Naturalne probiotyki - lista, właściwości i zastosowanie

Probiotyki to kultury dobroczynnych bakterii, których spożycie wpływa na dobrostan naszego układu pokarmowego i zdrowie całego organizmu. Wystarczy jeść niektóre pokarmy, by stale uzupełniać mikrobiom jelitowy w naturalne probiotyki. Zobacz listę probiotyków. Przeczytaj o ich właściwościach i zastosowaniu.

Spis treści

1. Co to jest mikrobiom jelitowy?
2. Jak wspierać zdrowie mikrobioty?
3. Co to są probiotyki?
4. Właściwości probiotyków
5. Zastosowanie probiotyków
6. Lista probiotyków
7. Czym są prebiotyki?
8. Lista prebiotyków

W waszym układzie pokarmowym żyją biliony mikroorganizmów, których z jakichś powodów nasz organizm nie zwalcza. Układ odpornościowy nie tylko je toleruje, ale z nimi współpracuje. Bakterie zasiedlające nasze jelita, nazywane są mikrobiomem.  Te bakterie uważane są za „zapomniany narząd”. Czasem nawet nazywane drugim mózgiem. Mikrobiom tak jak inne narządy wymaga troski i opieki. Może zachorować, a wtedy choruje całe ciało. Mikroorganizmy działające „dla życia” (od greckiego pro bios)  badane są od ponad 100 lat. Wielka kariera mikroorganizmów jelitowych zaczęła się w 1899 roku, kiedy to naukowiec Henry Tessler z Instytutu Pasteura w Paryżu odkrył w jelitach noworodków karmionych piersią Bifidobacterium. Wykazał on, że u dzieci, u których stwierdza się obecność tych bakterii, rzadziej występują biegunki. Dopiero od niedawna zajęto się mikroorganizmami probiotycznymi na poważnie. Ponieważ coraz więcej naukowców jest zdania, że mikroorganizmy jelitowe odgrywają znaczącą rolę w zdrowiu człowieka. Prowadzone w ciągu ostatnich lat badania dowodzą, że od kondycji mikrobiomu jelitowego zależy nasza odporność, rozwój chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca, zdrowie przewodu pokarmowego, masa ciała, a nawet nasz nastrój i potencjał zdrowotny.

Co to jest mikrobiom jelitowy?

Zrozumienie, czym jest mikrobiom jelitowy – a czym nie – może pomóc w lepszym zrozumieniu sposobów dbania o jego kondycję. Możecie i powinniście dbać o swoją florę bakteryjną jelit. 

Mikrobiom jelitowy składa się z żywych mikroorganizmów (inaczej mikrobioty lub drobnoustrojów) współpracujących ze sobą w celu wykonywania różnych funkcji. Funkcje te obejmują trawienie, wchłanianie składników odżywczych i metabolizm energetyczny. Mikroby mogą fermentować i rozkładać niestrawione pokarmy. Uwolnione w ten sposób substancje mogą służyć bakteriom jelitowym oraz nam.

Zidentyfikowano już ponad 1000 rodzajów mikroorganizmów jelitowych. Większość drobnoustrojów jelitowych żyje w okrężnicy, a ich ilość i różnorodność zmienia się przez całe nasze życie. Największe zmiany następują w ciągu pierwszych dwóch lat życia, od niemowlęctwa do dzieciństwa. Po ukończeniu drugiego roku życia mikrobiom jelitowy stabilizuje się i pozostaje w dużej mierze niezmieniony aż do podeszłego wieku. Jednak przez całe życie różne czynniki, takie jak stan zdrowia, żywienie, spożywanie używek i stosowanie antybiotyków, mogą wpływać na równowagę bakterii jelitowych.

Nie każdy mikrobiom jelitowy jest taki sam i nie powinien taki być. Dzisiaj już wiadomo, że na skład mikrobiomu danej osoby wpływają własności osobnicze (genetyka), rodzaj porodu (cięcie cesarskie lub poród naturalny), stosowanie antybiotyków, wiek, stan zdrowia, położenie geograficzne, poziom stresu, aktywność fizyczna oraz dieta. Część tych czynników jest poza waszą kontrolą. Jednak na dietę i styl życia możecie wpływać bezpośrednio. 

Jak wspierać zdrowie mikrobioty?

