Superoszczędne kotlety z sardynki w oleju: przepis na pyszne kotlety rybne

Superoszczędne kotlety z sardynki w oleju: przepis na pyszne kotlety rybne

Autor Zdjęcia: Shutterstock

Grillowane kotlety z sardynek w puszce

Ocena: 5,0

Poziom: ŁATWY

Czas: 30 MINUT

Porcja dla: 4 OSÓB

Samotna puszka sardynek w oleju znajdzie się w każdym domu. Można z niej zrobić pyszną pastę z jajkiem lub twarożkiem. Ale można również zrobić obłędne i superoszczędne kotlety rybne. Sardynka to odżywcza porcja białka i tłuszczowych kwasów nienasyconych. Warto częściej sięgać po to zdrowe źródło kwasów omega-3, czyli puszkę sardynek w oleju. Zobacz najpierw przepis, a potem przeczytaj więcej na temat sardynek w puszce i ich wartości odżywczej. Zapraszamy!

Składniki

  • 240 g sardynki w oleju

  • 100 g ryżu surowego (1 torebka)

  • 1 cebula duża

  • 2 jajka

  • 1 łyżka koperku posiekanego

  • sól i pieprz do smaku

  • 8 łyżek tartej bułki

  • 100 ml oleju do smażenia

Przygotowanie krok po kroku:

  • Ryż ugotuj w osolonym wrzątku zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

  • Odcedź szproty, pozostawiając trochę oleju na dnie puszki.

  • Wyjmij zawartość puszki do miski i rozgnieć widelcem.

  • Posiekaną cebulę zrumień na rozgrzanym oleju.

  • Do rozdrobnionej ryby dodaj ugotowany i ostudzony ryż, rozmącone jajka, posiekany koperek i zrumienioną cebulę. Wymieszaj wszystko na jednorodną masę.

  • Masę podziel na 12 równych porcji. Z każdej uformuj kulę, a następnie ją spłaszcz na okrągły kotlet.

  • Kotlety panieruj w tartej bułce.

  • Smaż kotlety na rozgrzanym oleju.

  • Podawaj z surówką ze świeżej lub kiszonej kapusty.

Dlaczego sardynki w oleju?

To prawda, że sardynki w oleju mają więcej kalorii niż sardynki w sosie własnym. Jednak nie mamy zamiaru jeść tego oleju, a pamiętać musimy, że tak przetworzone sardynki mają więcej smaku i więcej kwasów omega-3. 

Mała porcja sardynek może dostarczyć do 13% zalecanego dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, 25% niacyny i aż 150% witaminy B12. Wszystkie witaminy z grupy B wspierają prawidłową pracę układu nerwowego, biorąc udział w przemianach metabolicznych. Sardynki to dobre źródło minerałów: fosforu, wapnia i potasu oraz rzadkich pierwiastków śladowych: żelaza i selenu. Sardynki są również naturalnym źródło cennych kwasów tłuszczowych omega-3, których spożycie obniża ryzyko występowania choroby sercowo-naczyniowej. Najnowsze badania sugerują, że regularnie spożywane kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają prawdopodobieństwo zachorowania na chorobę Alzheimera, a nawet usprawniają pracę mózgu.  Dlatego spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 zalecane jest dzieciom, młodzieży i seniorom oraz wszystkim ludziom podczas intensywnego wysiłku umysłowego. 

Czy sardynki są bezpieczne dla naszego zdrowia?

Tak, sardynki należą do najbezpieczniejszych ryb. Dlaczego? Ponieważ sardynki żywią się planktonem i jako drugie organizmy morskie w łańcuchu pokarmowym, mięso sardynek pozbawione jest zanieczyszczeń metalami ciężkimi, takimi jak rtęć i ołów. 

Jakie sardynki w puszce będą najlepsze?

Najlepsze będą sardynki ze specjalnych łowisk, oznaczone certyfikatem MSC (Marine Stewardship Councile). Certyfikat MSC oznacza, że ryba pochodzi ze zrównoważonego łowiska. 

Jak usprawnić przygotowanie kotletów z sardynek w puszce?

Sycące kotlety rybne z puszki sardynek w oleju to sprytny pomysł. Ten przepis przyda się także tobie. Szczególnie, gdy nie masz czasu, a chcesz jeść odżywczo. Jeśli chcesz usprawnić przygotowania, to ugotuj ryż poprzedniego dnia lub wykorzystaj nadwyżki z obiadu.

Ocena: 5
Redaktorka serwisu kulinarnego Beszamel.pl. Dziennikarka, tłumaczka, pisarka. Autorka książki "Dzieje łakomstwa i obżarstwa" (wyd. Harde, 2019), współautorka "Królestwa zup" (wyd. Harde, 2019).