Co jeść, by mieć mocne kości?
Nieodpowiednia dieta, zarówno u dzieci, jak i u dorosłych, zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy w starszym wieku. Choroba ta podstępnie niszczy kości i prowadzi do groźnych złamań. Aby się przed nią uchronić, zjadaj produkty niezbędne dla zdrowia kości.
Spis treści
Co służy zdrowiu kości?
Wapń – wybieraj chude mleko, jogurty i kefiry. Unikaj serów żółtych, ponieważ mają niekorzystny stosunek wapnia do fosforu, w związku z czym najsilniej zakwaszają organizm. Jedz warzywa kapustne, figi, orzechy i sezam, które zawierają sporo tego pierwiastka. Sięgnij po mleka roślinne wzbogacane w wapń (m.in. sojowe, ryżowe, owsiane). Dla kobiet po menopauzie cenne są obecne w mleku sojowym izoflawony – których suplementacja może hamować utratę gęstości mineralnej tkanki kostnej.
Białko (chude mięso, nabiał i rośliny strączkowe) – w ok. 50 proc. stanowi budulec kości.
Witamina K (zielone warzywa liściaste) – jest niezbędna dla białka osteokalcyny, która buduje matrycę kości.
Witamina D – zwiększa wchłanianie wapnia, wspomaga funkcjonowanie mięśni, co może zmniejszyć ryzyko upadków (głównej przyczyny złamań szyjki kości udowej). Jest ona syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych, ale ze względu na pandemię niedoboru witaminy D trzeba ją zażywać (w dawce 800-2000 IU) od września do kwietnia, a osoby po 65. roku życia powinny to robić przez cały rok.
Warzywa i owoce – zawarte w nich antyoksydanty przeciwdziałają nadmiernej resorpcji kości.
Co szkodzi kościom?
Dieta bogata w produkty zwierzęce – zwiększa zakwaszenie organizmu, co sprzyja wydalaniu wapnia z moczem.
Duże ilości kofeiny (kawa, energizery, cola), soli i alkoholu – utrudniają przyswajanie wapnia lub zwiększają jego wydalanie z moczem.
Drastyczne odchudzanie, szczególnie w okresie dojrzewania – rozregulowuje układ hormonalny, czego konsekwencją jest brak miesiączki i fatalne skutki dla kości: anorektyczki mają osteoporozę w wieku 20 lat!
