Czym smarować pieczywo? Przepis na domową margarynę
Czym smarować pieczywo, żeby było smacznie i zdrowo? Możliwości jest wiele: tłuszcze, pasty warzywne, serki śniadaniowe. Ponad 83% Polaków deklaruje jednak, że do smarowania pieczywa wybiera produkty tłuszczowe, takie jak: masło, miękka margaryna lub miks tłuszczowy. Wraz z ekspertami kampanii „Poznaj się na tłuszczach” przyglądamy się tym produktom bliżej i odpowiadamy na pytanie – czy ich wybór może mieć wpływ na zdrowie?
Spis treści
Podstawą śniadania i kolacji wielu Polaków jest pieczywo posmarowane tłuszczem. Dodaje on kanapkom smaku i wzbogaca dietę w niezbędne dla organizmu kwasy tłuszczowe. Aby dostarczyć je swojemu organizmowi w odpowiednich proporcjach, przy wyborze smarowidła do kanapek należy:
Sprawdzać zawartość tłuszczu i poszczególnych kwasów tłuszczowych w produkcie do smarowania pieczywa.
Przyjrzeć się swojej diecie i sprawdzić czy nie spożywamy zbyt wielu nasyconych kwasów tłuszczowych.
Rekomendacje w zakresie spożycia tłuszczu wskazują jednoznacznie: ilość tłuszczu w codziennej diecie dzieci do 3-ciego roku życia nie powinna przekraczać 40% energii z diety, a u pozostałych osób 30-35% energii dostarczanej wraz z pożywieniem. Korzystnie dla zdrowia jest przede wszystkim zadbać o odpowiednie proporcje kwasów tłuszczowych w diecie i zastępować tłuszcze zwierzęce tłuszczami roślinnymi. Spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powinno być tak niskie, jak to tylko jest możliwe – to opinia Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności – ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach”, prof. dr hab. Krzysztof Krygier z Zakładu Technologii Tłuszczów i Koncentratów Żywności SGGW.
Masło
Masło, masło extra czy masło delikatesowe zgodnie z prawem nie może zawierać mniej niż 80% tłuszczu mlecznego. To oznacza, że w składzie masła przeważają tłuszcze nasycone – stanowią one aż 68% jego zawartości. Nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych podwyższa stężenie trójglicerydów i cholesterolu LDL we krwi, a zatem niekorzystnie wpływa na zdrowie i kondycję serca. Masło jest jednak źródłem korzystnych dla zdrowia witamin A i D.
Spożywanie masła jest zalecane w diecie osób cierpiących na schorzenia związanie z niedożywieniem i zaburzeniami trawienia, a także w diecie dzieci do 3. roku życia. Ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych nie jest to produkt dla osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi oraz chorobami sercowo-naczyniowymi. Jednak masło powinny spożywać z umiarem także osoby zdrowe, które spożywają dużo produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste mięso, wędliny, sery i produkty mleczne. Aby nie przekroczyć rekomendowanych ilości tłuszczów nasyconych, warto sięgać po produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe - dodaje ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach”, dietetyk mgr Jadwiga Przybyłowska.
Miękka margaryna
Według badań, spośród dostępnych na polskim rynku tłuszczów do smarowania pieczywa, najkorzystniejszy dla zdrowia profil kwasów tłuszczowych mają miękkie margaryny kubkowe. Zawierają najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych, najmniej nasyconych i praktycznie nie zawierają izomerów trans[1]. Dzieje się tak dlatego, że współczesna miękka margaryna może zawierać nawet 80% płynnych olejów roślinnych. Margaryny z natury zawierają witaminę E i są obowiązkowo wzbogacane w witaminę A i D.
Rekomendacje żywieniowe na świecie mówią o wartości zastępowania w diecie źródeł tłuszczów nasyconych na nienasycone, wiele z nich stawia w tym miejscu margaryny na równi z olejami roślinnymi. Na przykład holenderskie normy żywienia, wyraźnie wspominają o miękkich margarynach kubkowych, jako żywności, która ma pozytywny wpływ na zdrowie. Skład kwasów tłuszczowych w margarynie ma korzystniejszy wpływ na zdrowie niż nasycone kwasy tłuszczowe obecne głównie w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego. Z tego powodu miękką margarynę kubkową zalecają także American Heart Associacion (AHA) czy American Diabetes Associacion –tłumaczy ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach”, prof. dr hab. Krzysztof Krygier z Zakładu Technologii Tłuszczów i Koncentratów Żywności SGGW.
Konsumenci mają do wyboru bardzo szeroką gamę miękkich margaryn kubkowych, w tym:
Margaryny miękkie o wysokiej zawartości tłuszczu nawet do 80%, a także o obniżonej zawartości tłuszczu, dzięki czemu mogą sięgać po nie osoby, które chcą obniżyć ryzyko nadwagi.
Margaryny funkcjonalne, o potwierdzonym korzystnym wpływie na zdrowie. Są wzbogacane w kwasy tłuszczowe DHA, które pozytywnie wpływają na zdrowie układu nerwowego, a także sterole i stanole roślinne obniżające poziom cholesterolu, kwasy tłuszczowe omega-3, a nawet potas - dobrze działające na kondycję serca.
Margaryny o zawartości do kilku procent tłuszczu mlecznego i takie, które nie zawierają go w ogóle. Pierwsze to rozwiązanie dla osób, które lubią śmietankowy aromat, drugie są bezpiecznym rozwiązaniem dla osób z alergią na białko mleczne.
Miksy tłuszczowe
Walory smakowe i zdrowotne miękkiej margaryny i masła łączą miksy tłuszczowe. Zawierają one od 10 do 80% tłuszczu mlecznego i olejów roślinnych. Te o większej zawartości olejów roślinnych można znaleźć na półce obok margaryn kubkowych. Te o wyższej zawartości tłuszczów mlecznych obok masła pod nazwą: tłuszcz do smarowania pieczywa, smaczny śmietankowy, osełka śniadaniowaczy śmietankowa.
Miksy tłuszczowe zawierają mniejszą od masła ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich stosowanie jest więc bliższe zaleceniom żywieniowym i pomaga skorygować błędy w zakresie nadmiernego spożycia tłuszczów nasyconych i całkowitej ilości tłuszczu. Warto jednak czytać ich etykiety pod kątem zawartości kwasów tłuszczowych i wybierać te, w których jest mniej nasyconych kwasów tłuszczowych. Ostateczny wybór zawsze należy jednak do konsumenta – dodaje dietetyk mgr Jadwiga Przybyłowska.
Poznaj przepis na domową margarynę!
[1] Autorami są: dr inż. Katarzyna Okręglicka z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego oraz eksperci Instytutu Żywności i Żywienia – prof. dr n. med. Mirosław Jarosz, dr n. farm. Hanna Mojska, prof. nadzw. IŻŻ oraz dr n. med. Agnieszka Jarosz. Wyniki badań zostały opublikowane w czasopiśmie IŻŻ „Żywienie Człowieka i Metabolizm” (2017, nr 1, s. 5-17).
