Ciecierzycę i soczewicę zastąpiłam tymi strączkami. Są mało znane, ale pyszne i wyjątkowo zdrowe

Lekarze i dietetycy apelują, aby jeść więcej roślin strączkowych. Są smaczne, zawierają mnóstwo prozdrowotnych składników odżywczych i można przygotować z nich wyśmienite dania. Które strączki wybrać? Oprócz ciecierzycy, soczewicy i rożnych odmian fasoli znajduje się jeszcze jedna, nieco zapomniana roślina. To łubin, który właśnie dumnie wkracza do naszych kuchni. Poznajcie właściwości łubinu i zobaczcie, jak można go przyrządzić.

Spis treści

1. Które strączki są najzdrowsze?
2. Jakie właściwości ma łubin?
3. Jak przygotować łubin do spożycia?
4. Co się robi z nasion łubinu?

Które strączki są najzdrowsze?

Rośliny strączkowe to ważny element zdrowej i zbilansowanej diety. Niektóre z nich wyróżniają się nie tylko pysznym smakiem i wszechstronnym zastosowaniem, ale i wysoką zawartością składników odżywczych.

Jedną z najpopularniejszych roślin strączkowych jest fasola, która zawiera białko, błonnik, żelazo, potas i magnez. Z kolei niedrogi i łatwo dostępny groch to dobre źródło białka, błonnika, witamin z grupy B i wielu minerałów. Weganie i wegetarianie dobrze znają soję, soczewicę i ciecierzycę. Te strączki bogate są w dobrze przyswajalne białko, błonnik i żelazo. Do roślin strączkowych zalicza się także łubin, ale niestety wiele osób omija go, ponieważ nie wiedzą, że jest jadalny i bezpieczny dla zdrowia. To niezbyt popularny w naszym kraju, ale pełen zdrowia i smaku strączek. Od pewnego czasu zdobywa coraz więcej fanów i staje się prawdziwym superfood.

Jakie właściwości ma łubin?

Łubin należy do rodziny roślin bobowatych. Występuje naturalnie w różnych regionach świata. Rośnie w Europie, Ameryce Północnej i Południowej oraz Afryce. Jadalną częścią są nasiona znajdujące się w strączkach. Jest wartościową rośliną strączkową, która może przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Regularne spożywanie łubinu ma bardzo dobry wpływ na prawidłową pracę całego organizmu.

• Wysoka zawartość białka – łubin jest doskonałym źródłem białka roślinnego, dlatego jest cennym składnikiem diety wegetariańskiej i wegańskiej.
• Źródło witamin i minerałów – łubin jest skarbnicą witamin z grupy B i witaminy E oraz minerałów, takich jak żelazo, magnez, potas, wapń i cynk.
• Zawartość antyoksydantów – ten strączek jest bogaty w antyoksydanty, które chronią komórki przed uszkodzeniami i zwalczają wolne rodniki odpowiedzialne za wiele chorób.
• Bogactwo błonnika – łubin zawiera sporą dawkę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, daje uczucie sytości, a także obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi.
• Niski indeks glikemiczny – ta roślina strączkowa ma niski indeks glikemiczny, więc jest bezpieczna dla osób zmagających się z cukrzycą i insulinoopornością.
• Obniżenie poziomu cholesterolu – dzięki zawartości błonnika łubin pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu LDL.
• Wpływ na mikrobiotę jelitową – składniki i związki zawarte w łubinie wspierają zdrowie jelit.
• Działanie przeciwnowotworowe – według wyników niektórych badań związki zawarte w łubinie mogą mieć działanie antynowotworowe.

Jak przygotować łubin do spożycia?

Łubin jest rośliną jadalną i bez obaw można go spożywać. Wymaga to jednak odpowiedniego przygotowania. Surowe nasiona łubinu zawierają wysokie stężenie alkaloidów, które są toksyczne, a ich spożycie może mieć przykre konsekwencje ze strony układu pokarmowego. Konieczna jest więc obróbka termiczna, dzięki której trujące związki zostaną usunięte. Najbezpieczniej jest kupować gotowe produkty z łubinu, które poddano procesowi detoksykacji.

Nasiona łubinu można też przygotować samodzielnie w domu. Najpierw należy moczyć je przez minimum 24 godziny w wodzie, regularnie ją zmieniając. Następnie gotuje się je w dużej ilości wody, którą trzeba kilka razy zmieniać. Ten zabieg sprawi, że łubin będzie wolny od trujących związków.

Na rynku dostępne są różne produkty z łubinu, które są bezpieczne do spożycia. Są pozbawione toksycznych substancji i bez obaw można je jeść. Najlepiej szukać ich w większych marketach i sklepach ze zdrową żywnością stacjonarnych i internetowych. Jakie produkty z łubinu można kupić w sklepach?

• Mąka z łubinu – polecana do wypieku chleba, ciast i ciasteczek oraz naleśników, placków, makaronów czy pierogów, może być zagęstnikiem do zup i sosów.
• Tempeh z łubinu – rodzaj wegańskiego serka i zamiennik produktów z soi. Jest bogaty w białko i ma lekko orzechowy smak. Można go smażyć, gotować, piec lub grillować.
• Napoje roślinne i jogurty z łubinu – wegańskie alternatywy dla mleka krowiego, które bogate są w białko i witaminy.
• Nasiona łubinu w zalewie – smaczna i zdrowa przekąska w postaci marynowanych nasion łubinu.
• Makaron z łubinu – zamiennik makaronu pszennego, idealny dla osób z nietolerancją glutenu i wegan.
• Sosy i pasty z łubinu – świetnie sprawdzą się jako dodatek do pieczywa, świeżych warzyw czy dań głównych.

Co się robi z nasion łubinu?

Łubin jest nie tylko smaczny i zdrowy, ale i ma wszechstronne zastosowanie kulinarne. Można go wykorzystać do przygotowania wielu różnych potraw, które zachwycą smakiem, aromatem i pozytywnym wpływem na zdrowie. Co można zrobić z łubinu?

• Pasta kanapkowa z łubinu – ugotowane nasiona łubinu należy zmiksować z czosnkiem, sokiem z cytryny, tahini, oliwą z oliwek i przyprawami.
• Dodatek do sałatek – ugotowane nasiona łubinu to ciekawy składnik sałatek, który zapewni dodatkową porcję białka i błonnika.
• Zupa z łubinem – ugotowane nasiona łubinu sprawdzą się jako składnik zup.
• Kotlety z łubinu – ugotowane i zblendowane nasiona łubinu należy połączyć z warzywami, bułką tartą i przyprawami, uformować i usmażyć lub upiec pyszne i zdrowe kotlety.
• Farsz do pierogów lub krokietów – ugotowane nasiona łubinu wymieszane z kapustą, grzybami lub mięsem sprawdzą się jako składnik nadzienia.

Zobacz galerię i poznaj sprawdzone przepisy na pyszne dania z roślin strączkowych, które z łatwością zrobisz w domu.

Zobacz galerię 6 zdjęć

Anna Szulc-Górska