Dwie rzeczy, prebiotyki i probiotyki, odgrywają kluczową rolę w poprawie zdrowia bakterii jelitowych. Zdrowa równowaga tych dwóch składników w mikrobiomie jest niezbędna do utrzymania dobrego stanu zdrowia w jelitach. Zdrowie jelit wpływa na kondycję i funkcjonowanie całego organizmu. Pierwsza dobra wiadomość jest taka, że spożywając żywność i napoje zawierające probiotyki i prebiotyki możecie wspierać swój własny mikrobiom jelitowy.  Druga wiadomość brzmi: probiotyki i prebiotyki znajdziecie w dobrze wam znanych produktach, które lubicie bo są po prostu pyszne. 

Co to są probiotyki?

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które żyją w niektórych produktach spożywczych. Produkty fermentowane, takie jak kiszona kapusta, czy ogórki, są bogatym źródłem probiotyków. Podobnie jak fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt i kefir. Jednak ważne jest, aby nie kupować pasteryzowanych wersji tych produktów. Proces pasteryzacji podgrzewa i niszczy dobre dla jelit bakterie.

Korzyści ze spożywania pokarmów probiotycznych nie są nowym odkryciem. Na przestrzeni dziejów, jeszcze zanim poszczególne mikroorganizmy zostały w pełni zrozumiane, w wielu kulturach kulinarnych jedzono sfermentowane potrawy. Kiszonki należą do żelaznego programu kuchni polskiej: kapusta kiszona, kwas buraczany, kiszone ogórki, zsiadłe mleko, zakwas na żur. Teraz wiemy, że te sfermentowane pokarmy zawierają probiotyki, bakterie korzystne dla mikrobiomu jelitowego.

Właściwości probiotyków

Mikroorganizmy probiotyczne fermentując biorą udział w procesie trawienia. Rozkładają cukry, białka i tłuszcze na substancje bioaktywne, które możemy przyswoić. Probiotyki trawią również fityniany. Fityniany ograniczają wchłanianie pierwiastków śladowych i białek. Związki te występują w dużych ilościach w zbożach, roślinach strączkowych, orzechach, pestkach i roślinach oleistych.  Te produkty spożywcze są podstawą diety roślinnej. Dlatego tak ważne jest dla wegan i wegetarian regularne spożywanie warzywnych kiszonek oraz fermentowanych napoi zbożowych bogatych w probiotyczne bakterie fermentacji mlekowej.  

Mnisi buddyjscy nie spożywają warzyw cebulowych, które według tradycji medycznej podnoszą libido. Dlatego dla uzupełnienia mikrobioty jelitowej w diecie mnichów i mniszek nie może zabraknąć fermentowanych warzyw: chińskiej kapusty kiszonej, czy koreańskiego kimchi.

Warto wiedzieć, że jogurty zawierające żywe kultury bakterii Lactobacillus bulgaricus lub Streptococcus thermophilus, są zalecane osobom z nietolerancją laktozy. Bakterie te uwalniają enzym laktazę, powodując tym samym częściowy, a nawet całkowity rozkład laktozy.

Zastosowanie probiotyków

Istnieją trzy główne mechanizmy działania probiotyków, w których objawiają się ich właściwości: przeciwbakteryjny (przeciw bakteriom chorobotwórczym), wzmacniający szczelność błony śluzowej jelit, stymulacyjny układu odpornościowego (w tym przeciwzapalny).  Wciąż badana jest skuteczność bakterii probiotycznych w różnych problemach zdrowotnych. Jednak do tej pory udowodniono ich korzystne działanie w następujących wskazaniach we wspomnianych wyżej trzech obszarach:

• zapobieganie i terapia biegunek wywoływanych przez rotawirusy, antybiotyki i laktozę;
• przeciwdziałanie gromadzeniu się w jelitach rakotwórczych metabolitów powstających w wyniku bakteryjnych procesów gnilnych;
• zapobieganie występowaniu i zmniejszanie nietypowych i nieregularnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych u ogólnie zdrowych osób;
• łagodzenie różnego rodzaju zaburzeń flory bakteryjnej, stanów zapalnych żołądka i jelit, w tym spowodowanych przez zakażenie Helicobacter pylori;
• stymulacja prawidłowego pasażu jelitowego i normalizacja konsystencji stolca u osób cierpiących na zaparcia lub zespół jelita drażliwego;
• zapobieganie i ograniczenie objawów alergii i atopii u dzieci;
• ochrona przed infekcjami dróg oddechowych;
• profilaktyka i leczenie infekcji dróg moczowo-płciowych.

Wciąż trwają badania nad wpływem kondycji flory bakteryjnej jelit na otyłość. Wykazano już, że osoby z dużą nadwagą mają zaburzony mikrobiom. 

