Przepisy na obiad za 5 zł. TOP 21 przepisów z mięsem i bez mięsa

Tania kuchnia jest wyzwaniem kulinarnym. Bo jak gotować tanio, aby nasycić i odżywić? Oszczędne gotowanie to nie tylko przymus ekonomiczny. Gotujemy tanio z rozsądku. Również dla zdrowia. Przekonaj się, jak smaczne i zdrowe są przepisy za 5 zł. Zobacz także, jak obliczyć koszt przepisu.

Spis treści

1. Ile białka w pożywieniu potrzebuje człowiek?
2. Tańsze źródła białka pokarmowego
3. Jak kupować tanio żywność?
4. Jak obliczyć koszt przepisu?
5. Sprawdź nasze propozycje na obiady za 5 zł

Przygotowanie posiłku z tanich produktów bywa trudne. Pełnowartościowy posiłek powinien dostarczyć nam wartości odżywczych. Powinien także być smaczny. Ale co to właściwie znaczy pełnowartościowy posiłek? To posiłek dobrze zbilansowany, dostarczający wszystkich niezbędnych dla naszego organizmu związków odżywczych. Gdy to czytacie, pewnie myślicie: tak, potrzebujemy dużo białka, a białko jest drogie, potrzebujemy też witamin, a warzywa są coraz droższe...

Skorygujmy. To prawda, że potrzebujemy witamin i mikrolementów. Również antyoksydantów i błonnika. Tych składników pożywienia dostarczają nam warzywa i owoce. I to wcale nie te najdroższe. Najważniejsze! Wbrew naszym oczekiwaniom, ludzkie ciało nie potrzebuje zbyt wiele białka. Czytaj dalej, dlaczego podaż białka jest przereklamowana. 

Ile białka w pożywieniu potrzebuje człowiek?

Jednym z niebezpiecznych mitów na temat jedzenia, jest przecenianie ilości białka, jaką człowiek powinien codziennie spożyć. Zgodnie z obecną wiedzą medyczną przeciętny człowiek powinien zjeść w ciągu dnia mniej niż 1 g czystego białka na 1 kg masy ciała. Dokładnie to dorosła osoba potrzebuje 0,9 g/kg masy ciała. Zalecane dziennie spożycie białka zostało wyznaczone na podstawie fizjologicznych przemian w naszym organizmie i dziennego zapotrzebowania na azot.

Oznacza to, że kobieta w wieku 30 lat, o wzroście 160 cm i masie ciała 56 kg powinna spożyć 50,4 g czystego białka.

Jak już pewnie wiecie żadne źródło pokarmowe nie zawiera 100% białka. Zarówno jajka, nabiał, jak i mięso, zawierają obok białka wiele innych substancji oraz mnóstwo wody. 

Aby pokryć zapotrzebowanie na 50,4 g czystego białka, nasza wzorcowa kobieta powinna w ciągu dnia zjeść: 

• 400 ml płatków owsianych ugotowanych na mleku - 8,7 g białka
• 200 ml jogurtu pitnego - 8,6 g białka
• 120 g łososia na parze - 22,1 g białka
• 2 jajka ugotowane - 11 g białka
• razem otrzymujemy dokładnie 50,4 g czystego białka

Jak widać, nasze zapotrzebowanie na białko możemy łatwo uzupełniać, dbając jednocześnie o różnorodność dostarczanego pokarmu. Nadmiar białka w pożywieniu obciąża nerki i układ krwionośny. Zwiększona podaż czerwonego mięsa (wołowego i wieprzowego) przyczynia się do rozwoju chorób serca i układu krążenia. Oczywiście dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące, seniorzy oraz osoby po urazach, a także rekonwalescenci i sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na białko. 

Tańsze źródła białka pokarmowego

Źródłami białka w produktach spożywczych są: chude mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pełnoziarniste pieczywo, kasze oraz ryż brązowy. Zwróćmy uwagę, ile białka dostarczają następujące produkty:

• kromka chleba pełnoziarnistego - 2 g białka
• 100 g ugotowanego grochu żółtego - 8 g białka
• jajko w rozmiarze M - 70 g białka
• porcja 200 g piersi kurczaka - 43 g białka
• porcja 200 g wątróbki - 52 g białka

Warto częściej sięgać po podroby, które są cennym źródłem białka pokarmowego. Ludzie od wieków nie tyle z oszczędności, co z szacunku dla żywej istoty starali się w pełni wykorzystać potencjał uzyskanego białka. Zobacz, ile białka dostarcza porcja 100 g poszczególnych podrobów:

• kurze serduszka - 15,5 g
• żołądki kurze - 18,2 g
• serca wieprzowe - 16,9 g
• nerki wieprzowe - 16,8 g

Jak kupować tanio żywność?

Mądre i oszczędne kupowanie zaczyna się od planowania. Zaplanujcie swój tygodniowy jadłospis. Uzgodnijcie go z innymi członkami rodziny. Sprawdźcie, co macie w lodówce, zamrażarce, spiżarce. Kupcie to, co naprawdę jest wam niezbędne. Wykorzystujcie promocje sezonowe na warzywa. Mroźcie i przerabiajcie je na przetwory. Wbrew utartym stereotypom na przednówku lepiej kupić mrożonki, niż kopcowane warzywa. Kupujcie duże opakowania miesa. Tak zwane rodzinne porcje. W domu podzielcie je i zamroźcie. Warto również korzystać z przeceny warzyw strączkowych w puszkach.  

Jak obliczyć koszt przepisu?

Wiele osób ma problem z obliczeniem, ile wydadzą na posiłek. Jak przygotować taki rachunek domowego dania? Aby obliczyć koszt przepisu, potrzebujesz:

• swoich rachunków ze sklepu
• oryginalnych opakowań składników
• ołówka i papieru
• kalkulatora
• internetowych stron swoich sklepów z ofertą i cenami

Jeśli jesteś już przygotowana, postępuj zgodnie z naszym krótkim SAMOUCZKIEM krok po kroku:

1. Zapisz składniki i ilości2. Zbierz paragony i zanotuj ceny użytych składników. Oczywiście odpowiednio do użytej wagi i ilości. 3. Oblicz wartość produktów luzem. Wartość zakupu podziel przez ilość użytych składników i zanotuj tę kalkulację. 4. Sprawdź etykiety. W przypadku większości składników musisz skorzystać z informacji podanych na opakowaniach składników, aby określić koszt ilości użytej w przepisie.5. Oszacuj koszt użytego tłuszczu. W przypadku większych ilości masła, nie jest to trudne zadanie. Jesli jednak dodajesz od 5 do 15 ml oliwy, oleju lub stopionego masła, to po prostu oszacuj wartość lub dodaj hojnie 50 gr.6. Oszacuj koszt ziół i przypraw. Zazwyczaj dodaje się niewielkie ilości ziół i przypraw, więc hojną ręką możesz dodać do każdej kalkulacji 50 gr.7. Teraz wystarczy podsumować

Spróbuj i przekonasz się sama, że niektóre Twoje posiłki były i są bardzo tanie. A jeśli używasz produktów, które pozostały Ci z poprzedniego obiadu, jak np. mięso z rosołu, to Twoje gotowanie jest nie tylko oszczędne, ale do tego bezresztowe w duchu zero waste. 

Sprawdź nasze propozycje na obiady za 5 zł

Zobacz galerię 21 zdjęć

Adrianna Ewa Stawska-Ostaszewska