Kwas foliowy - jak dostarczać go organizmowi w codziennej diecie?
Kwas foliowy jest potrzebny ludziom w każdym wieku. Jego niedobór może prowadzić do zawału serca, depresji, a nawet chorób nowotworowych. Szczególnie groźne są niedobory kwasu foliowego u ciężarnych. Sprawdź, jak zadbać o to, aby dostarczać go swojemu organizmowi w codziennej diecie.
Spis treści
- Kwas foliowy - czym jest
- Kwas foliowy - źródła
- Kwas foliowy - niedobór
- Kwas foliowy - ciąża
- Kwas foliowy - karmienie piersią
Kwas foliowy - czym jest
Kwas foliowy (inaczej: witamina B9, folacyna, foliany) jest niezbędny do syntezy DNA oraz tworzenia i dojrzewania czerwonych krwinek. Odpowiada za prawidłowy wzrost i rozwój komórek organizmu i bierze udział w procesach metabolicznych. Kwas foliowy jest potrzebny wszystkim ludziom niezależnie od wieku, ale szczególnie istotny jest dla kobiet ciężarnych, gdyż od niego zależy prawidłowy rozwój płodu. Ludzki organizm nie wytwarza go samodzielnie, dlatego musi być dostarczany wraz z pożywieniem lub w postaci gotowych preparatów.
Kwas foliowy - źródła
Głównymi źródłami kwasu foliowego w pożywieniu są: wątróbka, warzywa (szpinak, brokuły, brukselka, sałata, pomidor), rośliny strączkowe (fasola, groch, soja), pełne ziarna zbóż, otręby, kasze. Witamina B9 występuje też w owocach: pomarańcze, banany, awokado. Produkty bogate w kwas foliowy warto spożywać z produktami bogatymi w witaminy B6, B12, H i C (brązowy ryż, kiełki pszenicy, pestki dyni, chude mięso, ryby, mleko), zwiększa to przyswajanie kwasu foliowego. Warto wiedzieć, że kwas foliowy jest bardzo wrażliwy na działanie wysokiej temperatury i światła. Dlatego produkty w niego bogate warto przechowywać w ciemnym i chłodnym miejscu, a gotować jak najkrócej, najlepiej na parze.
Kwas foliowy - niedobór
Niedobór kwasu foliowego spowalnia podział komórek, osłabia wchłanianie substancji odżywczych, czego efektem może być miażdżyca, zawał serca, depresja, nowotwory. Niedobór kwasu foliowego u przyszłej mamy może prowadzić do wady cewy nerwowej u dzieci, jest to ciężka wada wrodzona, której następstwem może być m.in. rozszczep wargi i podniebienia, wada serca, przepuklina mózgu i rdzenia kręgowego, bezmózgowie.
Kwas foliowy - ciąża
Badania naukowe udowodniły, że przyjmowanie kwasu foliowego poważnie zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u dzieci. Dlatego kobiety, które planują zajść w ciążę powinny przyjmować 0,4 mg kwasu foliowego - przynajmniej 3 miesiące przed poczęciem. Nie należy przekraczać dziennej dawki 1 mg. Kobiety, które w przeszłości urodziły dziecko z wadami cewy nerwowej, powinny przyjmować dawkę większą, 4–5 mg kwasu foliowego dziennie. Większa dawka kwasu foliowego potrzebna jest też ciężarnej, która przyjmuje leki przeciwpadaczkowe, choruje na cukrzycę lub jest w ciąży wielopłodowej. Lekarze zalecają, aby ciężarne kontynuowały suplementację kwasem foliowym przez pierwsze 12 tygodni ciąży.
Kwas foliowy - karmienie piersią
W czasie karmienia piersią zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta. Dlatego jeśli karmiąca mama spożywa mało produktów będących dobrym źródłem kwasu foliowego, powinna nadal przyjmować gotowy preparat. Witamina B9 sprzyja rozwojowi maluszka, a mamie pomaga uporać się ze zmęczeniem i wahaniami nastroju. Zalecana dawka to 0,4 mg dziennie.
