Co jeść w pracy? Dietetyczny lunch na każdy dzień tygodnia

Całe dnie spędzamy w pracy, a tam sięgamy po jedzenie z mikrofali, batoniki czy gazowane napoje z automatu. W efekcie albo nie mieścimy się w spodniach sprzed sezonu, albo jesteśmy zmęczeni i pozbawieni witamin i minerałów. Sprawdź, co możesz zabierać do pracy, aby odżywiać się zdrowo i smacznie.

Spis treści

1. Owsianka z suszonymi owocami
2. Sandwicz pełnoziarnisty z grillowanym kurczakiem
3. Sałatko-pasta z tuńczykiem, jajkiem i pomidorami
4. Jogurt z musli
5. Serek wiejski na słono lub na słodko

Owsianka z suszonymi owocami

Płatki owsiane (zwykłe, nie błyskawiczne!) to jeden z najbardziej wartościowych posiłków jaki zna świat. Są wyposażone w białko i zestaw aminokwasów. Ponadto, są źródłem witaminy B1, kwasu foliowego i błonnika. Obniżają cholesterol i chronią przed zawałem. Koszt paczki płatków owsianych górskich o wadze 500 g. to ok. 2 zł. Zawarta w niej porcja starczy na cały tydzień porannych posiłków. W wersji „na bogato” możemy dodać np. miód czy obfitujące w zdrowe tłuszcze awokado.

Sandwicz pełnoziarnisty z grillowanym kurczakiem

Połączenie pełnoziarnistego chleba, który zaspokoi głód na długi czas, z chudym kurczakiem pełnym dobrego dla sylwetki białka to zestaw idealny! Gdy dodamy do tego ulubione świeże warzywa (np. sałata, pomidor, rzodkiewka) dostarczymy organizmowi bombę witaminową. Pamiętajmy jednak, by kupować pieczywo pełnoziarniste, a nie te barwione karmelem – bardzo łatwo o taką wpadkę. Nie możemy również smarować chleba masłem, bo może to dostarczyć naszej kanapce ok. 50-100 dodatkowych zbędnych kalorii! Jeżeli to konieczne, posmarujmy kromkę np. serkiem naturalnym 0%. Koszt piersi na jednego sandwicza to ok. 4 zł. Kromka pełnoziarnistego chleba kosztować nas będzie ok. 1zł, zaś za warzywa zapłacimy w granicach 2-5 zł.

Sałatko-pasta z tuńczykiem, jajkiem i pomidorami

Pamiętajmy o tym, że nasza dieta powinna być urozmaicona. Zaleca się spożywanie ryb, przynajmniej dwa razy w tygodniu. Przygotowanie rybnego posiłku zajmuje zazwyczaj trochę więcej czasu, jednak dobrym rozwiązaniem są ryby w puszkach. Jedną z nich jest popularny tuńczyk. Najlepiej wybrać ten w sosie własnym, który ma dużo mniej kalorii niż tuńczyk w oleju, a także bardziej wyrazisty smak niż tuńczyk w wodzie. Oprócz tego, że ryba ma dużo białka i jest mało kaloryczna, znajdują się w niej również duże ilości witaminy A i D oraz kwas omega-3. Jajko natomiast to źródło cennych protein, lecytyny oraz aminokwasów egzogennych, tzn. tych, których organizm człowieka nie wytwarza, a które są dla niego niezbędne i dlatego musi je otrzymywać z pokarmem. Na obiadową sałatkę wystarczy np. pół puszki tuńczyka zmieszanego z dwoma pokrojonymi jajkami, oraz pomidor. Koszt zestawu to ok.5zł

Jogurt z musli

Jeden z najszybszych posiłków, który możemy sobie zafundować w przerwie śniadaniowej. Wystarczy mieć pod ręką mały kubeczek jogurtu naturalnego 0% i garść ulubionego musli. Jogurt ma mnóstwo wapnia. Wzmacnia kości i doskonale wpływa na florę bakteryjną w naszym przewodzie pokarmowym. W szklance znajduje się ok. 450 mg – ok. 40% dziennego zapotrzebowania dla dorosłego człowieka. W połączeniu z musli – zestawem orzechów, owoców suszonych i ziaren - da nam energetycznego „kopa” na dalszą część dnia. Cena posiłku to zaledwie 3-4 złote.

Serek wiejski na słono lub na słodko

Serek wiejski doskonale sprawdzi się, jeżeli znudziło się nam jedzenie wciąż tych samych produktów. Można do niego dodać zarówno słone, jak i słodkie dodatki. Doskonale sprawdzi się ze szczypiorkiem, rzodkiewką i szczyptą soli, zjadany razem ze świeżo pokrojonym pomidorem, jak również w wersji na słodko- np. z pokruszonymi migdałami, wiórkami kokosowymi, rodzynkami czy kakao. Jedno 200-gramowe opakowanie serka wiejskiego to ok. 200 kalorii, zaś jego cena to maksymalnie 2 zł, plus cena za wybrane dodatki.