Zdrowe odżywianie - sprawdź, co powinno się jeść każdego dnia

Czy zwracasz uwagę na to, co jesz, czy myślisz, że szkoda na to czasu? Pamiętaj, że sposób odżywiania wpływa na to, czy jesteś zdrowy, jaką masz cerę i figurę. Podpowiadamy, czego unikać i co powinno znaleźć się w codziennej diecie.

Spis treści

1. Co niezdrowego jemy najczęściej
2. Co niezdrowego najczęściej pijemy
3. Niezdrowe przygotowywanie potraw
4. Dziennie spożycie węglowodanów, białka i tłuszczu

Co niezdrowego jemy najczęściej

Twój codzienny sposób odżywiania nie należy do zdrowych? Jesz byle co? W Twojej diecie dominują przetworzone produkty skrobiowe, czyli białe pieczywo, słodycze, przekąski? Coraz więcej dzieci i młodzieży za często sięga po chipsy, fast foody, a dorosłych – po paluszki, herbatniki czy drożdżówki. Wszyscy, bez względu na wiek, lubimy batony, przeważnie czekoladowe z karmelem, orzeszkami. Trzeba pamiętać, że źródłem przetworzonej skrobi są także kluchy, typu pierogi, pyzy, kopytka itd., a nawet rozgotowane ziemniaki czy ryż (dlatego nie można ich gotować za długo).

Co niezdrowego najczęściej pijemy

Napoje słodzone, szczególnie maltodekstrynami (polimerami glukozy). Są one szybko trawione i wchłaniane, co powoduje większy wzrost poziomu glukozy niż po spożyciu cukru. Trzeba ograniczyć picie napojów słodzonych lub w ogóle z nich zrezygnować, zamieniając na wodę, 100 proc. soki lub herbaty owocowe.

Niezdrowe przygotowywanie potraw

Smażymy potrawy na tłuszczu, który w trakcie tego procesu rozkłada się na związki szkodliwe dla zdrowia. Jeśli już musisz smażyć, to wybierz smażenie na oleju rzepakowym lub na oliwie, które są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Lubimy grillowanie i wędzenie, a nie wiemy, że one także nie są zupełnie dobre dla zdrowia, mimo że odbywają się bez użycia tłuszczu. Podczas grillowania i wędzenia wytwarzają się związki, które mogą prowadzić do nowotworów. Jeśli już grillujesz, to rób to w folii lub na tackach, by nie dopuścić do osadzania się szkodliwego dymu na produkcie.

Dziennie spożycie węglowodanów, białka i tłuszczu

Dziennie powinniśmy spożyć 1800-2000 kcal, w tym:

12 procent energii z białka – najlepiej 50 procent z białka roślinnego, a 50 ze zwierzęcego; znajdziesz je w chudym mięsie, niskotłuszczowym mleku i nabiale, w pieczywie pełnoziarnistym, płatkach owsianych, grubszych kaszach, ryżu brązowym, w orzechach, pestkach, nasionach;

7 procent energii z kwasów tłuszczowych nasyconych; najczęściej znajdujemy je w produktach pochodzenia zwierzęcego;

13 procent z kwasów tłuszczowych jednonienasyconych – znajdziesz je produktach roślinnych i zwierzęcych, np. w oliwie i oleju rzepakowym;

10 procent z kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, w tym roślinnych - w olejach roślinnych, orzechach, pestkach czy nasionach – oraz w kwasach omega-3, zawartych w rybach, orzechach włoskich lub oleju lnianym, rzepakowym i sojowym. Uwaga! Kwasy omega-3 sa bardzo korzystne dla zdrowia;

Około 50 procent energii powinny nam dostarczyć węglowodany, najlepiej z ziaren jak najmniej przetworzonych, czyli z pełnoziarnistego pieczywa, kasz, a także z warzyw i owoców. Pamiętaj, że WHO zaleca 400-500 g jarzyn dziennie;