Superoszczędne kotlety z sardynki w oleju: przepis na pyszne kotlety rybne
Samotna puszka sardynek w oleju znajdzie się w każdym domu. Można z niej zrobić pyszną pastę z jajkiem lub twarożkiem. Ale można również zrobić obłędne i superoszczędne kotlety rybne. Sardynka to odżywcza porcja białka i tłuszczowych kwasów nienasyconych. Warto częściej sięgać po to zdrowe źródło kwasów omega-3, czyli puszkę sardynek w oleju. Zobacz najpierw przepis, a potem przeczytaj więcej na temat sardynek w puszce i ich wartości odżywczej. Zapraszamy!
Dlaczego sardynki w oleju?
To prawda, że sardynki w oleju mają więcej kalorii niż sardynki w sosie własnym. Jednak nie mamy zamiaru jeść tego oleju, a pamiętać musimy, że tak przetworzone sardynki mają więcej smaku i więcej kwasów omega-3.
Mała porcja sardynek może dostarczyć do 13% zalecanego dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, 25% niacyny i aż 150% witaminy B12. Wszystkie witaminy z grupy B wspierają prawidłową pracę układu nerwowego, biorąc udział w przemianach metabolicznych. Sardynki to dobre źródło minerałów: fosforu, wapnia i potasu oraz rzadkich pierwiastków śladowych: żelaza i selenu. Sardynki są również naturalnym źródło cennych kwasów tłuszczowych omega-3, których spożycie obniża ryzyko występowania choroby sercowo-naczyniowej. Najnowsze badania sugerują, że regularnie spożywane kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają prawdopodobieństwo zachorowania na chorobę Alzheimera, a nawet usprawniają pracę mózgu. Dlatego spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 zalecane jest dzieciom, młodzieży i seniorom oraz wszystkim ludziom podczas intensywnego wysiłku umysłowego.
Czy sardynki są bezpieczne dla naszego zdrowia?
Tak, sardynki należą do najbezpieczniejszych ryb. Dlaczego? Ponieważ sardynki żywią się planktonem i jako drugie organizmy morskie w łańcuchu pokarmowym, mięso sardynek pozbawione jest zanieczyszczeń metalami ciężkimi, takimi jak rtęć i ołów.
Jakie sardynki w puszce będą najlepsze?
Najlepsze będą sardynki ze specjalnych łowisk, oznaczone certyfikatem MSC (Marine Stewardship Councile). Certyfikat MSC oznacza, że ryba pochodzi ze zrównoważonego łowiska.
Jak usprawnić przygotowanie kotletów z sardynek w puszce?
Sycące kotlety rybne z puszki sardynek w oleju to sprytny pomysł. Ten przepis przyda się także tobie. Szczególnie, gdy nie masz czasu, a chcesz jeść odżywczo. Jeśli chcesz usprawnić przygotowania, to ugotuj ryż poprzedniego dnia lub wykorzystaj nadwyżki z obiadu.
SKŁADNIKI
- 240 g sardynki w oleju
- 100 g ryżu surowego (1 torebka)
- 1 cebula duża
- 2 jajka
- 1 łyżka koperku posiekanego
- sól i pieprz do smaku
- 8 łyżek tartej bułki
- 100 ml oleju do smażenia
PRZYGOTOWANIE KROK PO KROKU
- Ryż ugotuj w osolonym wrzątku zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Odcedź szproty, pozostawiając trochę oleju na dnie puszki.
- Wyjmij zawartość puszki do miski i rozgnieć widelcem.
- Posiekaną cebulę zrumień na rozgrzanym oleju.
- Do rozdrobnionej ryby dodaj ugotowany i ostudzony ryż, rozmącone jajka, posiekany koperek i zrumienioną cebulę. Wymieszaj wszystko na jednorodną masę.
- Masę podziel na 12 równych porcji. Z każdej uformuj kulę, a następnie ją spłaszcz na okrągły kotlet.
- Kotlety panieruj w tartej bułce.
- Smaż kotlety na rozgrzanym oleju.
- Podawaj z surówką ze świeżej lub kiszonej kapusty.
![Tajska zupa krewetkowa wg Magdy Gessler. Kuchenne rewolucje w Samui [Kraków]](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-MAuP-sWZY-a3VE_tajska-zupa-krewetkowa-wg-magdy-gessler-kuchenne-rewolucje-w-samui-krakow-320x213.jpg)
