Jedz śniadanie i chudnij! Przepisy na śniadania, które przyspieszą metabolizm

Jak najlepiej przyspieszyć przemianę materii? Po prostu jeść śniadania. Zdrowe, pożywne śniadanie bogate w skrobię oporną może przyspieszyć metabolizm i pomóc w spalaniu tłuszczu. Podsuwamy 7 przepisów na dietetyczne śniadanie, które wspomoże odchudzanie i doda energii o poranku.

Spis treści

1. Jedz produkty bogate w skrobię oporną
2. Co to jest skrobia oporna?
3. Ile skrobi opornej powinno być w diecie?
4. 7 pomysłów na odchudzające śniadanie
5. Placki owsiane z jagodami i jogurt
6. Chleb ryżowy z masłem migdałowym i bananem
7. Kasza jęczmienna z ziarnami słonecznika, bananem i miodem
8. Naleśniki z otrąb pszennych z jabłkiem i cynamonem
9. Chleb żytni razowy z pastą z soczewicy i ciecierzycy

Jedz produkty bogate w skrobię oporną

Śniadanie to podstawowy posiłek dnia, bez którego metabolizm nie ruszy z miejsca. Szczególnie ważne jest spożywanie śniadania podczas diety odchudzającej – przyspiesza ono metabolizm i daje energię na resztę dnia. Kluczem do podkręcenia metabolizmu jest spożywanie produktów bogatych w skrobię oporną (RS), która stymuluje organizm do zwiększonego wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii.

Co to jest skrobia oporna?

Skrobia oporna to rodzaj skrobi odpornej na działanie enzymów trawiennych. Nie rozkłada się do postaci glukozy, przez co nie jest wchłaniana w jelicie cienkim i dopiero w jelicie grubym ulega fermentacji z udziałem mikroflory jelitowej, w wyniku czego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które biorą udział w metabolizmie organizmu i działają podobnie jak błonnik. Skrobia oporna obniża poziom glukozy we krwi i zmniejsza produkcję insuliny potrzebnej do jej rozkładu, co skutkuje utrudnieniem przyrostu tkanki tłuszczowej.

Ile skrobi opornej powinno być w diecie?

Eksperyment przeprowadzony przez University of Colorado Centre for Human Nutrition w Denver, wykazał, że osoby spożywające duże ilości węglowodanów pochodzących z produktów o wysokiej zawartości skrobi opornej (głównie pełnych ziaren, owców i warzyw), spalają więcej tkanki tłuszczowej niż osoby, które przyjmowały pokarm uboższy w RS. Według zaleceń dietetyków, powinno się spożywać 20 g skrobi opornej na dobę.

7 pomysłów na odchudzające śniadanie

Produkty bogate w skrobie oporną doskonale nadają się na poranne śniadanie. Są zdrowe, smaczne i co najniewinniejsze – szybkie do przyrządzenia. Wystarczy 10 minut, by wyczarować pyszny posiłek, który sprawi, że twój organizm zacznie pracować na wyższych obrotach od samego rana.

Placki owsiane z jagodami i jogurt

Wartość kaloryczna: 410 kcal

Zawartość odpornej skrobi: 4,6 g

Składniki:

filiżanka płatków owsianych

½ filiżanki niskotłuszczowego twarożku dwa duże jajka

1 łyżeczka ekstraktu waniliowego filiżanka jagód

150 ml niskotłuszczowego jogurtu typu greckiego

Przygotowanie: Zmiksuj blenderem płatki owsiane, twarożek, jajko i ekstrakt z wanilii na jednolita masę i dodaj do niej jagody. Rozgrzej dużą patelnię do smażenia beztłuszczowego. Nabierz dużą łyżką trochę masy i uformuj na petaleni placek. Smaż go 3 minuty do uzyskania złotego koloru z każdej strony. Posmaruj placek jogurtem. Jeśli brakuje ci słodkiego smaku, możesz dodać do jogurtu odrobine syropu klonowego lub konfitury.

Chleb ryżowy z masłem migdałowym i bananem

Wartość kaloryczna: 280 kcal

Zawartość odpornej skrobii: 5,6 g

Składniki:

1 łyżka masła migdałowego

1 kromka chleba żytniego

1 banan

Przygotowanie: Rozprowadź masło migdałowe na kromce chleba. Pokrój banana w plasterki i połóż je na wierzchu kanapki.

Kasza jęczmienna z ziarnami słonecznika, bananem i miodem

Wartość kaloryczna: 410 kcal

Zawartość odpornej skrobi: 5,6 g

Składniki:

2/3 szklanki wody

1/3 szklanki kaszy jęczmiennej perłowej

1 banan 1 łyżka ziaren słonecznika

1 łyżeczka miodu

Przygotowanie: Ugotuj kaszę, wymieszaj ją i poczekaj aż przestygnie. W międzyczasie pokrój banana na plasterki. Dodaj do kaszy ziarna słonecznika i łyżeczkę miodu. Wymieszaj wszystko dokładni i połóż na wierzch plasterki bananów.

Naleśniki z otrąb pszennych z jabłkiem i cynamonem

Wartość kaloryczna: 270 kcal

Zawartość skrobi opornej: 68,3 g

Składniki:

40 g otrębów pszennych

120 g jogurtu naturalnego

białka z 2 jajek

2 jabłka

pół łyżeczki kakao

Wykonanie: Zalej otręby ciepłą wodą i poczekaj aż napęcznieją. Ubij białka na puszystą pianę, dodaj do niej pół łyżeczki kakao i wymieszaj. Dodaj jogurt i gotowe otręby, całość dokładnie wymieszaj. Smaż naleśniki na patelni beztłuszczowej. Zetrzyj jabłka na papkę i wymieszaj z cynamonem. Posmaruj nią naleśniki i zawiń brzegi placka.

Chleb żytni razowy z pastą z soczewicy i ciecierzycy

Wartość kaloryczna: 289 kcal

Zawartość skrobi opornej: 32,8 g

Składniki:

chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem

100 g czerwonej soczewicy

100 g ciecierzycy łyżka oliwy z oliwek

ząbek czosnku 4 duże pomidory oliwa z oliwek

nasiona słonecznika lub orzeszków pinii

natka pietruszki

Wykonanie: Ugotuj soczewicę z niewielką ilością soli, odsącz i wymieszaj ją z ciecierzycą. Pokrój pomidory w drobną kostkę, możesz pokroić także czerwona paprykę i wrzuć do garnka lub rozgrzanej patelni z odrobina oliwy z oliwek. Duś pomidory pod przykryciem, aż uzyskają konsekwencję gęstej papki. Poczekaj aż pomidory ostygną. Następnie wymieszaj je z soczewicą i ciecierzycą. Jeśli pasta jest za gęsta, dodaj trochę oliwy z oliwek. Całość dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem. Na koniec wrzuć garść nasion słonecznika i orzeszków pinii.