5 najzdrowszych gatunków ryb. Koniecznie wpisz je do jadłospisu
Ryby powinniśmy jeść dwa razy w tygodniu. Chude gatunki ryb są źródłem lekkostrawnego białka, a tłuste gatunki ryb dostarczają zdrowych dla serca i mózgu tłuszczy omega-3. Oto 5 gatunków ryb, których jedzenie jest bardzo korzystne dla naszego organizmu.
Wybierając rybę do jedzenia powinniśmy zadbać o swoje zdrowie, ale także o dobrostan planety. Troszcząc się o środowisko wybierajmy ryby i owoce morza z połowów zrównoważonych. Przełowienie danego gatunku ryb, grozi, że ławice się nie odrodzą, a tym samym ryba zniknie raz na zawsze nie tylko z naszego stołu, ale także z planety.
Chcemy ułatwić ci wybór. Przygotowaliśmy listę najlepszych ryb do jedzenia, jeśli chodzi o zrównoważony rozwój, zawartość rtęci i korzyści żywieniowe.
Makrela atlantycka to ryba niezwykle popularna w naszym kraju. W Polsce zjadamy okoo 40 tys. ton tej ryby. Mięso makreli ma intensywny smak. Makrela bogata jest w zdrowe dla serca kwasy omega-3. Jest także dobrym źródłem protein — dostarcza 20 gramów czystego białka w 100 g filetu. Ma też jeszcze jedną zaletę — dobrze łączy się z odważnymi przyprawami. Surową makrelę można z powodzeniem piec i grillować. Wędzona jest świetną bazą dla wszelkich past i sałatek. Niestety dziś nie kupimy już makreli z niebieskim certyfikatem MSC. W listopadzie 2021 r. rybołówstwa poławiające makrelę atlantycką zostały wycofane z programu MSC. Oznacza to brak gwarancji zrównoważonych połowów tego gatunku.
Zobacz sprawdzone przepisy na dania i przekąski z makrelą: 50 sposobów na surową i wędzoną makrelę
Łosoś
Łosoś jest w naszym kraju popularnym gatunkiem ryby. Do wyboru mamy łososia surowego, mrożonego, wędzonego, a także łososia w puszkach. Mięso łososia jest cennym źródłem białka oraz kwasów omega-3. Najłtłustsze są łososie hodowlane. Warto wybierać te z zielonym certyfikatem ASC. Oznaczone w ten sposób łososie pochodzą z hodowli zrównoważonych dla środowiska i bezpiecznych dla ludzi. Karmione są pokarmem roślinnym bez udziału antybiotyków. Zawierają więc śladowe ilości rtęci - pierwiastka mogącego uszkodzić układ nerwowy, który kumulowany jest w ciele ryb, ostatniego ogniwa łańcucha pokarmowego.
Warto zwrócić uwagę na łososia w puszce, który jest jednym z najlepszych źródeł wapnia niemlecznego. Porcja 100 g łososia z puszki dostarcza aż 18% dziennego zapotrzebowania na wapń dla dorosłego człowieka. Warto właczyć łososia z puszki do diety seniorów oraz wszytkich osób zagrożonych osteoporozą.
Sprawdź nasze najlepsze przepisy: 101 pomysłów na obiad z łososia
Sardynki
Mała, niedroga sardynka z puszki trafia na sam szczyt listy superfoods. Dzieje się tak nie bez powodu. Zawiera prawie 1200 mg tłuszczów omega-3 na 100 g porcję i jest jednym z niewielu produktów, które są naturalnie bogate w witaminę D. Jest to również jednym z niewielu produktów naturalnie bogatych w wapń nie pochodzący z mleka. Porcja 100 g sardynek dostarcza 33% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.
Świeże sardynki sa u nas rzadkością, to zrozumiałe. Ale sardynki wędzone i z puszki doskonale nadają się do przetwarzania na pyszne, sycące i zdrowe dania.
Zobacz koniecznie: najlepsze przepisy, co zrobić z sardynek w puszce?
Pstrąg tęczowy
Pstrąg tęczowy jest jedną z najlepszych ryb do jedzenia, gdy jest hodowany w rzekach i strumieniach, w systemie przepływowym lub w zamkniętych naturalnych zbiornikach recyrkulacyjnych. Jeśli chodzi o zawartość kwasów omega-3, pstrąg plasuje się tuż po różowym łososiu z puszki i jest dobrym źródłem potasu, selenu i witaminy B6, a jednocześnie oferuje sporo witaminy B12.
Jeśli możecie wybierajcie pstrąga oznaczonego symbolem niebieskiej rybki z liściastym ogonkiem. To znak certyfikatu "Nasz pstrąg", który potwierdza, że ryba jest bezpieczna dla człowieka, a jej hodowla odbyła się z poszanowaniem środowiska.
Szukacie pomysłu na obiad? Wybierzcie spośród sprawdzonych przepisów na pstrąga tęczowego
Śledź
W 2020 roku statystyczny Polak zjadł 2,73 kg śledzi. Oznacza to, że zjadamy ponad 100 tys. ton śledzi rocznie. Śledzie zajmują pierwsze miejsce spośród wszystkich gatunków spożywanych w Polsce. Śledzie wykorzystywane przez polskich przetwórców to przede wszystkim śledź bałtycki, śledź atlantycko-skandynawski oraz śledź z Morza Północnego. Niestety w latach 2019-2021 zawieszono certyfikaty MSC dla tego obszaru ze względu na zły stan ławic tego gatunku. Bieżący rok będzie kluczowy. Starajmy się jednak kupować tylko ryby pochodzące ze zrównoważonych łowisk.
Śledź jest podstawą diety nordyckiej (wikingów) i nie bez powodu – śledź ma wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 niż sardynki, pstrąg i makrela. Ten tłuszcz nie tuczy, a do tego wspiera nasz układ krwionośny i nerwowy. Mięso śledzia to także doskonałe źródło witaminy D i selenu. Zazwyczaj można w sklepach spotkać śledzie świeże, solone, konserwowane solanką, marynowane w occie lub wędzone. Z wszystkich rodzajów śledzia można wyczarować pyszne potrawy. Jedzcie śledzie nie tylko od święta!
Zobaczcie koniecznie nasze najlepsze przepisy na śledzie na 1001 sposobów
