Jedz śniadanie i chudnij! Przepisy na śniadania, które przyspieszą metabolizm
Jak najlepiej przyspieszyć przemianę materii? Po prostu jeść śniadania. Zdrowe, pożywne śniadanie bogate w skrobię oporną może przyspieszyć metabolizm i pomóc w spalaniu tłuszczu. Podsuwamy 7 przepisów na dietetyczne śniadanie, które wspomoże odchudzanie i doda energii o poranku.
Spis treści
- Jedz produkty bogate w skrobię oporną
- Co to jest skrobia oporna?
- Ile skrobi opornej powinno być w diecie?
- 7 pomysłów na odchudzające śniadanie
- Placki owsiane z jagodami i jogurt
- Chleb ryżowy z masłem migdałowym i bananem
- Kasza jęczmienna z ziarnami słonecznika, bananem i miodem
- Naleśniki z otrąb pszennych z jabłkiem i cynamonem
- Chleb żytni razowy z pastą z soczewicy i ciecierzycy
Jedz produkty bogate w skrobię oporną
Śniadanie to podstawowy posiłek dnia, bez którego metabolizm nie ruszy z miejsca. Szczególnie ważne jest spożywanie śniadania podczas diety odchudzającej – przyspiesza ono metabolizm i daje energię na resztę dnia. Kluczem do podkręcenia metabolizmu jest spożywanie produktów bogatych w skrobię oporną (RS), która stymuluje organizm do zwiększonego wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii.
Co to jest skrobia oporna?
Skrobia oporna to rodzaj skrobi odpornej na działanie enzymów trawiennych. Nie rozkłada się do postaci glukozy, przez co nie jest wchłaniana w jelicie cienkim i dopiero w jelicie grubym ulega fermentacji z udziałem mikroflory jelitowej, w wyniku czego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które biorą udział w metabolizmie organizmu i działają podobnie jak błonnik. Skrobia oporna obniża poziom glukozy we krwi i zmniejsza produkcję insuliny potrzebnej do jej rozkładu, co skutkuje utrudnieniem przyrostu tkanki tłuszczowej.
Ile skrobi opornej powinno być w diecie?
Eksperyment przeprowadzony przez University of Colorado Centre for Human Nutrition w Denver, wykazał, że osoby spożywające duże ilości węglowodanów pochodzących z produktów o wysokiej zawartości skrobi opornej (głównie pełnych ziaren, owców i warzyw), spalają więcej tkanki tłuszczowej niż osoby, które przyjmowały pokarm uboższy w RS. Według zaleceń dietetyków, powinno się spożywać 20 g skrobi opornej na dobę.
7 pomysłów na odchudzające śniadanie
Produkty bogate w skrobie oporną doskonale nadają się na poranne śniadanie. Są zdrowe, smaczne i co najniewinniejsze – szybkie do przyrządzenia. Wystarczy 10 minut, by wyczarować pyszny posiłek, który sprawi, że twój organizm zacznie pracować na wyższych obrotach od samego rana.
Placki owsiane z jagodami i jogurt
Wartość kaloryczna: 410 kcal
Zawartość odpornej skrobi: 4,6 g
Składniki:
filiżanka płatków owsianych
½ filiżanki niskotłuszczowego twarożku dwa duże jajka
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego filiżanka jagód
150 ml niskotłuszczowego jogurtu typu greckiego
Przygotowanie: Zmiksuj blenderem płatki owsiane, twarożek, jajko i ekstrakt z wanilii na jednolita masę i dodaj do niej jagody. Rozgrzej dużą patelnię do smażenia beztłuszczowego. Nabierz dużą łyżką trochę masy i uformuj na petaleni placek. Smaż go 3 minuty do uzyskania złotego koloru z każdej strony. Posmaruj placek jogurtem. Jeśli brakuje ci słodkiego smaku, możesz dodać do jogurtu odrobine syropu klonowego lub konfitury.
Chleb ryżowy z masłem migdałowym i bananem
Wartość kaloryczna: 280 kcal
Zawartość odpornej skrobii: 5,6 g
Składniki:
1 łyżka masła migdałowego
1 kromka chleba żytniego
1 banan
Przygotowanie: Rozprowadź masło migdałowe na kromce chleba. Pokrój banana w plasterki i połóż je na wierzchu kanapki.
Kasza jęczmienna z ziarnami słonecznika, bananem i miodem
Wartość kaloryczna: 410 kcal
Zawartość odpornej skrobi: 5,6 g
Składniki:
2/3 szklanki wody
1/3 szklanki kaszy jęczmiennej perłowej
1 banan 1 łyżka ziaren słonecznika
1 łyżeczka miodu
Przygotowanie: Ugotuj kaszę, wymieszaj ją i poczekaj aż przestygnie. W międzyczasie pokrój banana na plasterki. Dodaj do kaszy ziarna słonecznika i łyżeczkę miodu. Wymieszaj wszystko dokładni i połóż na wierzch plasterki bananów.
Naleśniki z otrąb pszennych z jabłkiem i cynamonem
Wartość kaloryczna: 270 kcal
Zawartość skrobi opornej: 68,3 g
Składniki:
40 g otrębów pszennych
120 g jogurtu naturalnego
białka z 2 jajek
2 jabłka
pół łyżeczki kakao
Wykonanie: Zalej otręby ciepłą wodą i poczekaj aż napęcznieją. Ubij białka na puszystą pianę, dodaj do niej pół łyżeczki kakao i wymieszaj. Dodaj jogurt i gotowe otręby, całość dokładnie wymieszaj. Smaż naleśniki na patelni beztłuszczowej. Zetrzyj jabłka na papkę i wymieszaj z cynamonem. Posmaruj nią naleśniki i zawiń brzegi placka.
Chleb żytni razowy z pastą z soczewicy i ciecierzycy
Wartość kaloryczna: 289 kcal
Zawartość skrobi opornej: 32,8 g
Składniki:
chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem
100 g czerwonej soczewicy
100 g ciecierzycy łyżka oliwy z oliwek
ząbek czosnku 4 duże pomidory oliwa z oliwek
nasiona słonecznika lub orzeszków pinii
natka pietruszki
Wykonanie: Ugotuj soczewicę z niewielką ilością soli, odsącz i wymieszaj ją z ciecierzycą. Pokrój pomidory w drobną kostkę, możesz pokroić także czerwona paprykę i wrzuć do garnka lub rozgrzanej patelni z odrobina oliwy z oliwek. Duś pomidory pod przykryciem, aż uzyskają konsekwencję gęstej papki. Poczekaj aż pomidory ostygną. Następnie wymieszaj je z soczewicą i ciecierzycą. Jeśli pasta jest za gęsta, dodaj trochę oliwy z oliwek. Całość dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem. Na koniec wrzuć garść nasion słonecznika i orzeszków pinii.
