Spis treści
Buraki - właściwości
Bulwy buraków czerwonych zawierają po trochu wzmacniającej odporność witaminy C, a także witamin A, B1 i beta-karotenu, które poprawiają nasz wzrok i polepszają wygląd skóry, włosów oraz paznokci. Mają też dużo kwasu foliowego. A ten jak wiadomo wpływa korzystanie na wzrost wszystkich komórek w naszym organizmie, a szczególnie układu nerwowego.
Warto docenić buraki za obecne w nich minerały:
wapń - budulec kości i zębów,
żelazo - środek krwiotwórczy,
potas - regulator ciśnienia,
bor potrzebny jest tarczycy i śledzionie,
lit koi nerwy,
molibden i kobalt wchodzą w skład wielu enzymów,
rubid i cez mają działanie przeciwnowotworowe.
Największym skarbem buraków są jednak antocyjany (czerwonofioletowy barwnik) – w tym betanina i betaina. Pomagają one eliminować substancje rakotwórcze z wątroby. Buraczane antocyjany czterokrotnie zwiększają przyswajanie tlenu przez komórki. Wspomagają więc układ krwionośny.
Należąca do flawonoidów (silnych antyutleniaczy) betaina, redukuje poziom homocysteiny w organizmie – odpowiedzialnej za powstawanie miażdżycy, zwiększającej ryzyko zawału serca, osteoporozy i choroby Alzheimera, sprzyjającej powstawaniu zakrzepów, wylewowi krwi do mózgu. Ponadto betaina usprawnia funkcjonowanie wątroby, przez co ten narząd lepiej radzi sobie z przetwarzaniem tłuszczów i oczyszczaniem organizmu z toksyn. Nieoceniona zaletą betainy jest to, że chroni nerki. Bierze też udział w wytwarzaniu karnityny i podziałach komórek.
Wartości odżywcze buraków w 100 gramach
Choć buraki cenimy przede wszystkim za ich smak i właściwości prozdrowotne, warto przyjrzeć się bliżej ich składowi. W 100 gramach surowego warzywa znajdziemy zaledwie około 43 kcal, co czyni je doskonałym składnikiem diet odchudzających. Dostarczają one również 1,6 g białka, 10 g węglowodanów (w tym 2,8 g cennego błonnika) i znikomą ilość tłuszczu (0,2 g).
Prawdziwe bogactwo kryje się jednak w mikroelementach. Ta sama porcja to źródło kluczowych dla organizmu minerałów: aż 325 mg potasu, który reguluje ciśnienie krwi, 78 mg sodu, 25 mg magnezu niezbędnego dla układu nerwowego oraz 0,8 mg żelaza. Uzupełnieniem tego profilu są witaminy, w tym witamina C, A, E oraz witaminy z grupy B, które kompleksowo wspierają nasze zdrowie.
Indeks glikemiczny buraków – surowe a gotowane
Osoby zwracające uwagę na poziom cukru we krwi powinny wiedzieć, że obróbka termiczna zmienia właściwości buraków. Surowe buraki charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (IG = 35), co oznacza, że nie powodują gwałtownych skoków glukozy. Jednak po ugotowaniu ich indeks glikemiczny wzrasta do wartości średniej (IG = 64).
Z tego powodu osoby z cukrzycą czy insulinoopornością powinny spożywać gotowane buraki w umiarkowanych ilościach. Doskonałym sposobem na obniżenie ładunku glikemicznego całego posiłku jest łączenie ich ze składnikami bogatymi w białko i zdrowe tłuszcze. Dodatek sera feta, orzechów czy skropienie sałatki oliwą z oliwek spowolni wchłanianie cukrów, czyniąc danie bardziej zbilansowanym.
Sok i zakwas z buraka – płynne zdrowie
Buraki można spożywać nie tylko w sałatkach, ale również w formie płynnej, co pozwala na skoncentrowanie ich cennych właściwości. Zarówno świeżo wyciskany sok, jak i tradycyjny zakwas buraczany to prawdziwe eliksiry zdrowia, które łatwo przygotować w domu.
Przepis na świeży sok z buraka
Warzywa należy dokładnie umyć, obrać i pokroić na mniejsze kawałki, a następnie umieścić w sokowirówce lub wyciskarce wolnoobrotowej. Aby sok był łagodniejszy i jeszcze bogatszy w witaminy, można dodać do niego jabłko lub marchew. Po przygotowaniu warto schłodzić go w lodówce przez około 30 minut. Składniki to jedynie kilka średniej wielkości buraków oraz opcjonalnie inne warzywa lub owoce dla smaku.
Przepis na domowy zakwas buraczany
Do przygotowania tradycyjnego zakwasu potrzebujesz:
- 1 kg buraków
- 2 litry przegotowanej, ostudzonej wody
- 6-7 ząbków czosnku
- kilka ziaren ziela angielskiego i liści laurowych
- 1 łyżka soli kamiennej na każdy litr wody
Buraki obierz, pokrój w plastry i układaj warstwami w dużym, szklanym słoju, przekładając je czosnkiem i przyprawami. Całość zalej solanką, przykryj naczynie gazą i odstaw w ciemne miejsce na 5 do 7 dni. Po tym czasie zakwas jest gotowy – wystarczy go przecedzić i przechowywać w lodówce.
Sok z buraka w świecie sportu: nowe spojrzenie na jego potencjał
Poza bogactwem witamin, minerałów i składników prozdrowotnych, takich jak antocyjany czy betaina, które szczegółowo omówiono w naszym artykule, buraki od dawna intrygują naukowców również pod kątem ich potencjalnego wpływu na wydajność sportową. Niedawna metaanaliza opublikowana w serwisie PubMed, koncentrująca się na suplementacji w pływaniu wyczynowym, rzuca nowe światło na zastosowanie soku z buraków (BRJ) w kontekście sportowym.
Badanie to, będące kompleksowym przeglądem 23 wysokiej jakości analiz, wykazało, że choć kreatyna okazała się mieć istotny, pozytywny wpływ na wyniki pływackie, to w przypadku soku z buraka ogólny efekt nie był statystycznie znaczący w całej analizowanej grupie. Warto jednak zaznaczyć, że niektóre pojedyncze badania sugerują potencjalne korzyści z BRJ, szczególnie przy zastosowaniu wyższych dawek (powyżej 8.4 mmol azotanów) podanych około 3 godziny przed wysiłkiem. Efekt ten przypisuje się obecności azotanów nieorganicznych (NO₃⁻), które w organizmie są przekształcane w tlenek azotu (NO), wpływającego m.in. na przepływ krwi i efektywność mięśni. Autorzy podkreślają jednak, że potrzeba dalszych, bardziej szczegółowych badań, aby w pełni potwierdzić i sprecyzować ergogeniczne działanie soku z buraków w sporcie wyczynowym.
5 sprawdzonych przepisów
Dobroczynne działanie buraków warto wzmocnić w przygotowywanych sałatkach równie zdrowymi dodatkami. Orzechy to jeszcze jedna porcja zdrowych tłuszczy nienasyconych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Sok z cytryny wspomaga wchłanianie witamin z grupy B. Czosnek i chrzan to także źródła substancji hamujących rozwój bakterii, zwalczających infekcje i obniżających ciśnienie krwi.
Oto 5 doskonałych sałatek, które urozmaicą twój jadłospis i poprawią funkcjonowanie twojego organizmu.
Chrzanowa sałatka z buraków i ogórków kiszonych
Sałatka z buraków i rzodkiewek - chrupka i pyszna
Sałatka z buraków z orzechami i czosnkiem