Lista probiotyków

Oto lista 9 naturalnych probiotyków, które dostarczą wam dobroczynnych bakterii i wspomogą mikrobiom:

1. kapusta kiszona - skarbnica witamin B12, B6 i PP oraz najbogatsze źródło witaminy C. Zawarte w niej kolonie bakterii poprawiają trawienie i pasaż jelitowy. Chronią przed infekcjami; 
2. kiszone ogórki - bogate w witaminy z grupy B, wspierające działanie układu nerwowego, poprawiające koncentrację. Bakterie kwasu mlekowego zawarte w kiszonych ogórkach poprawiają trawienie i oczyszczają układ pokarmowy;
3. kimchi - koreańska kiszonka z kapusty pekińskiej, ogórków bądź rzodkwi jest świetnym źródłem witaminy C oraz mikroelementów;
4. rejuvelac - fermentowany napój z kiełkujących nasion pszenicy, żyta, jęczmienia, prosa, gryki, quinoa lub innych ziaren. Bogaty w witaminy grupy B, witaminy K, enzymy, białka, proteiny, węglowodany, kwas mlekowy oraz amylazy. Znajdziecie w nim probiotyki takie jak Lactobacilli oraz Aspergillus, które wzmacniają układ odpornościowych;
5. kombucha - zwana grzybkiem herbacianym, jest symbiotyczną kolonią bakterii i drożdży, która przerabia cukier na kwas glukunonowy, odgrywający istotną rolę w procesie detoksykacji. W wyniku wspólnej pracy obu organizmów żywych postaje napój bogaty w witaminy z grupy B, aminokwasy, kwas askorbinowy i liczne składniki mineralne. Ten napój świetnie stymuluje układ odpornościowy;
6. zakwas z buraków - doskonałe źródło witaminy C, witamin z grupy B oraz kwasu foliowego. Zawiera także żelazo, wapń, magnez i potas;
7. kwas chlebowy - bogaty w witaminy z grupy B, najlepsze wsparcie dla układu nerwowego i odpornościowego;
8. zsiadłe mleko, jogurt naturalny, kefir, maślanka - produkty fermentacji mleka krowiego mogą zostać uznane za środek probiotyczny, jeśli zawierają minimum 10 mln jednostek bakterii Bifidobacterium lub 100 mln bakterii Lactobacillus na 1 g. Produkty nie mogą zawierać cukru. Wyroby fermentowane i dosładzane mają zerowe działanie probiotyczne. 
9. roślinne zamienniki fermentowanego nabiału - kefir sojowy i jogurt kokosowy - wegańska alternatywa bogata w bakterie probiotyczne wspiera układ pokarmowy, odpornościowy i nerwowy. 

Czym są prebiotyki?

O probiotykach słyszał prawie każdy. Jednak mniej znane prebiotyki mogą być jeszcze ważniejsze dla zdrowia jelit. Prebiotyki są prekursorami prawidłowego utrzymania równowagi bakteryjnej jelit. Prebiotyki to nieulegające trawieniu związki pokarmowe, najczęściej błonnik, którymi żywią się drobnoustroje jelitowe. Drobnoustroje potrzebują prebiotyków jako paliwa. Im więcej prebiotyków w jelitach, tym liczniejsze kolonie drobnoustrojów probiotycznych w najlepszej kondycji. Prebiotyki są niezbędne dla namnażania i wzrostu dobroczynnych bakterii jelitowych. Ważna relacja zachodząca między probiotykami a prebiotykami jest jednym z powodów, dla których często określa się je mianem „dynamicznego duetu”. Większośc prebiotyków zjadamy codziennie w ogóle nie zwracają na to uwagi. Ich źródłem są warzywa cebulowe (czosnek, cebula, pory), ale także pszenica i owies. Również popularne banany i mniej popularne karczochy.

Probiotyki to rodzaj błonnika, którego nie trawi ludzki organizm. Ale przepadają za nim mikroorganizmy flory bakteryjnej. Do prebiotyków zaliczamy oligosacharydy oraz polisacharydy (inulina i skrobia oporna). Olichosacharydy są przede wszystkim w skórce owoców. Inulina znajduje się w wielu warzywach i owocach.  Skrobia oporna to skrobia schłodzona, której organizm nie może strawić w jelicie cienkim.  Skrobię oporną znajdziecie w zimnych ziemniakach (witajcie! sałatki ziemniaczane z winegretem), makaronie (helo! sałatki makaronowe) i ryżu (zapraszamy, zapraszamy!).

Lista prebiotyków

Przedstawiamy listę 9 najpopularniejszych prebiotyków, które na pewno masz w swojej lodówce i spiżarce:

• cebula
• czosnek
• por
• ziemniaki
• cykoria
• topinambur
• karczoch
• banany
• miód

Adrianna Ewa Stawska-Ostaszewska