

Kochamy chrupiące schabowe, ziemniaki z dodatkiem masła i śmietanki, sałatkę jarzynową z majonezem. Na diecie jedzenie tych popularnych dań trzeba ograniczyć, a z niektórych zrezygnować. Na szczęście stosując sprytne zamienniki dla panierki czy masła, możemy ograniczyć kaloryczność potraw bez szkody dla smaku.

Spis treści

1. Co zamiast masła?
2. Co zamiast majonezu?
3. Co zamiast ziemniaków?
4. Co zamiast panierki?
5. Co zamiast bułki tartej?
6. Co zamiast zabielacza?

Co zamiast masła?

Jeśli chcesz czymś posmarować pieczywo, użyj zmiksowanego awokado lub zmiksowanych na pastę ziaren sezamu. Nie będą dużo mniej kaloryczne, ale na pewno dużo zdrowsze, gdyż są bogate w błonnik, kwasy omega-3, białko i mikroelementy. Albo polej kromkę oliwą z oliwek – jest wprawdzie dość kaloryczna, ale zawiera mnóstwo cennych składników. Do kanapek pasuje też serek twarogowy.

Co zamiast majonezu?

Ten sos jest bardzo kaloryczny – łyżeczka to 70–100 kcal i 7–10 g tłuszczu. Dla osób pragnących zbić wagę nie jest najlepszym wyborem. Łatwo można go zastąpić sosem winegret: łyżkę oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek trzeba rozetrzeć z solą i pieprzem, wymieszać z łyżeczką soku z cytryny lub octu winnego, dodać nieco wody, przyprawić odrobiną musztardy oraz ulubionymi ziołami. Do jajek i sałatek można dodawać sos na bazie jogurtu. Wystarczy wlać do miseczki kilka łyżek jogurtu naturalnego oraz łyżeczkę musztardy. Dodać pieprz, ewentualnie szczyptę erytrytolu lub ksylitolu i kilka kropli soku z cytryny. Całość dokładnie wymieszać oraz posypać łyżką posiekanego szczypiorku lub natki.

Co zamiast ziemniaków?

Warto polubić bataty – indeks glikemiczny słodkich ziemniaków wynosi zaledwie 50 (tradycyjnych ziemniaków – od 65 do 95 zależnie od sposobu obróbki kulinarnej). Po batatach nie rośnie gwałtownie glikemia, czyli stężenie glukozy we krwi. Wart uwagi jest też topinambur, który może być superalternatywą dla ziemniaków, bo ma niższy indeks glikemiczny (według niektórych źródeł tylko 15) i mniejszą kaloryczność. Sproszkowane bulwy topinamburu dodaje się do preparatów przeznaczonych dla chorych na cukrzycę oraz osób odchudzających się.

Co zamiast panierki?

Tradycyjną panierkę z mąki, jajka i bułki tartej można zastąpić zdrowszą wersją, na przykład ze zmiksowanego siemienia lnianego. Jeśli przygotowujemy pierś kurczaka, każdy filet należy obtoczyć najpierw w jajku, później w siemieniu (z mąki rezygnujemy w ogóle). Czynność trzeba powtórzyć, by panierka lepiej się trzymała. Można użyć też płatków owsianych czy nieaktywnych płatków drożdżowych. Dobre są otręby wymieszane z ziołami prowansalskimi lub słodką papryką.

Co zamiast bułki tartej?

Kalafior, brukselka lub fasolka szparagowa jako dodatek do drugiego dania występują często w parze z zasmażką z bułki tartej na maśle. A to bomba kaloryczna! Bułka tarta jest produktem wysokokalorycznym (100 g to aż 347 kcal), a do tego działa jak gąbka, pochłaniając ogromne ilości tłuszczu. Co zamiast? Warzywa można posypać świeżo posiekanymi ziołami, prażonym sezamem, pestkami słonecznika lub polać oliwą smakową (na przykład truflową).

Co zamiast zabielacza?

W polskiej kuchni przyjęło się, że zupy: pomidorową, ogórkową, grzybową, jarzynową doprawia się śmietaną (czasem i mąką) i zwykle jest jej w nich za dużo. Nadmiar śmietany sprawia, że wszystkie zupy smakują podobnie; znacznie podnosi się też ich kaloryczność, ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Alternatywą dla rodzimej wersji pomidorowej będzie krem z pomidorów z dodatkami oliwy i bazylii oraz prażonych ziaren słonecznika. Ogórkowa może się świetnie obejść bez śmietany, za to dorzućmy do niej więcej koperku i tymianek. Zabielać można również mlekiem (także roślinnym), jogurtem albo… dodać tylko łyżkę oliwy. Z mąki lepiej zrezygnować, a jeśli zupa wydaje się za rzadka, można zmiksować część warzyw i w ten sposób ją zagęścić.

Więcej porad dotyczących odchudzania w nowej książce „Zawsze syci na diecie”. Poradnik jest dostępny w sprzedaży od 6 marca 2019 r. w kioskach i salonikach prasowych. Można go też zamówić na stronie www.sklep.grupazpr.pl oraz pod nr tel.: 22 590 55 55.