9 prostych zasad żywieniowych dla KAŻDEGO - pomogą jeść zdrowiej i schudnąć

Ciężko ci przejść na dietę? Jesz niewiele, a mimo to nie chudniesz? Nie wiesz, jak to się dzieje, że tyjesz, choć się nie objadasz? Poznaj 10 zasad żywieniowych, które może zastosować każdy, a dzięki którym nie tylko nie utyjesz, ale będziesz jeść zdrowiej i może schudniesz. To porady, jak w sposób ewolucyjny a nie rewolucyjny jeść zdrowiej i lżej.

1. Zacznij od zakupów i czytaj etykiety!

Wiem, nawołujemy do tego bezustannie. Ale naprawdę, wiele z produktów, które wydają się być zdrowe i nietuczące, naprawdę takimi nie są. Do tego grona można zaliczyć na przykład niektóre wędliny drobiowe - co z tego, że teoretycznie wyprodukowane z chudszego mięsa indyka czy kurczaka, skoro zawierają białko sojowe, lub skrobię? A jogurty smakowe? Oprócz śladowych ilości owoców zawierają nie tylko cukier, lecz często znacznie od niego gorszy syrop glukozowo-fruktozowy, barwniki i inne, niekoniecznie zdrowe, substancje. A więc zamiast polędwicy z indyka (a swoją drogą, gdzie w indyczej tuszce znajduje się polędwica?) czy gotowego jogurtu z truskawkami, wybierz pieczony kawałek indyka, w ostateczności wędzoną pierś z kurczaka, a do jogurtu naturalnego dodaj świeże lub mrożone owoce. Będzie nie tylko zdrowiej, ale także (w dłuższej perspektywie) taniej!

ZASADA: im mniej składników zawiera dany produkt, tym jest zdrowszy i bezpieczniejszy.

2. Pij - ale nie kalorie!

Wiadomo, że duża ilość spożywanych płynów sprzyja zdrowiu i zachowaniu linii. Ale... pod warunkiem, że nie spożywasz kalorii w płynie. Dlatego unikaj:

• soków z kartonu,
• napojów gazowanych i niegazowanych,
• napojów energetycznych,
• smakowych wód (chyba, że w składzie na pewno nie zawierają cukru)
• alkoholu.

Zastąp je wodą, herbatą (na ciepło i na zimno), naparami ziołowymi, domowymi lemoniadami. Jeśli słodzisz - postaraj się stopniowo ograniczać ilość cukru lub zastąp go - miodem syropem z agawy, roślinnymi słodzikami.

3. Jedz 3-4 pełne posiłki dziennie, codziennie

Ideałem jest  5 posiłków dziennie, jedzonych w równych odstępach czasu, ale piszemy tu o ewolucji, a nie rewolucji. Wiemy, że nawet zjedzenie regularnie tych 3-4 pełnych, wartościowych posiłków może być trudne, ale... może się opłacać nie tylko zdrowotnie. Jeśli zaplanujesz menu - zaoszczędzisz pieniądze na zakupach. Jeśli przygotujesz sobie dania na 1-2 dni - zaoszczędzisz czas. Zaoszczędzisz też kalorie, które nienajedzony spożywasz wraz z przekąskami - zazwyczaj niezbyt zdrowymi.

Regularne odżywianie sprawia też, że organizm przestaje gromadzić tłuszcz na ciężkie czasy, metabolizm przyspiesza a ty - chudniesz!

4. Wybierz odpowiedni talerz, mądrze go zapełniaj

Po pierwsze, jeśli lubisz by twój talerz był pełen - nie musisz z tego rezygnować. Po prostu - zmień jego rozmiar - obiad nakładaj na talerz średni, a śniadanie i kolację na mały.

Zmień też kolor talerza - niebieski lub zielony talerz trochę wyhamują apetyt.

I najważniejsze - połowę zawartości twojego talerza, podczas każdego posiłku, powinny stanowić warzywa i owoce, 1/4 pokarmy bogate w błonnik, a 1/4 - w białko.

5. Ciesz się jedzeniem i jedz powoli!

Ponoć by zachować świetną linię, każdy kęs jedzenia powinno się gryźć około 30 razy. Nie wiem, czy  macie w sobie tyle cierpliwości, ja nie. Ale niewątpliwie należy jeść powoli i starannie gryźć jedzenie. Dzięki temu jedzenie jest lepiej trawione, szybciej też czujemy się nasyceni. Warto też podczas jedzenia cieszyć się jedzeniem - nie przeglądać wiadomości w telefonie, nie oglądać tv. Jeśli mamy towarzystwo podczas posiłku - tym lepiej, ponoć w towarzystwie jedzenie lepiej smakuje, a my możemy się cieszyć rozmową.

6. Poczekaj z wzięciem dokładki!

Jeśli po zjedzeniu swojej porcji masz wciąż ochotę na jedzenie - poczekaj kwadrans zanim nałożysz sobie dokładkę. Mózg nie od razu otrzymuje sygnał, że twój żołądek jest już pełny. Zanim w sporze między apetytem, a czasem łakomstwem, a poczuciem sytości, do głosu dojdzie to drugie, mija 15-20 minut. Poczekaj, a będziesz szczuplejszy!

7. Słodkie i słone zbędne kalorie -  czym je zastąpić?

Słodkie i słone przekąski to coś, co nas często gubi. Jeśli nie możesz czasem się bez nich obejść, obejdź kalorie! To nie takie trudne, jak się może wydawać.

Słodycze zawsze można zastąpić łatwo - owocami, gorzką czekoladą, sorbetem lub chudym jogurtem z owocami. Gorzej sprawa przedstawia się nieco gorzej, ale nie jest to niemożliwe.

Wybieraj te ze zmniejszoną zawartością tłuszczu i na przykład zrobione z ziemniaków a nie np. mąki ziemniaczanej! Możesz też zastąpić je liofilizowanymi owocami, chipsami marchewkowymi lub jabłkowymi - zwłaszcza, jeśli najbardziej lubisz, by twoje przekąski chrupały. Nie kupuj też dużych paczek! Duża paczka zawsze oznacza, że zjesz więcej.

8. Nie objadaj się na noc i w nocy

Nie musisz oczywiście jeść kolacji o 18 - jak głosi wiele przykazań dietetycznych. Zwłaszcza jeśli  idziesz spać o północy. Wtedy swoją kolację zjedz o 21. Zadbaj jednak o to by była lekka, pożywa i zawierała produkty pełnoziarniste, które twój organizm powoli rozłoży na cukry proste. Zapewni ci to spokojny sen, a także uchroni przed wycieczką do lodówki na  godzinę przed zaśnięciem.

9. Uważaj na diety-cud!

Zwłaszcza te ograniczające liczbę składników, polegające na przedłużającym się poście i tym podobne. Ich działanie bywa efektowne ale nie efektywne. Narażają cię na nieprzewidywalne skutki zdrowotne - bo zubożony lub zmniejszony radykalnie dopływ składników odżywczych nie pozostaje bez szkody dla organizmu. Poza tym - to rewolucja w sposobie odżywiania, a wszystkie rewolucje raczej rujnują niż budują. Oznacza to efekt jo-jo, problemy zdrowotne, a także szybki powrót do niepożądanych nawyków żywieniowych.

Anna Śmiałek